Kruhový trénink doma - 30 minut denně a budete mít vyrýsovanou postavu

img
07. 03. 2018 Přečteno: 21997x

Pokud chcete do léta shodit nějaké to kilo dolů a vypracovat si hezkou postavu, nemusíte utrácet za fitcentra a trenéry. Kruhový trénink je komplexní cvičební program, který si každý dokáže doma sestavit a za 30 minut má odcvičeno. Naučíme vás, jak si můžete sami doma kruhový trénink namyslet. Navíc jej zvládnete i bez drahých cvičebních náčiní.

Co je to kruhový trénink?

Občas nemají ženy ani čas v poklidu si přečíst knihu anebo si zajít s kamarádkami do fitcentra. Proto vám přinášíme jednoduché cvičení, které lehce zvládne každá žena doma s náčiním i bez něj. Jedná se o kruhový trénink, který vám zabere pouze 30 minut.

Čtěte také:

Vyzkoušejte cvičení podle měsíce. Vliv měsíce vám pomůže cítit se lépe ve svém těle!

Kruhový trénink je komplexní cvičební program, který se skládá z několika vybraných cviků. Cviky jsou sestaveny tak, aby zatížily celé tělo. Trénink zahrnuje prvky kardiovaskulárního i silového cvičení. A proč se mu říká kruhový trénink?

Řekněme, že sestavíme trénink z 6 cviků s různými cvičebními náčiními. Pokoj rozdělíme na těchto 6 stanovišť a na každém z nich po jasně stanovenou dobu provádíme daný cvik. Mezi dalším cvikem si dáme několik vteřin pauzu. Poté začneme s dalším cvikem a takto pokračujeme, dokud neuzavřeme celý kruh, tedy dokud se nevrátíme na startovací bod.

Při tréninku cvičíme na maximum

Hlavní zásadou u kruhového tréninku je volit cviky na celkové posílení těla - kompletní sestavu cviků provádíme opravdu intenzivně a do každého opakování se snažíme dát veškeré síly. Začátečníci zvládnou například 4 opakování po 6 různých cvicích. Pokročilí již opakováních třeba 8, přičemž cviky budou fyzicky náročnější.

Jednotlivé cviky můžete cvičit po jasně stanovenou dobu anebo si počítat jejich opakování. To znamená, že buď budete provádět co nejvíce sklapovaček po dobu 30 vteřin anebo si napočítáte 15 sklapovaček. Opět se držíme zásady cvičení na maximum. Snažíme se nepolevovat ve cvičení a provádíme všechny cviky pořádně.

Kruhový trénink formuje svaly a spaluje tuky

Kruhový trénink má mnoho výhod. Nejenže rozvíjí vaše silové schopnosti, ale také vytrvalost. Takový trénink vám pomůže s:

  • formováním svalů
  • zvyšováním obratnosti
  • spalováním tuků
  • snižováním váhy
  • zvyšováním celkové kondice

Během tréninku budujete svoji fyzickou kondici opravdu rychle. Proč? Jelikož se jedná o vysokofrekvenční trénink, při kterém vaše tělo pracuje ve vysokých tepových frekvencí. Náročnost cviků, jejich počet i délku tréninku si můžete zvolit sami. Ze začátku byste se neměli přepínat. Stačí, když si dáte třeba jen tři různé cviky.

Jak si sestavit vlastní cvičební program?

U kruhového tréninku je nejdůležitější si jasně stanovit několik věcí. Především se jedná o:

  • Počet cviků
  • Pestrost cviků
  • Délka cviků
  • Délka pauzy
  • Celková doba kruhového tréninku
  • Cvičební náčiní a pomůcky
  • Jak často kruhový trénink cvičit

Ideálně byste si měli udělat čas na cvičení alespoň 3krát do týdne. Abyste zapojili během cvičení celé tělo, musíte přemýšlet i nad tím, jaké cviky volit. Není dobré, pokud se zaměříte jen na jednu část těla, jako je například posílení břicha. O tom kruhový trénink není. Potřebujete cviky na komplexní posílení těla.

Do kruhového tréninku doma byste měli zařadit maximálně 10 různých cviků, minimum jsou 4. Vždy je lepší dát přednost kvalitě cviků než jejich počtu. Tím máme na mysli, že efektivnější je mít méně cviků, ale dbát na jejich kvalitní provedení.

