I svaly potřebují péči. Tipy, jak účinně předcházet zranění svalů
09. 05. 2023
Přečteno: 1351x
Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění svalů.
Svaly se regenerují u každého jinak dlouho. Je to pochopitelné, jelikož zde hraje roli spoustu věcí. Jestli jste muž nebo žena, kolik vám je let, jaký druh tréninku jste si dopřáli, v jaké intenzitě a podobně. Své slovo zde má i genetika, metabolismus, strava, spánek, životní styl, užívání doplňků stravy a tak dále. Nicméně komplexní regenerace svalů trvá průměrně 48-72 hodin. Poradíme vám, jak ji urychlit.
Svaly potřebují hydrataci
Je fakt, že fyzická námaha vede ke značným ztrátám vody z organismu. Dochází k tomu pochopitelně pocením, které reguluje tělesnou teplotu anebo také využitím zásob glykogenu při výrobě energie, která je pro cvičení nezbytná. Zvlášť v případě, že cvičíte pravidelně a chcete-li i předcházet zranění svalů, měli byste své tělo hydratovat rovnoměrně v průběhu celého dne. Přičemž hodinu až dvě před začátkem fyzické aktivity, byste měli tělu dopřát tekutin více. Stejně tak následně i po tréninku. V tuto chvíli jsou pak už vhodné zejména alkalické vody, které pomáhají vyrovnávat kyselost svalů a omezují riziko křečí.
Nezbytná výživa pro svaly
V případě, že pravidelně sportujete, je nutný vyvážený jídelníček. Některé diety s nízkým obsahem cukrů mohou tělu způsobit nedostatek energie během cvičení. Tělo pak čerpá ze svalů a využívá zásoby bílkovin. Což není žádoucí, jelikož se oslabuje a postupně i odbourává svalová hmota. A jak tedy správně jíst? Krom kvalitních bílkovin jsou nezbytné i tzv. pomalé sacharidy: cereálie, chléb, celozrnné těstoviny nebo rýže. Po cvičení si pak můžete dát nějaký rychlý cukr, například ovoce či cereální fit tyčinku.
Spánek pro silné svaly
Jedním z klíčových faktorů výkonnosti je kvalitní spánek. Je to zdroj odpočinku i regenerace. Svalová vlákna se hojí a rostou hlavně, když spíme. Spánek navíc pomáhá regulovat naše rozpoložení, náladu, fyzickou sílu i sytost. Když jsme unavení, je naše tělo zranitelné. Díky pořádnému spánku můžeme dokonale zregenerovat. Průměrný dospělý člověk by měl spát zhruba 8 hodin.
Svaly potřebují trénink i strečink
Abychom předešli zranění svalů, je třeba klást důraz na pořádné zahřívání a protahování. Pochopitelně před sportovní aktivitou, ale i po ní. Před tréninkem se svaly skvěle na cvičení připraví a nebude hrozit tedy žádný úrad. Po tréninku se svaly zase pořádně protáhnou a budeme se cítit mnohem lépe. Pořádným protahováním a strečinkem pomáháme svaly a šlachy udržovat pružné. Což má blahodárný vliv na jejich regeneraci.
I svaly musí poslouchat signály těla
Ke zranění svalů může dojít i ve chvíli, kdy své tělo neposloucháme. Když nás prosí, abychom si dali pauzu, ale my se rozhodneme “překonat sami sebe” a pokračovat v tréninku dál. Když jsme unavení a přetahujeme se, protože si potřebujeme “cosi” dokázat. Když cvičíme přes značnou bolest… Když už ke zranění svalů dojde, pak je pochopitelně nutné sportovní aktivitu ihned ukončit a nesnažit se sval protahovat. Ideální je pak bolavý sval chladit formou obkladu a nechat jej zcela v klidu. V opačném případě bychom si mohli zadělat na ještě větší problém.
Svaly ocení dobrou masáž
V případě, že sportujete pravidelně, měli byste také pravidelně docházet na masáž. Ať už sportovní, regenerační nebo relaxační. Masáž je totiž jeden z nejefektivnějších způsobů regenerace. Napomáhá k odplavení laktátu, transportuje energii do svalů, minimalizuje riziko křečí, podporuje kloubní pohyblivost a urychluje transport veškerých tělních tekutin organismem.
