Autogenní trénink - relaxace, která pomáhá se stresem i odbouráváním zlozvyků

Jste často ve velkém psychickém napětí a cítíte se neklidní, máte často zrychlený dech? Chybí vám vnitřní klid a hledáte ideální způsob relaxace, který vám pomůže se dostat do psychické pohody? Máte problémy, které vás psychicky tíží, nebo se potřebujete zbavit nějakého zlozvyku či závislosti?

Vyzkoušejte autogenní trénink, způsob relaxace, díky kterému se budete cítit lépe nejen po psychické stránce, ale i po té fyzické. Ne nadarmo se říká, že tělo je odrazem duše, a kdo se cítí dobře psychicky, má i mnohem méně problémů fyzických.

Co si představit pod pojmem autogenní trénink?

Jde o metodu relaxace, která vychází ze souvislosti mezi třemi oblastmi:

• psychikou
• nervovou soustavou
• svaly

Toto “psychické cvičení”, nebo spíše relaxace, má za cíl odstranění příznaků neklidu i napětí a navrácení energie, stejně tak jde o možnost, jak se zbavit silou mysli určitého zlozvyku či závislosti.

Nejprve je třeba si principy autogenního tréninku osvojit, k čemuž slouží návštěva odborníka, nicméně potom lze autogenní trénink volně provádět doma.

Autogenní trénink umožňuje autosugestivní ovlivňování některých tělesných funkcí, čímž může pomoci i při odstraňování nerůznějších špatných návyků. Je však nutno říci, že autogenní trénink působí na příznaky neklidu či napětí, ale příčiny bohužel neodstraňuje.

Tuto psychoterapeutickou metodu relaxace k navození psychické pohody vypracoval berlínský lékař J. H. Schulz, který při sestavování využil jak prvků z klasické jógy, tak principů hypnózy.

Principy autogenního tréninku

Autogenní trénink využívá sílu mysli. Za pomocí představivosti dochází k navození určitých tělesných stavů, které vedou k uvolnění nejen mysli, ale i celého těla.

Autogenné trénink používá cílenou svalovou relaxaci k dosažení psychického uvolnění i k následnému ovlivnění orgánových funkcí řízených vegetativní nervovou soustavou.

Jde o stav maximální relaxace, který nastane při omezení zevních podnětů s ponořením se do duševního klidu. A právě tento stav je obzvlášť vhodný pro autosugestivní ovlivnění, jehož účinky při častém opakování přesahují a dosah prosté relaxace.

Důležitá je pravidelnost a trpělivost - pokud vytrváte, můžete se za pomocí autogenního tréninku a autosugesce zbavit i zlozvyků. 

Autogenní trénink spočívá v navození následujících 6 pocitů

• pocit tíhy v končetinách
• pocit tepla v končetinách
• pocit klidného dechu
• zklidnění bušení srdce
• pocitu tepla v nadbřišku
• pocit chladného čela 

Tyto pocity se nejprve navozují za pomocí zkušeného terapeuta, který dává pokyny, které následujeme a snažíme se veškerou pozornost obrátit na navození těchto pocitů. Při relaxaci se soustředíme jen a pouze na určené pocity, vše ostatní necháváme plynout.

Někdy je autogenní trénink prováděn také skupinově. Naučit se navodit si silou mysli určité pocity je důležité pro další, pokročilejší, stupně relaxace. Vyšší stupeň relaxace přechází od tělesných pocitů k navození zpočátku jednoduchých a postupně složitějších senzorických prožitků doprovázených různými emocemi k vnitřní meditaci o vlastní osobě.

Nejprve mohou být vyvolány například představy barev, předmětů, teploty či chladu, později sebe sama v zrcadlech, poté v situaci dosažení určitého úspěchu.

Kdy se autogenní trénink používá

Autogenní trénink se používá u problémů jako jsou neurózy, alkoholismus, toxikomanie, psychosomatické poruchy, závislosti na kouření, ale i u méně nebezpečných problémů, jako je nedostatek sebedůvěry.

Jak vypadají pokyny při autogenním tréninku?

Terapeut nejprve dává pokyny ve stylu “ruce a paže jsou těžké, cítíme jejich tíhu” nebo “naše čelo je čím dál chladnější”, později si pokročilejší pacienti pod vedením terapeuta dávají osobní formule neboli předsevzetí, například “jsem silnější a výkonnější”.

Tyto formule jsou vždy pozitivní, nikdy si nedáváme negativní a potlačující formule. Cílem je pozitivní přístup. Formulace jako “nechci kouřit” jsou pro tento způsob relaxace tedy nevhodné. To je z důvodu, že mozek má tendence vypouštět předponu "ne".

Například u pacientů závislých na alkoholu, drogách či hazardu se opravdu nedoporučuje používat formulace: "nechci pít / nechci brát drogy", jelikož by v jejich mysli mohlo dojít k otočení pokynů “chci pít, chci hrát”.

Jak často se autogenní trénink cvičí?

Ideálně jednou až třikrát denně. Obzvlášť důležitá je pravidelnost. Autogenní trénink je možný jak v sedě, tak v leže, po dobu přibližně 30 minut.

První účinky autogenního tréninku by se měly projevit zhruba po 3 měsících pravidelného dodržování relaxace. Nejde tedy o krátkodobou záležitost, ale trpělivost se vyplácí.

Autogenní trénink v pohodlí domova

Ideální místo, kde provádět autogenní trénink je, po nabytí zkušeností u terapeuta, samozřejmě domov. Ideálně místnost, kde se cítíte nejlépe, máte pohodlné křeslo či postel a co nejméně rušivých elementů. Vypněte televizi, rádio, telefon i domácí spotřebiče, které by vás mohly rušit. Vyčleňte si určitý čas, který budete autogennímu tréninku věnovat a po dobu relaxace (ideálně 30 minut) se nenechejte ničím rušit.

Ideální způsob relaxace pro méně pokročilé je autogenní trénink za pomocí instruktážního CD, na kterém jsou nahrané pokyny (viz 6 pocitů). Až si však veškeré pocity osvojíte, nebudete nahrávku potřebovat - později by vás spíše rušila, než aby byla ku prospěchu. Ostatně i samotný význam slova “autogenní” tkví v samostatnosti, na které je tato relaxace založena.