Pauzy mezi jednotlivými cviky by měly být stejně dlouhé. Například budete 30 vteřin intenzivně cvičit a poté si dáte 10 vteřin pauzu a ihned se vrháte na další cvik. Libovolně si můžete stanovit i délku celého kruhového tréninku doma. Doba by se měla pohybovat od 20 minut po 60 minut.

Kruhový trénink doma (2)

Kruhový trénink - cviky na domácí trénink

Před každým kruhovým tréninkem je nutné se nejprve protáhnout a zahřát. A jak mohou cviky kruhového tréninku vypadat?

  • Zkracovačky
  • Sedy-lehy
  • Kliky
  • Plank
  • Výpady
  • Běh na místě
  • Skákání přes švihadlo
  • Dřepy
  • Výstupy na židli
  • Boxování
  • Posilování s činkami

Nezapomínejte na to, že je důležité, abyste vybírali cviky na posílení celého těla a prováděli je opravdu intenzivně. Aby bylo vaše cvičení doma jednoduché, přinášíme vám jeden celý kruhový trénink.

Ukázkový kruhový trénink na doma

Ke kruhovému tréninku doma nepotřebujete drahé vybavení z fitcenter. Místo činek můžete použít například PET lahve naplněné vodou, karimatku, ručník a stoličku nebo židli má doma každý. Připravili jsme pro vás 30 minutový kruhový trénink, abyste měli jasnou představu, co ze začátku cvičit.

Úplným základem u kruhového tréninku je intenzivní cvičení jednoho cviku po dobu 30 vteřin a pauza mezi jednotlivými cviky 15 vteřin.

1. Angličáky

Stojíme v mírném stoji rozkročmém, paže podél těla. Přecházíme od pozice kliku. Z této pozice vstáváme do dřepu a provedeme výskok. Celou sekvenci opakujeme co nejvíc stihneme za 30 vteřin.

2. Výpady

Stojíme na šířku pánve, paže dáme v bok a pravou nohou vykročíme v před - koleno musí zůstat nad špičkou nohy. Levá noha zůstává na místě a mírně se pokrčuje. Koleno levé nohy je těsně nad zemí. Poté se vracíme zpět a vykračujeme dopředu levou nohou.

Tip! Výpady si můžeme ztížit, když si do každé ruky dáme jednu činku.

3. Sedy - lehy

Ležíme na zádech, nohy jsou pokrčené. Ruce máme za hlavou a pomalu se přitáhneme ke kolenům. Opět si lehneme na záda a cvik opakujeme co nejvíc za 30 vteřin.

4. Skákání přes švihadlo

Můžeme skákat snožmo anebo střídat nohy. Opět skáčeme s nejvyšší intenzitou 30 vteřin.

5. Kliky

Klekneme na kolena, zapřeme se rukama o karimatku. Vzadu dáme nohy přes sebe, zpevníme záda, pokrčíme ruce a jdeme k zemi. Poté ruce opět propneme do výchozí pozice.

6. Výstup na lavičku

Postavíme se před lavičku nebo židli. Vystoupáme na lavičku a poté se vrátíme zase na zem. Při výstupu střídáme nohy.

Nyní už víte, jak snadno můžete posílit celé tělo a připravit se na letní sezónu. Sami vidíte, že kruhový trénink zvládne doma úplně každý.



Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání s kočárkem je skvělý způsob, jak spojit sport s péčí o dítě. Zjistěte, co před vyběhnutím nepodcenit

Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...

Znáte fartlek? Netradiční běžecký trénink střídající pomalé a rychlé intervaly. Bude vás to bavit!

Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...

Běhání v chladných měsících. Je lepší běhání venku nebo na běžeckém pásu?

Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Šerm: Historie snoubená se sportem i uměním. Chcete se naučit šermovat?

V šermu je ukryto kus historie a rozhodně má své kouzlo. Jde ale především o sport, při kterém se zapojí do práce celé tělo i naše mysl. Šerm rozvíjí koordinaci, hbitost, rovnováhu, flexibilitu, sílu a podporuj...

Kurz sebeobrany působí pozitivně nejen na fyzičku. Co dalšího vám přinese?

Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení po porodu. Tipy na cviky, které vás dostanou do formy

Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Balanční cvičení je důležité v každém věku. Podpoří zdraví, fyzičku i kognitivní funkce

Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...

Cvičení versus fyzická aktivita: Jaký je mezi nimi rozdíl a co je pro vás lepší?

Ze všech stran neustále slyšíme o tom, jak důležitá je fyzická aktivita. Ale co si pod tímto pojmem představit? Skutečně musíme cv...

