Spalování kalorií při různých sportech – jaký pohyb je pro hubnutí nejlepší?

Náš organismus vyžaduje příjem energie, aby s ní mohl patřičně zacházet a rozdělit si ji podle potřeby. Při vykonávání fyzické aktivity tělo s energií pracuje. Je zřejmé, že při běhu využije více energie než při chůzi a spálí tak více kalorií. Horší je však na první pohled určit, kolik kalorií spálíme při jednotlivých typech sportu – co je energicky náročnější, fotbal, volejbal nebo hokej? A který sport je pro spalování tuků nejvhodnější? Pojďte se s námi podívat, na jakou pohybovou aktivitu se při snaze o spalování kalorií zaměřit. A dočtete-li až dokonce, narazíte na přehlednou tabulku s energetickými hodnotami.

Spalování kalorií - jak s hodnotami vydané energie pracovat

Pokud se snažíte shodit nějaký ten kilogram a chcete mít vše pod kontrolou, jistě již pročítáte kalorické tabulky potravin. Snažíte se o pravidelnou vyváženou stravu, kvalitní složení, nízký příjem živočišných tuků a dostatečné množství plnohodnotných sacharidů. Napadlo vás však někdy nepočítat jen příjem energie, ale také výdaje?

Při snaze o hubnutí a tedy i spalování tuků je nepřítelem jak přebytek energie, tak její nedostatek. Konzumace velkého množství potravy a především tuků a jednoduchých cukrů vede k tloustnutí. Pokud však budeme mít energie málo, budeme vysílení a náš organismus si bude brát energii nikoliv z tuku, ale ze svalů. Kromě spalování tuků se tak postaráme o nepříjemný úbytek svalové hmoty. A svaly potřebujeme už kvůli tomu, že podporují spalování tuků. Jednoduše řečeno, čím více svalové hmoty budeme mít, tím lépe se nám bude hubnout.

A jak tedy s hodnotami vydané energie pracovat? Poměrně snadno. Stačí si v tabulce níže vyhledat tu fyzickou aktivitu, kterou se chystáte vykonávat, a zapsat si její energetickou hodnotu. Hodnoty představují počet kilokalorií (kcal), spálených za jednu hodinu fyzické aktivity. K tomu připočtěte i hodnoty bazálního metabolismu a srovnejte s vaším energetickým příjmem. Mějte na paměti, že čím více energie vydáte, tím více ji musíte i přijmout, to platí i při snaze o účelové spalování tuků.

Spalování tuků při aerobním cvičení

Aerobní cvičení je takový druh fyzické aktivity, během které svaly a metabolismus pracují za přítomnosti kyslíku. To vede k posilování srdce, snižování cholesterolu či prokrvení končetin a mozku. Aerobní aktivitou lze také velmi dobře spalovat tuky, je však třeba vědět, jak na to.

Mezi aerobní aktivitu patří např. běh, jogging, jízda na bruslích, na kole, veslování ad. Aerobní cvičení nás donutí zhluboka dýchat a díky tomu pracuje organismus za přítomnosti kyslíku. Abychom však mohli aerobní aktivitou spalovat tuky, musíme dodržet několik zásad. Na prvním místě je tepová frekvence. Pro spalování kalorií je třeba dosáhnout aerobní zóny, ideálně držet tep na 50 až 60 % maximální tepové frekvence. Důležitá je také doba vykonávání aerobní činnosti, tuky se totiž začnou spalovat až po půl hodině aktivity. Při snaze o shazování tuku sportem tak nemá cenu běhat nebo jezdit na kole kratší dobu než 30 minut. Efekt by nebyl žádný. Ideální doba pro sportovní aerobní činnost odpovídá cca 60 minutám.

Spalování tuků cvičením v posilovně

Velmi často se zapomíná na to, že tuky lze velmi efektivně spalovat i cvičením v posilovně. Podíváme-li se do tabulky níže, zjistíme, že hodinovým silovým tréninkem zase tolik kilokalorií nespálíme. Ovšem zatímco při vykonávání aerobní aktivity (běh, jízda na kole) dochází ke spalování kalorií pouze ve chvíli aktivity, a anaerobního cvičení (cvičení v posilovně) je tomu jinak.

Během samotného cvičení opravdu příliš kcal nespálíme, ale k samovolnému spalování tuků dochází až celých 72 hodin po provedení silového tréninku. Po kvalitním silovém tréninku má tělo opravdu velké energetické nároky, potřebuje se zregenerovat, doplnit glykogenové zásoby ad. Při vytváření sportovního plánu za účelem spalování tuků tak doporučujeme zařazení jak anaerobních, tak i aerobních aktivit, díky kterým budete spalovat i v době, kdy žádnou sportovní aktivitu nebudete uskutečňovat.

Spalování kalorií při běžných činnostech

Je třeba si uvědomit, že jakákoliv fyzická aktivita znamená přiměřené vydání energie. Ke spalování kalorií tak dochází vždy a všude, ať už spíme, díváme se na televizi nebo řídíme automobil. Hodinovým řízením automobilu můžeme spálit až 95 kcal a vařením i 180 kcal. Náročnější běžné činnosti, jako např. mytí oken, vysávání nebo drhnutí podlahy pak vydají až přes 300 kcal, čímž se vyrovnají některých sportům jako např. stolnímu tenisu či volejbalu.

Přehled výdajů energie při jednotlivých sportech

Dostáváme se tedy k tomu hlavnímu, a tím je přehled výdajů energie při jednotlivých sportovních aktivitách. Je však třeba mít na paměti, že následující hodnoty slouží jen pro přiblížení, každý metabolismus funguje jinak a vždy pochopitelně záleží na daném zapojení při sportu. Množství vydané energie závisí také na pohlaví, muži spálí za stejný čas více kalorií než ženy. Proces spalování kategorií závisí i na hmotnosti jedince, a to velmi výrazně. Zatímco 50kilový muž spálí při bruslení asi 275 kcal, 90kilový muž spálí kalorií téměř dvojnásob. Uvedené hodnoty jsou přibližné, odpovídají průměrnému výdaji energie 75kilové osoby.

 

	kcal/hod
Aerobic	581
Jóga	340
Rychlý společenský tanec	440
Jogging	583
Běžkování	520
Horolezectví	520
Hraní na Xbox Kinect	225