HIIT: náročné intenzivní cvičení, které posílí tělo i vůli

Běháte, cvičíte či jinak sportujete, ale stále se vám nedaří shodit přebytečné tuky? Nebo vás už nebaví stereotypní tréninky při doporučené střední intenzitě? Zkuste si zpestřit cvičením HIIT, což je vysoko intenzivní intervalový trénink. Pokud si věříte na trochu náročnější cvičení, HIIT je kvalitní výzva. Maximálně půlhodinový trénink vám také ušetří čas, přesto se však jedná o velmi účinnou metodu.

HIIT je intenzivní cvičení, ale nic se nesmí přehánět

Na začátek je třeba říct, že HIIT není tréninkem, který byste měli provozovat každý den. Kvůli často opakované vyšší zátěži by totiž snadno mohlo dojít k přetrénování, a především ke zvýšení rizika zranění. A co vlastně HIIT cvičení je? Zkratkou je v angličtině vyjádřeno sousloví "High Intensity Interval Training", což v češtině znamená vysoko intenzivní intervalový trénink. Jedná se o druh kardiovaskulárního cvičení, které je založeno na střídání cvičení při vysoké a nízké intenzitě.

V čem je HIIT cvičení jiné než ostatní tréninky?

HIIT se odlišuje právě kvůli střídání intenzit. Dříve se totiž doporučovalo ke snížení tělesného tuku a redukci váhy sportovat při střední intenzitě, která neměla překročit 50 - 60% vaší maximální tepové frekvence. Dlouholetým mýtem, který se díky HIIT cvičení vyvrátil, byla teorie, že tělo začíná spalovat tuky až po 30 minutách tréninku. Díky rychlému střídání zátěže se ale při HIIT tuky spalují rychleji.

Australští vědci například zjistili, že ženy, které prováděly dvacetiminutový trénink HIIT, shodily šestkrát více tělesného tuku než jiné ženy, které se držely standardního kardio tréninku o střední intenzitě. Výhodou HIIT je také tzv. afterburn effect, což znamená, že tělo spaluje ještě několik hodin po konci cvičení.

Výkon, odpočinek, výkon a stále dokola...To je HIIT

A jak začít se cvičením HIIT? Jak už bylo zmíněno, trénink HIIT by měl trvat maximálně 30 minut. Na tento krátký trénink si tak může najít čas i zaneprázdněný člověk, který by jinak nemohl obětovat hodinu času cvičením v posilovně či běháním po lese. Začátečníci by měli střídat vysokou a nízkou intenzitu v poměru 1:2 (například 1 min skákání přes švihadlo, 2 min pauza), pokročilejší sportovci mohou zvolit drsnější poměr 1:1. Extrémním příkladem je cvičení v poměru 2:1, které vychází z Tabaty.

3 fáze HIIT cvičení

HIIT cvičení má tři fáze. Nejdříve byste se měli 5-10 minut proběhnout, rozjet na kole, protáhnout či jinak rozehřát svaly. To slouží jako preventivní ochrana před svalovými zraněními. Poté už je na řadě hlavní trénink, který by měl trvat 10-15 minut. Příklady aktivit, které můžete při HIIT cvičení praktikovat, si vyjmenujeme později. Kvůli vysoké intenzitě tréninku se může stát, že už poslední série pro vás bude naprosto vyčerpávající. Ale nemusíte se bát, že jste z měkkého těsta. Trénink HIIT je schválně navržen tak, abyste si sáhli na dno svých sil, dokázali to překonat a příště byli zase o něco silnější. Jak fyzicky, tak i mentálně. Na závěr tréninku také samozřejmě věnujte čas důkladnému protažení.

HIIT je trénink pro začátečníky i profesionální sportovce

Pokud začínáte sportovat a vaším cílem je ať už redukce tuku či postupný nárůst svalové hmoty, HIIT samozřejmě můžete do svého tréninkového plánu zařadit. Doporučuje se však 1-2 krát týdně, a to jako doplněk k jiné aerobní aktivitě, která je provozována při střední intenzitě. Ještě vhodnější je ale HIIT cvičení pro zdatné sportovce, dokonce i úplné profesionály. Těm se totiž může stát, že je běžné tréninky po čase omrzí a jejich kondice a vývoj začne stagnovat. HIIT tak může opět probudit svaly k životu a osvěžit i mysl člověka, který znovu začne mít chuť k tréninku.

