Jste na rostlinné stravě a vyhýbáte se živočišným produktům? Pak potřebujete veganské bílkoviny. Poznejte 11 nejlepších zdrojů
Strava bez masa a dalších živočišných produktů zažívá velký boom. Mnoho lidí se řadí mezi vegetariány či vegany. Někteří si umí kvalitní jídelníček sestavit, jiní s tím mají problém. Bílkoviny však v žádném případě chybět nesmí. Poradíme vám, po kterých se rozhodně vyplatí sáhnout.
Bílkoviny neboli proteiny jsou označovány jako základní stavební kameny života. V těle se totiž rozkládají na aminokyseliny, které podporují růst a obnovu buněk. Rovněž díky tomu, že se tráví mnohem déle než sacharidy, napomáhají dlouhodobějšímu pocitu zasycení. A to i přesto, že mají méně kalorií. Jenže jaké bílkoviny jíst, pokud jste na vegetariánské nebo veganské stravě?
Živočišné versus veganské bílkoviny
Řekne-li se “bílkoviny”, ihned si každý vybaví maso, vejce, mléko, tvaroh, sýry a další mléčné výrobky. Ty bezesporu jsou kvalitním zdrojem bílkovin. Avšak nejsou vegan a navíc mohou ukrývat vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu. Přitom veganské bílkoviny mohou nabídnout ty samé služby jako bílkoviny živočišné. A mnohdy mohou být pro naše tělo i daleko vhodnější.
Mohou rostlinné bílkoviny nahradit bílkoviny získané z masa?
Potraviny bohaté na bílkoviny: co by ve vašem jídelníčku nemělo chybět?
Ořechová másla jsou ideální svačinou pro sportovce! Obsahují zdravé tuky i bílkoviny
Veganské bílkoviny: Hrachový protein
Luštěninové proteiny jsou perfektním zdrojem vegan bílkovin. Jeden šálek veganského proteinu obsahuje totožné množství bílkoviny jako jeden šálek mléka. Hrachový protein má navíc tu výhodu, že jej můžete nejen rozmíchat ve vodě a vypít, ale můžete jej zakomponovat do mnoha běžných jídel. Vyzkoušet můžete ale i další proteinové prášky, jako je například protein z lískových ořechů, dýňový protein, mandlový, konopný a podobně.
Veganské bílkoviny: Quinoa
Quinoa patří mezi kvalitní veganské bílkoviny. Narozdíl od ostatních zrn je jedinečná v tom, že v jednom šálku obsahuje více než 8 gramů bílkoviny. Dokonce ukrývá všechny esenciální aminokyseliny, které lidské tělo potřebuje pro růst a obnovu, avšak nedokáže si je samo vyrobit. Quinoa je právě z tohoto důvodu označovaná jako “kompletní protein”. Navíc je to všestranná potravina. Můžete ji k čemukoliv přidat a upravovat se dá jak nasladko, tak i naslano.
Veganské bílkoviny: Luštěniny
Existuje nespočet druhů fazolí, všechny však mají jedno společné: obsahují vysoké množství bílkoviny. Jeden šálek fazolí obsahuje dokonce víc bílkovin než šálek kravského mléka. Skvěle je na tom i cizrna, která je všestranným zdrojem veganských bílkovin. Lze ji vařit, péct, přidávat do salátů nebo třeba rozmixovat na hummus. Krom vysokého množství bílkoviny má i hodně vlákniny a je nízkokalorická.
Veganské bílkoviny: Tofu a tempeh
Nejen samotná sója, ale také produkty z ní vyrobené, především pak tofu a tempeh, patří mezi nejlepší veganské bílkoviny. Tofu a tempeh mají navíc tu výhodu, že s nimi zcela nahradíte maso v jakémkoliv pokrmu. A jsou velice výživné.
