Nejlepší rostlinné bílkoviny, které byste měli zahrnout do svého jídelníčku

Rostlinné bílkoviny jsou velice důležitou součástí jídelníčku, přesto na ně zapomínáme. Což je špatně, protože bez kvalitních bílkovin tělo fungovat nemůže. Jednou z otázek, kterou si můžeme klást je, odkud vlastně ty správné bílkoviny získat? Povídejte se na seznam nejlepších přírodních zdrojů bílkovin, který jsme pro vás přichystali.

Nejlepší rostlinné bílkoviny

S tím, jak se rozšiřují a stále vznikají nové alternativní směry stravování, které vynechávají maso, vyvstává otázka, odkud kvalitní rostlinné bílkoviny získat. Bílkoviny jsou totiž pro náš život nezbytné. Aby tělo správně fungovalo, musí svou dávku bílkovin dostat každý den. A nejde jen o svaly, jak by se mohlo zdát. Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou všech orgánů. Jsou i součástí řady hormonů a enzymů. Bílkoviny mají vliv i na buňky – podílí se na obnově a tvorbě. A pochopitelně regenerují tkáně. Je nutné, abychom je tělu denně dodávali stravou. To má pro nás i další výhodu – jídlo s bílkovinami nás na delší dobu zasytí.

Kompletní rostlinné bílkoviny

Jako komplexní nebo plnohodnotné bílkoviny jsou označovány ty, které mají kompletní spektrum aminokyselin. Takové bílkoviny najdeme pochopitelně v mase a dalších živočišných zdrojích – jako jsou vejce, mléko a mléčné výrobky. Jenže, co když živočišné bílkoviny jíst nechceme? Rostlinné bílkoviny mají ve většině tu nevýhodu, že nejsou kompletní. To znamená, že postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin, které tělo ke svému fungování nutně potřebuje. Do kategorie „nekompletní rostlinné bílkoviny“, patří například čočka, fazole, hrách, sezam, ořechy… Úplnými se stanou teprve ve chvíli, kdy je správně zkombinujeme. Ideálně tedy luštěniny s obilninami. Ovšem pozor – i v rostlinné říši lze najít výjimky, které mají celé spektrum esenciálních aminokyselin a jsou tedy kompletní. Patří sem například sója, quinoa, konopné semínko nebo chia semínka.

Rostlinné bílkoviny v jídelníčku

Rostlinné bílkoviny – tofu

Nejoblíbenější náhražka masa, kterou hojně využívají právě vegetariánsky či vegansky se stravující jedinci. Tofu je vlastně sójový sýr. Dá se sehnat v měkké nebo i velmi tvrdé formě. Záleží, k čemu jej chcete využít. Tofu patří mezi kompletní rostlinné bílkoviny. Dá se připravovat nasladko i naslano. Chutná ve smoothies, můžete jej využít jako náhražku tvarohu v dezertech, dá se grilovat, vařit, péct nebo smažit. A je možné jej i zmrazit. Tofu má vysoký obsah bílkoviny. A platí u něj jednoduché pravidlo – čím tužší tofu je, tím víc obsahuje rostlinné bílkoviny.

Rostlinné bílkoviny – yuba

Další sójový produkt, který spadá mezi kompletní rostlinné bílkoviny. Vyrábí se z tofu. Respektive, když při výrobě tofu se na povrchu sójového mléka vytvoří „škraloup“, tak to je vlastně yuba. Většinou se prodává sušená, ale dá se sehnat i čerstvá. Pokud ji nakrájíte na nudličky, můžete ji využít například do polévek nebo je orestovat a přidat například na těstoviny. Yuba má o něco méně bílkovin než tofu.

Rostlinné bílkoviny – tempeh

Jde o fermentovaný produkt ze sóji. Nejen, že patří mezi kompletní rostlinné bílkoviny, ale také velice zdravé. Tím, že sójové boby procházejí fermentací, jsou lépe stravitelné, podporují střevní mikrobiom a snižují plynatost stravitelné. Tempeh má oříškovou chuť a vynikající je například místo masa ke svíčkové.

Rostlinné bílkoviny – seitan

Seitan patří mezi rostlinné bílkoviny, avšak se sójou nemá nic společného. Vlastně s luštěninami vůbec. Jde o čistý pšeničný lepek. Seitan nebo základ na seitan se dá běžně sehnat v obchodech, ale snadno si jej můžete vyrobit i doma. Stačí smíchat 1 kilogram mouky a ½ litru vody. Promícháte a vznikne hutné těsto. To nechte chvíli odležet, pak jej dejte do velkého cedníku a ve vodě vymývejte tak dlouho, dokud nebude voda zcela čistá. Pochopitelně je třeba vodu obměňovat, případně vymývat seitan pod tekoucí vodou. Tímto procesem zbavíte mouku škrobu a zbyde jen čistý lepek – hmota, konzistencí podobná žvýkačce. Ten pak nakrájejte na plátky a uvařte v zeleninovém vývaru. Dál už můžete seitan vařit, smažit, péct i grilovat.

 Autor článku: Monika Poledníková