Autor článku: Monika Poledníková
Skutečně chcete smazat komentář?
Další články z rubriky
Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.
Obtížnost B: Obtížněj...
Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…
Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…
Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…
Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...
Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...
Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…
Jak samotný název napovídá, indiánský běh opravdu vzniknul nejprve mezi indiány. Tento název je tedy pouze odvozen od způsobu přepravování těchto…
V šermu je ukryto kus historie a rozhodně má své kouzlo. Jde ale především o sport, při kterém se zapojí do práce celé tělo i naše mysl. Šerm rozvíjí koordinaci, hbitost, rovnováhu, flexibilitu, sílu a podporuj...
Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...
MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...
Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…
Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...
Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…
Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…
Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…
Chcete mít sexy záda a nosit přes léto odhalené šaty? Stále ještě je čas. Pokud se nyní pustíte do práce, můžete se o prázdninách pochlubit hezkou postavou. Víme, jaké cvičení funguje, aby zmizel tuk na zádech,...
Chcete cvičit, pořádně si protáhnout tělo, ale máte málo času? Pak pro vás může být tabata to pravé. Nepotřebujete žádné cvičení p...
Jestli rádi cvičíte a hýbete se, pak možná přemýšlíte i o tom, v kterou denní dobu se vám pohyb nejvíc vyplatí. Zvlášť v případě, ...
Cvičení s vlastní vahou má nespočet výhod. Provádět jej můžete naprosto kdekoliv, je zadarmo a prokazatelně prospívá našemu tělu. ...
V šermu je ukryto kus historie a rozhodně má své kouzlo. Jde ale především o sport, při kterém se zapojí do práce celé tělo i naše mysl. Šerm rozvíjí koordinaci, hbitost, rovnováhu, flexibilitu, sílu a podporuj...
Chcete mít sexy záda a nosit přes léto odhalené šaty? Stále ještě je čas. Pokud se nyní pustíte do práce, můžete se o prázdninách pochlubit hezkou postavou. Víme, jaké cvičení funguje, aby zmizel tuk na zádech,...
U nás ještě není tolik známý, přesto je po celém světě čím dál tím oblíbenější. Výhodou je, že na něj potřebujete jen minimální vy...
Chcete cvičit, pořádně si protáhnout tělo, ale máte málo času? Pak pro vás může být tabata to pravé. Nepotřebujete žádné cvičení p...
Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...
Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...
Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...
Aqua jóga je prováděna ve vodě, tj. nejčastěji v bazénu. Jednotlivé ásany se ve vodním prostředí provádí mnohem snadněji. Současně také cvičícímu nehrozí riziko poranění, jako je tomu u klasické jógy na souši. ...
U nás ještě není tolik známý, přesto je po celém světě čím dál tím oblíbenější. Výhodou je, že na něj potřebujete jen minimální vy...
Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....
Cyklistika patří mezi aerobní cvičení, které bezpochyby prospívá našemu srdci, napomáhá lepšímu spánku a zlepšuje náladu i celkové...
Veslování je naprosto skvělé cvičení, které dokonale protáhne celé tělo. Posílí svaly a pomůže shodit přebytečné tukové zásoby. Veslování má navíc tu výhodu, že během něj netrpí klouby a tudíž se do něj mohou p...
Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...
Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...
Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...
Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...
Ať už snažíte spálit tuk nebo nabrat svaly, vždy je důležité ve svém cvičením plánu myslet i na regeneraci svalů. Cvičení je sice ...
Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...
Golfový loket nebo také oštěpařský loket je pěkně nepříjemný zdravotní problém. Je zanícený, citlivý a pořádně bolí. Bolest je ost...
zvyšuje pohyblivost
zlepšuje pružnost svalů
zvyšuje sportovní výkon
rozvíjí pohybové schopnosti
urychluje regeneraci svalů
Jak správně dělat…
Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...
Pozitivní vliv na sportovní výkon
Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…
Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…
Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…
Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...
S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...
Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...
Doplňky stravy na hubnutí jsou poměrně ošemetným tématem. Některé mají dobrou reklamu, ale vůbec nefungují. O jiných se zase příliš nemluví, zato mají skvělé výsledky. Chcete-li se zbavit nadbytečných tukových ...
Diskuse k článku
RE : I svaly potřebují péči. Tipy, jak účinně předcházet zranění svalů