Populární doplňky stravy: Proteiny nesmí chybět ve výbavě žádného sportovce. Který protein je ale právě pro vás nejlepší?

Narozdíl od některých tuků nebo sacharidů, jsou proteiny pro naše zdraví jednoznačně přínosné. Mnoho studií prokázalo, že strava s vysokým obsahem bílkovin (proteinů) má značné výhody při shazování nadbytečných kilogramů a kladně působí na náš metabolismus. Co všechno proteiny prokazatelně umí?

Doplňky stravy: Proteiny snižují hlad i chuť k jídlu

Oproti sacharidům nebo tukům nás bílkoviny “zaplní” na opravdu dlouhou dobu. Tedy i při konzumaci menšího množství jídla budeme více nasyceni. To je dáno částečně i tím, že proteiny snižují hladinu hormonu hladu – ghrelinu. A zároveň zvyšují hladinu peptidu YY, což je hormon, díky kterému se budeme cítit plní a najedení. A tyto účinky proteinů nejsou rozhodně zanedbatelné. Například v jedné studii zvýšili denní příjem bílkovin na dvojnásobek a výsledkem bylo, že ženy s nadváhou snědly za den o 441 kalorií méně, aniž by se jakkoliv omezovaly. 

Doplňky stravy: Proteiny zvyšují svalovou hmotu

Sval je tvořen převážně z bílkovin. Tedy bez diskuze jsou proteiny stavebním kamenem všech našich svalů. Konzumace bílkovin proto naši svalovou hmotu pomáhá udržet a navíc i podporuje růst svalů při silovém tréninku. Udržování vyššího příjmu bílkovin může rovněž pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty během hubnutí. 

Doplňky stravy: Proteiny jako nezbytný suplement pro kosti

Dříve se uvádělo, že proteiny našim kostem škodí. Bylo to založeno úvaze, že bílkoviny zvyšují zátěž kyselinami, což následně vede k vyplavování vápníku z kostí, aby se kyseliny neutralizovali. Ovšem četné dlouhodobé studie naznačují pravý opak. Lidé, kteří jedí více bílkovin, mají tendenci lépe udržovat kostní hmotu i ve vyšším věku. Na což je navázáno nižší riziko osteroporózy i zlomenin. Týká se to tedy především žen po menopauze.

Doplňky stravy: Proteiny urychlují metabolismus a zrychlují spalování tuků

Krátkodobě může mít strava vliv na náš metabolismus. Je to proto, že lidské tělo využívá kalorií k trávení a k lepšímu využívání živin z potravin (termický efekt potravin nebo termický efekt jídla). Ovšem, ne všechny potraviny jsou v tomto ohledu stejné. Právě proteiny mají mnohem vyšší termický (tepelný) účinek než tuky nebo sacharidy. Ukazuje se tedy, že vyšší příjem bílkovin významně zlepšuje a urychluje metabolismus a zároveň i počet spálených kalorií.

Doplňky stravy: Proteiny mohou snižovat krevní tlak

Vysoký krevní tlak je hlavní příčinou infarktu, mrtvice či chronického onemocnění ledvin. V přehledu 40 kontrolovaných studií měla vyšší hladina proteinů vliv na snížení systolického i diastolického krevního tlaku. Proběhla dokonce i studie, která zjistila, že kromě snížení krevního tlaku má vysokoproteinová strava vliv také na hladinu LDL-špatného cholesterolu (snižuje jej) a triglyceridů.

Doplňky stravy: Proteiny napomáhají rychlejšímu hojení tkání

Jestliže došlo ke zranění, pak mohou hrát proteiny velkou roli v rekonvalescenci. Vzhledem k tomu, že jsou hlavními stavebními kameny všech tkání a orgánů, mohou po úrazech urychlit zotavení.

Doplňky stravy: Proteiny a jejich přirozené zdroje

Pokud se hovoří o proteinech, ihned všichni slyší slovo “maso”. Ovšem proteiny nejsou jen v živočišné říši. I když nutno říci, že zde jich najdeme nejvíc a právě živočišné potraviny obsahují nejvyšší množství bílkovin. Krom masa jsou proteiny hojně obsaženy také v jogurtech a vejcích. Ovšem vysoký obsah proteinů má rovněž avokádo, chřest, dýňová semínka, zelený hrášek, špenát, quinoa, sója nebo bulgur.

Doplňky stravy: Zajímavé druhy proteinů

Mandlový protein – mandle patří k jednomu z nejlepších zdrojů proteinů vůbec. Ve 100 g mandlí je ukryto cca 21 gramů bílkovin. Je bohatým zdrojem rostlinných bílkovin i vlákniny. Plně nahradí protein syrovátkový.

Konopný protein – patří mezi nejpopulárnější rostlinné proteiny. Konopný protein se vyrábí mletím lisovaných semen. Vznikne z něj jemný prášek se skvělou oříškovou chutí. Konopný protein obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Jeho profil je podobný vaječnému bílku a sóje, což jsou dva kvalitní zdroje proteinů. Nevýhodou je, že obsahuje menší množství lysinu. 100 g konopného proteinu v sobě ukrývá zhruba 50 g bílkovin.

Hrachový protein – má specifickou chuť, přesto patří mezi velmi oblíbené doplňky stravy. Hrachový protein se získává ze žlutého hrachu (luštěnina). Ve 100 g obsahuje až 84 g bílkovin. 

Vyzkoušet však můžete i další kvalitní druhy rostlinných proteinů: lněný, dýňový, pšeničný, sójový, slunečnicový, sezamový nebo dokonce proteinový prášek z mořských řas. Možností je mnoho, záleží jen na vás, kterému dáte přednost.

Autor článku: Monika Poledníková