Sezóna českého máku je tu! Proč bychom měli mák zařadit do svého jídelníčku?

Mák setý je jednoletá rostlina s velmi širokým využitím. Pravděpodobně se vyskytoval již ve stravě pravěkých lidí a byly nalezeny důkazy jeho pěstování z období šestého až pátého tisíciletí před naším letopočtem v oblasti okolo Středozemního moře a v Mezopotámii. Převážně se používal pro svá jedlá olejnatá semínka. Obsah opiátů v celé rostlině, kromě zralých semen, je i důvodem úplného zákazu či alespoň omezení pěstování máku v některých zemích pouze na olejné odrůdy s nízkým obsahem morfinu.

Který mák je nejlepší?

Existuje řada kultivarů máku setého, většina je jarních, avšak používá se i několik odrůd ozimých. V současnosti jsou preferovány a šlechtí se máky, které obsahují méně morfinu a více stejně účinných, ale méně nebezpečných alkaloidů thebainu a narkotinu. Zralé makovice mohou být typu hleďák, kdy se zráním vytvoří pod víčkem otvůrky, kudy semínka vypadávají, nebo typu slepák, bez otvůrků, tyto jsou pro sklizeň semen ideální. Semena máku potravinářské kvality modré až modrošedé barvy poskytují například odrůdy Hanácký modrý, Gerlach, Maratón, Major, Bergam, Orfeus, Opal, velmi světlá semena Rakouský šedý, Albín, Racek, Sokol, Orel a Růžový z Dobré, okrová pak Redy. Mezi spíše technické řadíme odrůdy máku setého Buddha, Norman a Lazur.

Mák a jeho semínka

Semínka olejného máku jsou velmi drobná, v jednom gramu jich může být i více než tři tisíce. Jejich barva se může pohybovat od tmavě modré až černé před modrošedou a šedou k bílé, mohou ale být i růžová či okrová. Maková semínka se sklízejí ze suchých makovic. Zralá jsou jedinou částí rostliny, která neobsahuje opiáty, nicméně mohou jimi být kontaminována během sklizně makovic. Jedná se o stopové hodnoty, navíc během zpracování máku dochází k poklesu obsahu opiátů až o devadesát procent, například u morfinu se udává obvyklá koncová koncentrace 4 až 200 miligramů na kilogram, a to spíše v dolní části rozmezí. Nejvýraznější makovou chuť mají modré a modrošedé odrůdy máku, světle šedé, růžové a bílé se podobají spíše oříškům.

Mák a jeho výživové hodnoty

Hlavní složkou semen máku jsou tuky, u tmavých odrůd je jejich obsah 40 až 45 procent, u světlých 50 až 55 procent. Mezi nejvíce zastoupené mastné kyseliny makového oleje patří omega-6 mastná kyselina linolová, omega-9 olejová, omega-3 alfa-linolenová a nasycené mastné kyseliny stearová a palmitová. Množství bílkovin se pohybuje v rozmezí 15 až 25 procent, vlákniny mívá mák mezi 15 až 20 procenty. Mezi další významné mikronutrienty přítomné v makových semínkách patří hořčík, mangan, železo, zinek, fosfor, tokoforoly včetně vitamínu E, vitamíny skupiny B, především B1, dále i B2, B3, B6, kyselinu pantothenovou a kyselinu listovou. Prospěšný je i obsah lecitinu a cholinu. 

Mák obsahuje vysoké množství vápníku

Maková semínka vynikají také obsahem poměrně dobře vstřebatelného vápníku, ve sto gramech ho mají okolo 1 400 miligramů. Bohužel využitelnost vápníku brzdí přítomnost antinutričních látek kyseliny šťavelové a fytové, nicméně jich mák neobsahuje mnoho. Pro zdravé osoby včetně dětí tak nepředstavují zdravotní riziko.

Množství kyseliny fytové je možné snížit namáčením semen a jejich tepelnou úpravou. Vstřebatelnost vápníku je nejlepší při dobře pracujícím trávení, při dostatku hořčíku, vitamínu D (tvořeného v pokožce pomocí slunečního UVB záření a také pocházejícího z mořských ryb a másla od krav z volného chovu) a vitamínu K2, mezi jehož největší zdroje patří maso, tuky, mléčné výrobky a vejce (nejlépe z volného chovu nebo od divoce žijících zvířat), dále mléčně kvašená zelenina a fermentované sójové výrobky. Naopak využitelnost vápníku snižuje konzumace rafinovaných sacharidů, tedy jakékoli bílé mouky a cukru.

Mák v kuchyni

Mák je tradiční součástí středoevropských a východoevropských národních kuchyní, oblíbený je v České republice, Polsku, Německu, Maďarsku a na Slovensku. Makovými semínky se sypou rohlíky a housky, mletá se přidávají do piškotových těst (známé jsou makové bábovky a makovce) a mletým mákem svařeným s mlékem se plní kynuté buchty, koláče, záviny či řezy. Je jím rovněž možné sypat sladké knedlíky nebo vařené těstoviny polité máslem. Mákem je možné zdobit i slané krekry a tyčinky, ochucovat s ním kaše, vyrábět z něj nápoj, takzvané makové „mléko“. V indické kuchyni se bílá maková semínka používají k zahušťování slaných omáček typu korma. Méně kvalitní semínka poslouží jako krmivo pro ptáky.

Autor článku: Monika Poledníková