Jak se připravit na maraton a půlmaraton

Jak vznikl maraton a půlmaraton

Maraton, který měří 42,195 km, je vůbec nejdelším během na olympijských hrách. Přesná délka tohoto běhu, který se poprvé konal během olympijských her v Aténách v roce 1896, byla stanovena v Londýně roku 1908. A proč šlo právě o tuto délku? Jedná se o vzdálenost, jež odpovídá počtu kilometrů mezi královským palácem Windsor a olympijským stadionem. A půlmaraton? Jak už jeho název napovídá, jedná se přesně o půlku maratonské vzdálenosti, tedy o 21,0975 km.

První krok: běžecké vybavení

V následujících řádcích si představíme, jaké běžecké vybavení se vám bude hodit.

Běžecké boty

Asi vás nepřekvapí, že základem všech závodů jsou kvalitní boty na běhání. Výběr běžecké obuvi by se měl odvíjet od povrchu, po kterém běháte, techniky běhu a nášlapu, hmotnosti běžce a v neposlední řadě samozřejmě také podle velikosti nohy. Pokud si nejste s výběrem jistí, nechte si v obchodě poradit.

Oblečení na běhání 

A jaké běžecké oblečení zvolit? Oblečení byste měli vybírat podle ročního období a také podle materiálu. Řídit se můžete jednoduchým pravidlem, podle kterého byste měli před vyběhnutím cítit na těle lehký chlad, jakmile se totiž rozběhnete, tělo se zahřeje a budete se cítit příjemně. Oblečení by se mělo skládat ze tří vrstev, tedy z funkčního prádla, prodyšné vrstvy a bundy na běhání, jež chrání tělo před větrem, deštěm a sněhem.

Chytří pomocníci

V dnešní době se většina běžců neobejde bez chytrých sportovních hodinek neboli sporttesterů. Tento nenápadný pomocník vám totiž poskytne celou řadu cenných informací, díky kterým budete mít přehled o svých trénincích, a tyto údaje vás navíc budou motivovat k lepším výkonům.

Chytré hodinky na běhání měří čas i vzdálenost, spálené kalorie a většina z nich také měří tepovou frekvenci nebo kvalitu vašeho spánku. Po spárování s chytrým telefonem navíc získáte ještě více možností, můžete například výsledky sdílet se svými přáteli.

Běžecký pás

Pokud chcete běhat i ve chvíli, kdy veku zrovna prší nebo sněží, rozhodně vám přijde vhod běžecký pás, díky kterému budete moci trénovat doma v jakémkoliv počasí.

Čelovka na běhání 

Někteří běžci upřednostňují běhání večer nebo brzy ráno, když je ještě tma. Pokud k nim patříte i vy, rozhodně nezapomeňte do své běžecké výbavy zahrnout čelovku.

Druhý krok: příprava na maraton

Přinášíme vám tipy odborníků, díky kterým budete připraveni na váš důležitý závod.

Jak dlouho je třeba se připravovat?

Co se týče tréninku na maraton nebo půlmaraton, je samozřejmě rozdíl v tom, jestli běháte pravidelně, nebo s běháním teprve začínáte. Trénink pokročilejších běžců by měl trvat minimálně 8 týdnů a u začátečníků několik měsíců, v případě maratonu až rok.

Pokud se tedy rozhodnete účastnit závodu, je třeba si na trénink vyhradit dostatek času a tréninku se věnovat alespoň pětkrát až šestkrát týdně po dobu 60 až 130 minut.

Tréninkový plán na maraton

Pokud chcete úspěšně uběhnout celý maraton nebo půlmaraton bez bolestí, je třeba před samotným během věnovat čas plánování. Není až tak podstatné dodržet každý kilometr v tréninku, ale zejména naplánovat trénink tak, abyste střídali dlouhé pomalejší běhy s kratšími rychlejšími tréninky. Do plánu zahrňte i čas na odpočinek.

Pozvolné zvyšování zátěže

Tělo si musí na zátěž zvykat postupně, je proto důležité to ze začátku nepřehnat se vzdáleností ani rychlostí a zátěž zvyšovat postupně. Celkový počet naběhaných kilometrů byste neměli zvyšovat o více než 10 % každý týden.

Rozcvičení a protahování před během

Před každým během je třeba se rozcvičit, rozcvičením totiž zabráníte zkracování svalů, rozpohybujete klouby a minimalizujete riziko poranění.

Běžeckému tréninku by mělo předcházet pět až deset minut chůze, poté je dobré zařadit dynamický strečink.