Hlavní výhoda HIIT cvičení? Dá se dělat kdekoliv

Nechce se vám chodit do fitka? Nevadí. Trénink HIIT si můžete totiž zacvičit i doma. Výhodou tohoto vysoce intenzivního intervalového cvičení je fakt, že má spoustu variací a záleží jen na vaší vynalézavosti. Ve vašem bytě tak můžete intervalově cvičit například:

• sedy-lehy
• sklapovačky
• kliky
• angličáky (klik + výskok)
• dřepy
• skákání přes švihadlo

 

HIIT cvičení ale můžete praktikovat i v posilovně. Tam se dají samozřejmě provozovat všechny výše zmíněné aktivity, navíc však můžete přidat i cviky s činkami, které podpoří nárůst vaší svalové hmoty. Kromě toho můžete využít aerobní stroje, které se k vám domů jednoduše nevejdou. Jedná se o:

• dřepy s činkou
• mrtvý tah
• shyby
• kruhový trénink (kombinace dřepů, bench pressu, mrtvých tahů a shybů)
• výskoky na lavičku
• cviky s TRX systémem
• běžící pás
• elyptický trenažér (orbitrek)
• spinningové kolo

Outdoor HIIT aneb zacvičte si i venku

Nemusíte však být pouze uvnitř místnosti, abyste mohli praktikovat HIIT. Venku totiž můžete dělat stejné cviky jako doma, nebo si můžete na strom zavěsit TRX systém. Navíc ale oproti bytu či posilovně můžete do tréninku zařadit intervalový běh – kombinaci sprintů a joggingu či chůze.

Příklady tréninků HIIT

• skákání přes švihadlo – při poměru 1:1 skákejte 1 minutu, poté 1 minutu odpočívejte, opakujte až na hranici svých možností, nejdéle ale tak 20 minut (platí i u následujících tréninků)
• kruhový trénink doma – provádějte vždy 1 minutu angličáky/ dřepy/ kliky/ sklapovačky a 1 minutu odpočívejte
• kruhový trénink v posilovně – provádějte vždy 1 minutu dřepy/ bench press/ mrtvý tah/ shyby a 1 minutu odpočívejte
• sprint na dráze – sprintujte 200 metrů, poté stejnou vzdálenost absolvujte joggingem nebo chůzí
• sprint mimo dráhu – sprintujte 30 vteřin, poté 60 vteřin lehký jogging nebo chůze

Výhody HIIT cvičení

• zlepšení fyzické kondice
• podpora růstu svalové hmoty
• zrychlení metabolismu a spalování tuků
• kladné působení na funkci srdce a kardiovaskulárního systému
• narušení tréninkového stereotypu
• posilování sebevědomí při překonávání vlastních limitů
• časová úspora

Předchůdce HIIT? Tabata

Zajímá vás, odkud se HIIT cvičení vzalo? Jejím předchůdcem je Tabata. V roce 1996 přišel profesor Izumi Tabata s výzkumem, kdy cvičenci měli za úkol opakovat vysoce intenzivní aktivitu po dobu 20 vteřin, po které následovalo 10 vteřin na odpočinek, to vše dokola během čtyř minut. Dohromady tedy člověk musel podstoupit osm intervalových cyklů. Studie nakonec ukázala, že po dobu šestitýdenního tréninku, kdy aktivita byla praktikována pětkrát týdně (4x střídání intenzit, 1x střední intenzita), se dostavil nárůst aerobní kapacity o 14 %. Pro srovnání – u lidí, kteří praktikovali ve stejném čase trénink se střední intenzitou, se aerobní kapacita zvýšila pouze o 9,5 %.

Vstříc novému tréninku - zkuste HIIT ještě dnes

Tak si to pojďme shrnout. HIIT je zajímavým a účinným zpestřením vašeho tréninkového plánu, neměl by však tvořit jeho hlavní část. Díky tomuto typu tréninku si rychle zlepšíte fyzičku a také urychlíte odbourávání tuků. Důležité je však po případných prvních neúspěších to nevzdat a pokračovat v tréninku HIIT. I když třeba při prvním cvičení padnete vysílením na zem, mějte silnou vůli a věřte, že za několik týdnů zvládnete ještě větší dávky. Tak do toho!