Modré světlo: Příčinou vaší nespavosti může být chytrý telefon

Poruchami spánku trpí ve vyspělých zemích více než polovina dospělé populace. Poslední výzkumy naznačují, že jednou z možných příčin těchto obtíží může být nadměrné používání chytrých telefonů a dalších elektronických přístrojů s obrazovkami. Nejde jen o to, že používání těchto přístrojů ve večerních hodinách stimuluje mozkovou činnost a brání ve zklidnění a přípravě ke spánku. Typ světla vyzařovaného většinou moderních obrazovek má navíc i negativní dopad na produkci spánkového hormonu a narušuje přirozené střídání biorytmů.

Usínáte jen s obtížemi nebo se v noci budíte a máte problémy znovu usnout? Probouzíte se unavení nebo se cítíte velmi ospalí během dne, i když jste toho v noci naspali dost?

Kvalita spánku je indikátorem vašeho zdraví

Možná trpíte spánkovou poruchou. U spánku platí staré známé rčení "všeho s mírou". Za poruchu je považována nejen nespavost, čili jakékoliv obtíže při usínání nebo buzení během noci, ale také zvýšená spavost, takzvaná hypersomnie, při které spí člověk často více než 12 hodin a někdy upadá do spánku i během dne. Další poměrně častou poruchou je spánková apnoe neboli opakovaně přerušované dýchání během spánku.

Buďte ve střehu a zaměřte se na vedlejší příznaky

Lidé, kteří trpí některou z těchto poruch, mají často celou řadou vedlejších příznaků, jakými jsou například obezita, kardiovaskulární problémy, cukrovka, hyperaktivita, náladovost, úzkost, deprese, různé druhy závislostí nebo zažívací potíže. Opakovaný nedostatek kyslíku charakteristický pro syndrom spánkové apnoe může vést dokonce k vyššímu výskytu rakoviny.

Zrádné je, že spánek může být současně příčinou i příznakem zdravotních problémů. Nedostatek kvalitního spánku může vést k únavě, úzkosti a narušení tělesných systémů, z nichž každý může mít za následek nedostatek kvalitního spánku. Vzniká tak začarovaný kruh. Dobrá zpráva je, že velká část spánkových poruch se dá léčit. Někdy stačí jen upravit spánkové návyky a večerní rituály.

Jaký vliv má modré světlo na náš spánek?

Tím, jak trávíme čím dál více času před obrazovkami telefonů, tabletů, notebooků a televizorů, vystavujeme se nezvykle vysoké úrovni modrého světla s krátkou vlnovou délku kolem 475 nanometrů. Modré světlo se používá pro monitory proto, že je velmi jasné a jen díky němu můžeme pohodlně číst z obrazovek i za plného denního světla.

Modré světlo není samo o sobě škodlivé. Je součástí přirozeného světelného spektra a ve dne má na náš organismus pozitivní vliv, neboť stimuluje produkci serotoninu, který snižuje podráždění, úzkostné stavy a po ránu nás dokáže rychle nastartovat do nového dne. Jeho působení na člověka ve večerních hodinách je ale nepřirozené.

Psychologové už dlouho vědí, že naše biorytmy se řídí podle vnějších signálů, jakým jsou například světlo nebo teplota, jejichž hodnoty se během dne mění. Tyto vnější vstupy umožňují synchronizovat naše těla s okolním světem a přizpůsobovat se mu podobně, jako například některá zvířata, která v chladných měsících upadají do zimního spánku.

Důležitou roli hraje i denní světlo

Lidské tělo přijímá informace z okolního prostředí různými způsoby. Co se týče světla, prvotní vstup vizuálních informací zpracováváme pomocí očí, ale ke skutečnému rozpoznání světla a tmy dochází v suprachiasmatických jádrech, která se nacházejí v předním hypotalamu přímo nad křížením zrakových nervů. Tato jádra pak přenáší informace šišince, která řídí uvolňování "spánkového hormonu" melatoninu.

Bylo zjištěno, že přirozené denní světlo hraje v regulaci biologických rytmů důležitou roli. Bez světla by se například naše tělo adaptovalo na mírně delší cyklus, který by měřil zhruba 24, 5 hodiny. Když tedy před spaním delší dobu používáme chytrý telefon, absorbuje naše tělo modré světlo vyzařované jeho monitorem. To může narušit náš biorytmus a udržovat nás bdělé i v době, kdy bychom správně měli usínat.

Měli bychom se večer vyhnout používání telefonu?

Existuje několik způsobů, jak negativní vliv modrého světla na náš spánek eliminovat nebo zmírnit. Ideálním řešením je vyhnout se pokud možno tři hodiny před spaním používání elektronických přístrojů s monitory, aby mohlo dojít ke zklidnění mysli, snížení působení modrého světla a vyplavení melatoninu, který přirozeně nastartuje proces usínání.

Pomohou speciální brýle nebo kontaktní čočky

V dnešním světě je ale úplné odstřihnutí se od telefonu na několik hodin nepraktické. Také pokušení zkontrolovat e-maily a sociální sítě je příliš velké. Na trhu existuje celá řada speciálních brýlí, popřípadě kontaktních čoček, které jsou schopny úplně nebo částečně modrou složku světla odfiltrovat. Jejich nevýhodou je kromě jejich poměrně vysoké ceny to, že čím jsou účinnější, tím více zbarvují okolní svět do žluta až oranžova.

Jako pohodlnější se proto jeví řešení softwarové. Některé telefony a počítačové operační systémy nabízejí funkci nočního režimu, která dokáže modré světlo blokovat. Speciální aplikace zjistí aktuální geografickou polohu uživatele a podle ní s přibližujícím se západem slunce upravuje odstín barev na obrazovkách a snižuje vystavení uživatelů modrému světlu.