Protahování po běhu

Protáhnout byste se měli také po běhu. Pokud se po každém tréninku protáhnete, váš pohybový aparát bude fungovat efektivněji.

Zaměřit byste se měli zejména na protažení částí, které jste zatěžovali nejvíce, tedy svalů na nohách. Protáhnout byste však měli i zbytek těla, například úklony trupem a kroužením v bocích, zařadit můžete i lehké protažení rukou.

Trénink vytrvalosti

Vzhledem k tomu, že jsou závody na dlouhou trať o vytrvalosti, je třeba se naučit běhat pomalu v konvenčním aerobním tempu. S hlídáním ideální tepové frekvence vám pomůžou sportovní hodinky. 

Trénink rychlosti

Věnovat byste se měli nejen tréninku vytrvalosti, ale také rychlosti. Do tréninku proto zařaďte i běh do kopce a do schodů a postupně zvyšujte intenzitu.

Zdravé jídlo při tréninku

Při tréninku je velmi podstatná i správná strava. Před vytrvalostním tréninkem sáhněte po zdravých tucích (avokádo, semínka, ořechy nebo kokosové mléko), které jsou schopné dodávat energii po delší dobu než sacharidy. Pokud sacharidy, zvolte komplexní sacharidy s nízkým až středním glykemickým indexem (ovesné vločky, ovoce, rýže).

Před intenzivním tréninkem byste měli tuky a bílkovin omezit a zvolit zejména sacharidy, například ovoce nebo energetické tyčinky.

Regenerace mezi tréninky

Mezi tréninky je třeba dopřát tělu potřebnou regeneraci. Po třech týdnech sportování byste měli zařadit jeden týden regenerační, kdy snížíte intenzitu a počet tréninků. V týdnu byste měli mít jeden až dva dny volno.

Třetí krok: běžíme! 

Při přípravě na půlmaraton či maraton je důležitý přísun tekutin, správné jídlo i regenerace.

Hydratace při běhu

V případě kratších běhů stačí dostatečná hydratace během dne, vodu byste měli mít při běhu s sebou, pokud plánujete běh delší než hodinu. Základem správného pitného režimu je větší množství vody rozložené do celého dne, vypití litru vody před během vašemu tělu neprospěje. Během samotného závodu byste měli před vodou dát přednost sportovním nápojům, které vašemu tělu dodají energii a důležité minerály ztracené během výkonu. Díky těmto nápojům navíc předejdete nástupu únavy.

Doplňování energie při běhu

Při zátěži tělo potřebuje příjem kvalitních potravin. Pokud chcete při závodu dodat tělu energii prostřednictvím iontových nápojů nebo doplňků, vyzkoušejte je už ve fázi přípravy. Je totiž důležité zjistit, jestli vám vyhovují a naučit se je správně dávkovat a také je ve správný čas zařadit.

Regenerace po maratonu

A jak by měla vypadat regenerace po samotném závodě? Z fyziologického hlediska úplná regenerace po zaběhnutí maratonu trvá 42 dní. Nejúčinnějším prostředkem pro regeneraci je kvalitní a dostatečný spánek. Regeneraci je možné urychlit aktivním odpočinkem ve formě vyklusávání, plavání v bazénu nebo sportovních masáží.

Jak by mělo vypadat tělo připravené na maraton?

Tělesná hmotnost ovlivňuje výkon běžců, ideální váha běžců je však velmi individuální, protože ji ovlivňuje mnoho faktorů, jako je věk, pohlaví, složení těla a podobně. Podle některých zdrojů je u mužů ideální procento tělesného tuku 5 až 9 % a u žen 14 až 17 %.

Termíny běžeckých akcí

Chcete mít dokonalý přehled o tom, kdy a kde se koná jaký běžecký závod? Pak navštivte tyto stránky.

Vyšetření lékařem

Před maratonem by měli běžci ideálně navštívit lékaře a nechat si udělat EKG pod zátěží. Toto vyšetření odhalí, jestli netrpíte nějakou skrytou vadou nebo zánětem srdečního svalu. Návštěvou lékaře se můžete vyhnout řadě zdravotních komplikací.

Závěr

Základem úspěšného půlmaratonu nebo maratonu je pečlivá příprava a také správné běžecké vybavení. Jako u každého sportu platí, že je při trénincích důležité poslouchat svoje tělo a dopřát mu dostatečnou regeneraci.

Zvyšujte výkon postupně, rozcvičujte se před během i po něm, dostatečně pijte a odpočívejte. Pokud budete následovat tyto rady, je velmi pravděpodobné, že doběhnete až do cíle. 

Foto: Pulsmetry.cz