Overball pomůže při posilování i proti bolesti zad

Malý gumový míč zvaný overball je skvělým pomocníkem při cvičení a posilování, ale i při protahování namáhaných svalů. V dnešní době trpí obzvláště naše záda - to se týká především těch z nás, kteří vykonáváme sedavá zaměstnání. Pravidelné používání overballu nám prospěje, přispívá totiž ke správnému držení těla a k jeho celkovému zpevnění. V tomto článku se podíváme podrobněji na všechny přínosy overballu a také si ukážeme příklady cviků s tímto malým míčkem.

Co je to overball

Overball je malý nafukovací míč, který má neklouzavý a hlavně pružný povrch. Overbally se vyrábějí a prodávají o různých průměrech, nejčastěji můžete narazit na overball o průměru 26 cm, ale není problém sehnat i menší či větší. Rozpětí průměrů overballu se pohybuje od zhruba 19 centimetrů až po centimetrů 35. Povrch overballu je velmi odolný proti zatížení, jeho nosnost bývá až 100 či 200 kg, takže se určitě nemusíte bát provádět na něm i náročné balanční polohy.

Hlavní předností overballu je to, že si jej můžete nafouknout tak, jak sami potřebujete. Začátečníci často cvičí s míčem nahuštěným zhruba do poloviny či do dvou třetin. Čím více overball nafouknete, tím intenzivnějšími se cviky stávají. Overball se dofukuje přiloženou trubičkou - pokud trubičku už nemáte, není problém overball dofukovat jen ústy. V tom případě je pro vaše pohodlí vhodné použít jako pomůcku k nafukování (zkrácené) brčko na nápoje.

K čemu všemu může overball sloužit

Posilování s overballem

Overball poskytuje zajímavé možnosti pro procvičení všech svalových partií, a to jak při protahovacích, tak i posilovacích cvicích. Posilování s overballem je přitom velmi bezpečné, není příliš fyzicky náročné a nezatěžuje klouby tak, jak to dělá cvičení se zátěží. Overball díky tomu pomáhá protáhnout a posílit celé tělo i jeho jednotlivé partie – a to hlavně takové partie, o kterých skoro ani nemáte tušení, že je máte.

Overball díky své variabilitě a díky svému uzpůsobení k balančním cvikům pomáhá posílit především svaly, na které při běžném cvičení nedojde. Overball nás při posilování nutí držet rovnováhu a zpevnit střed těla. To posiluje tzv. hluboký stabilizační systém: pánevní dno, šíjové svaly a hluboké svaly břišní a zádové. S overballem se dá také velmi efektivně posilovat břicho, stehna, zadeček či paže. Nejdůležitější zásadou pro posilování s overballem je necvičit švihově, ale naopak si v každém cviku plně uvědomovat jeho pozvolnost.

Kromě toho, že lze overball používat jako pomůcku na domácí cvičení a posilování, je velmi vhodný i jako profesionální cvičební pomůcka. Proto se s ním často setkáte např. v posilovnách, na lekcích aerobiku, pilates nebo jógy. Při správném použití a nastavení náročnosti (nahuštění balónu) se při posilování s overballem zapotí i vytrénovaný sportovec.

Rehabilitace s overballem

Využití overballu jako polohovacího balančního míče je vhodné také při rehabilitaci a doléčování po zraněních. Lze jej využít při vyrovnávacích, relaxačních i dechových cvičeních a přímo zázračný je při odstraňování problémů s bolavými zády. Overball totiž umožňuje jednoduše a efektivně procvičit a protáhnout zkrácené zádové partie. Při pravidelném cvičení s overballem lze dosáhnout aktivace těchto svalů a snížení obtíží se zády.

Overball je ideální cvičební pomůckou pro všechny věkové kategorie. Tím, že cvičení s ním není dynamické a zátěžové, ale spíše dechové a zaměřené na výdrž, je velmi šetrné ke kloubům. Proto je cvičení na overballu vhodné i pro děti, seniory a těhotné ženy. Proto se také s overballem můžete potkat i jako s pomůckou v rehabilitačních centrech či v porodnicích.

Overball jako podkládací pomůcka při sezení

Kromě cvičení se dá overball používat také k sezení. Nejlepší je overball použít jako opěrku beder při každodenním sezení v práci. Sedět se nám díky overballu bude nejen pohodlněji, ale hlavně zdravěji pro záda. S overballem za zády budeme mít tendenci sedět rovně a zlepšovat držení těla. Overball za bedry umožňuje soustředit se na naše svaly a přemýšlet o vhodném posazení. Některé firmy dokonce pořizují overbally pro své zaměstnance, aby se jim v práci lépe a zdravěji sedělo.

Kromě podložení beder se dá také při sezení použít jako sedací klín, díky tomu podpoří naklopení pánve vpřed a přenesení váhy na dolní končetiny. Další alternativou je jeho použití jako opory mezi stolem a trupem, tím odlehčí trupu a umožní snadnější práci horními končetinami. Při sedu si overballem můžeme podložit také krční páteř, tím nám míč poslouží jako podkládací pomůcka při delším cestování, jako takový příjemný měkký polštářek.

Pořídit si overball není problém téměř v libovolné barvě a za cenu okolo padesáti až sta korun.

Příklady cviků s overballem

Cvik na protažení krčních svalů

Postavte se a overball umístěte mezi hlavu a stěnu. Uvolněte ramena a tlačte hlavou proti míči. Tím aktivujete krční a zádové svaly. Je ale důležité se vyhnout aktivaci trapézového svalu, který vede od páteře směrem k rameni.

Cvik na protažení hrudní páteře

Vložte overball zhruba do výše lopatek mezi tělo a opěradlo židle. Střídavě přetáčejte trup do stran, přitom ale nesmíte pohnout pánví ani zvedat ramena. Jde pouze o drobný pohyb, který mobilizuje hrudní část páteře.

Cvik pro posílení mezilopatkových svalů

Overball vložte mezi loket a tělo. S výdechem tlačte loket k tělu a s nádechem uvolněte. Opakujte v sériích po osmi na obou stranách těla.

Cvik pro posílení břišních svalů a stabilizačního systému páteře

Sedněte si na overball s opřením o nohy a i ruce a udržujte rovnováhu, pánev musí zůstat stabilní. Pro vyšší obtížnost zvedněte nohu, ruku nebo obojí.

Cvik pro posílení vzpřimovače páteře

Sedněte si na zem, overball si položte na kolena a plynulým pohybem ho posouvejte po nohou až k jejich špičkám a zase zpátky. Opakujte 8x.

Cvik pro posílení hýžďových svalů, stehen a pánevního dna

Lehněte si na záda a kolena mějte pokrčená, mezi kolena si vložte overball. Nyní zpevněte střed těla a pomalu a plynule zvedejte pánev nahoru a zároveň tlačte kolena k sobě. Lopatky musí být celou dobu na zemi. Opakujte 8x.

Cvik pro posílení hýždí, pro rovná záda a dobrou rovnováhu

Lehněte si na záda, rozpažte ruce. Nohy a chodidla mějte u sebe a podložte si je overballem. S výdechem stáhněte břicho, svaly pánevního dna a hýždě. Pomalu zvedejte pánev ke stropu, lopatky na podložce. Nahoře zastavte a s nádechem se pomalu vracejte zpět, uvolněte. Opakujte 8x.

Kliky s overballem – cvik pro posílení prsních svalů, ramen a paží

Dějete vše jako u standardních kliků, ale jednu dlaň umístěte na overball. Udělejte osm kliků a pak ruce vystřídejte.