Veganské bílkoviny: Konopí
Ač jde o rostlinu kontroverzní, rozhodně se nemusíte obávat konzumace konopných semínek, konopné mouky nebo čistého konopného proteinu. Jde o bohatý zdroj veganské bílkoviny. Perfektní je i konopné mléko. Tělu dodá bílkoviny, skvěle chutná a je méně kalorické než odstředěné kravské mléko.
Veganské bílkoviny: Chia semínka
Chia jsou bohatým zdrojem veganské bílkoviny a navíc jsou plné vlákniny. Jsou naprosto univerzální potravinou a lze je přidávat do jakýchkoliv pokrmů. Do smoothies, do jogurtů nebo do ovesné kaše. Dají se jimi posypat saláty, polévky či omáčky. A připravit si z nich můžete i lahodný chia “pudink”.
Veganské bílkoviny: Semena a ořechy
Ze semínek je to především sezam, ale také mák nebo slunečnice. Všechna tato semena mají vysoký obsah bílkoviny. A jsou naprosto univerzální. Přidat je můžete naprosto kamkoliv, třeba i do domácího pečiva. Podobně jsou na tom i ořechy. Prakticky všechny druhy obsahují jak zdravé tuky, tak i bílkoviny. Díky tomu jsou cennou součástí rostlinné (vegan) stravy. Bohaté na bílkoviny jsou například mandle, kešu nebo pistácie. A podobně jsou na tom i populární ořechová másla. Zde si však dávejte pozor na to, co kupujete. Mnoho z nich obsahuje i další, zcela zbytečné ingredience. Ořechová másla kupujte jen čistá, tedy vyrobená z ořechů, maximálně špetky soli.
Veganské bílkoviny: Seitan
Že jste o něm ještě neslyšeli? Jde o náhražku masa, která je u veganů a vegetariánů velice oblíbená. Seitan se vyrábí z pšeničného lepku a následně dochucuje a vaří. A právě bílkoviny v něm rozhodně nechybí, seitan je jimi přímo nabitý. Nejčastěji se seitan využívá jako náhražka kachního nebo kuřecího masa. Všeobecně se dá však využít v každém jídle, kde by měla být drůbež.
Veganské bílkoviny: Rostlinné mléko
Alternativy mléka se dnes již vyrábí z mnoha surovin. Z luštěnin, ořechů, obilovin… Jsou vhodné nejen pro vegany, ale rovněž pro jedince s nesnášenlivostí laktózy. Rostlinná mléka jsou rozhodně skvělým zdrojem veganské bílkoviny. Pozor si dávejte u mnohých druhů jen na přidané ingredience, jako je cukr nebo umělé příchutě. Případně si také “mléko” můžete vyrobit i sami doma. Zalijte šálek zvolené přísady (mák, konopí, lískové ořechy…) litrem studené vody a nechte alespoň čtyři hodiny odstát. Pak důkladně rozmixujte, přeceďte a je hotovo. Domácí rostlinné mléko uchovávejte v lednici a spotřebujte do tří dnů. Skvělou volbou jsou i rostlinné jogurty, i ty obsahují vysoké množství veganské bílkoviny.
Veganské bílkoviny: Raw kakao
Obyčejný kakaový prášek obsahuje bílkoviny? Je to tak! A ne málo. V jedné polévkové lžíci kakaového prášku se ukrývá zhruba jeden gram bílkoviny. Připravte si například lahodné kakao nebo přisypte čistý kakaový prášek do nedělního dezertu.
Veganské bílkoviny: Lahůdkové droždí
Lahůdkové droždí je základem veganské stravy. Díky němu si můžete vyrobit například vegan parmazán i vegan náhražku většiny dalších sýrů, které se dělají z ořechů. Přidává se pro podporu chuti do omáček, nádivek, ale i do pomazánek. V jedné polévkové lžíci skrývá lahůdkové droždí asi 5 gramů vegan bílkoviny.
Autor článku: Monika Poledníková
Diskuse k článku