Máte sedavé zaměstnání nebo jste neustále v pohybu? Víme, jaký sport je pro vás nejvhodnější

Chtěli byste se začít hýbat a rozhodli jste se, že pustíte do nějakého sportu? Možná ale přemýšlíte, jaký sport by vás vůbec mohl ...

Hubnete, přesto vás stále trápí tuk na zádech? Víme, jak se jej snadno zbavit

Chcete mít sexy záda a nosit přes léto odhalené šaty? Stále ještě je čas. Pokud se nyní pustíte do práce, můžete se o prázdninách pochlubit hezkou postavou. Víme, jaké cvičení funguje, aby zmizel tuk na zádech,...

Balanční cvičení je důležité v každém věku. Podpoří zdraví, fyzičku i kognitivní funkce

Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...

Tichá chůze podpoří duševní pohodu i fyzickou kondici. Praktikovat ji můžete každý den

V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...

Běhání s kočárkem je skvělý způsob, jak spojit sport s péčí o dítě. Zjistěte, co před vyběhnutím nepodcenit

Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...

Treking si zamilují všichni, co rádi překonávají své osobní limity. Vydejte se na dlouhou túru a vytřibte své myšlenky!

Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...

Tanec pro každého. Nejlepší forma cvičení, která vás bude bavit

Tanec není jen umění. Je to spontánní, příjemný a zábavný sport, který může dělat prakticky kdokoliv. A obří výhodou jsou zdravotní benefity, které přináší. Navíc není vůbec důležité, jestli umíte tančit nebo n...

Shuffle dance na hubnutí? Propadněte tanci, díky němuž spálíte kalorie zábavnou formou!

Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...

Barre cvičení vám vymodeluje dokonalou postavu, kterou vám budou všichni závidět

Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...

Cvičení pro lepší spalování tuků. Vyzkoušejte zaručené tipy, které pomohou rychleji odbourat tukové zásoby

Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...

Tichá chůze podpoří duševní pohodu i fyzickou kondici. Praktikovat ji můžete každý den

V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...

Treking si zamilují všichni, co rádi překonávají své osobní limity. Vydejte se na dlouhou túru a vytřibte své myšlenky!

Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...

Pickleball pro zábavu i zdraví. Nový sport, který raketově nabírá na oblíbenosti

U nás ještě není tolik známý, přesto je po celém světě čím dál tím oblíbenější. Výhodou je, že na něj potřebujete jen minimální vy...

Chůze jako ideální pohybová aktivita. Prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. A také krásné postavě

Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....

Balet pro dospělé procvičí nejen celé tělo, ale posílí i mysl

Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...

Tabata: Intenzivní cvičení, které vás rychle dostane do kondice

Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...

Výživa při cvičení: Co byste měli jíst po tréninku, aby svaly rostly a vy jste se cítili skvěle?

Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...

Cvičení s kettlebell pro všechny. Poradíme jak začít a jak cvičit správně

Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...

Trápí vás zmrzlé rameno? 5 nejlepších cviků, které vám uleví

Syndrom zmrzlého ramene je značně nepříjemný zdravotní problém, který se projevuje silnou bolestivostí a nepohyblivostí ramenního kloubu. Člověk má problém s jakýmkoliv pohybem paže i s rotací ramene. Ale přede...

Cvičíte pravidelně? Nezapomínejte na regeneraci svalů. Aby byly svaly silné, potřebují i odpočívat

Ať už snažíte spálit tuk nebo nabrat svaly, vždy je důležité ve svém cvičením plánu myslet i na regeneraci svalů. Cvičení je sice ...

I svaly potřebují péči. Tipy, jak účinně předcházet zranění svalů

Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění sval...

Závislost na cvičení jako velký problém. Obnovte svůj zdravý vztah ke cvičení i k pohybu

Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...

Sportovní obuv by měla být kvalitní a odpovídající druhu pohybové aktivity. Jak vybírat?

Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Chcete rychle zhubnout a přitom budovat svalovou hmotu? Zařaďte do jídelníčku protein z hnědé rýže

Proteinové prášky patří mezi doplňky stravy, které využívají především sportovci. Ale nejen jim jsou určeny. Využívat služeb prote...

Veganský protein: Má smysl konzumovat výhradně rostlinné proteiny? Který protein je nejlepší?

Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Nejlepší proteinové koktejly, které zaženou hlad a pomohou budovat svalovou hmotu

Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...