Relaxační techniky: Jak správně dýchat a myslet pozitivně?

Stav relaxace je pro člověka stavem zcela přirozeným. Potřeba uvolnit se a vydechnout provází člověka odjakživa. Úkolem člověka vždy bylo hledání způsobu, jak relaxovat a jak se co možná nejčastěji dostávat do stavu uvolnění.

Ani v dnešní době bychom neměli na pravidelnou relaxaci zapomínat. Dnešní doba je rychlá a my jsme často už tak přetížení a vystresovaní, že se zdá, že jsme na potřebu relaxace úplně zapomněli. Pokud si ale najdeme každý den chvíli, kdy svému tělu a mysli umožníme alespoň pár minut setrvat v tom příjemném relaxovaném stavu, naše tělo to ocení a vrátí nám to lepší tělesnou kondicí. Relaxace sama o sobě dokáže mírnit či odbourat četné psychosomatické problémy.

Pokud se již ráno probouzíme s tím, že nás hned zavalí proud myšlenek na to, co všechno musíme stihnout, zařídit, udělat a tyto myšlenky v nás vyvolávají pocity úzkosti, strachu, napětí či nervozity, je načase do svého každodenního programu zařadit také relaxaci. Negativní pocity se mohou časem somatizovat a posléze nebudeme mít jen pocity plné obav a strachů, ale i naše tělesná schránka na to zareaguje. Pak sevřený žaludek, migrény, nespavost a další tělesné problémy mohou být jasným důkazem toho, že jsme na sebe zapomněli a nedopřávali jsme svému tělu, mysli i duchu tolik potřebnou relaxaci.

Relaxovat potřebují i děti

Nicméně na relaxaci není nikdy pozdě a začít můžete klidně hned! Začít relaxovat je totiž možné v jakémkoli věku a za jakýchkoli zdravotních okolností. Neměli bychom zapomínat také na děti. I pro malého školáka je dobré seznámit se s nějakou jednoduchou a příjemnou relaxační technikou. Nejen my dospělí zažíváme stresující chvíle.

Jak dělíme relaxační techniky jak si vybrat tu správnou?

Relaxačních a imaginačních technik je takové množství, že není možné je ani všechny vyjmenovat. V tomto povídání nastíníme ty nejznámější a nejpoužívanější relaxační techniky používané po celém světě. Společným cílem všech těchto technik je harmonizace těla a psychiky. Techniky můžeme dělit podle toho, na co jsou zaměřeny.

Relaxační versus imaginační techniky

Někdy se zúženě používá pojem „Relaxační techniky“ pro označení postupů, které jsou více zaměřeny na tělo.

„Imaginační techniky“ pak označují techniky, které jsou cíleny na vyvolávání obrazů a vizualizací. Při těchto technikách je potřeba zapojit i další smysly, než jen vyvolání zrakových představ. Pro maximální efekt je potřeba naučit se představit a vnímat i sluchové či čichové vjemy nebo i doteky.

Je důležité ale také si uvědomit, že ve stavu relaxace se běžně můžeme ocitnout, i když na tom vědomě nepracujeme pomocí speciální techniky. Okruh činností, při kterých se dostáváme do relaxovaného stavu, je také široký. Relaxovaný, čili uvolněný a pokojný stav může navodit jak např. poslech hudby, sportovní aktivita, která nás baví, procházka v přírodě, ale i posezení s přáteli, kdy máme příležitost se zasmát (neboť smích je jednou z nejlepších relaxačních technik) anebo dokonce i úklid prováděný s úsměvem a radostí se může pro někoho stát skvělou relaxační technikou. Je jen potřeba najít to, co nás těší, co budeme dělat s radostí a chutí a budeme se u toho cítit dobře. Jednoduchým měřítkem nám budiž to, jak se cítíme. Po každé relaxaci by tělo mělo být příjemně uvolněné a mysl klidná a pokojná.

Relaxace a dýchání

Relaxace a dech jsou jako dvě spojené nádoby. Relaxace bez relaxovaného dechu není tou správnou relaxací. Jsou relaxační techniky, které pracují pouze s dechem, ale i všechny ostatní techniky relaxované dýchání předpokládají. Bylo vědecky prokázáno, že vnímání stresu a bolesti mění způsob dýchání. Vědomým relaxovaným dýcháním se můžeme zbavit nejen stresu, ale i mírnit právě pociťovanou bolest.

Pojďme se tedy podívat na to, jaký je rozdíl mezi stresovým a relaxovaným dýcháním:

Jednotlivé relaxační techniky

Shultzův autogenní trénink

Metoda relaxace, která je nejen v celé Evropě, ale také Kanadě a Japonsku nejrozšířenější se nazývá Shultzův autogenní trénink. Tuto techniku rozvinul Johannes Heinrich Schultz (1884 – 1970). Využívá představivosti k navození určitých tělesných stavů, které vedou k uvolnění organismu a mysli tzv. relaxaci. Nácvik této relaxace je základem pro uplatnění pokročilejších terapeutických autosugescí. Tuto techniku je dobré si osvojit s pomocí terapeuta, pokud jsme se dosud s ničím podobným nesetkali.

Autogenní trénink se používá u takových problémů, jako jsou: neurózy, toxikomanie, psychosomatické poruchy, závislosti aj. Jde o techniku pomocnou, i kdy v praxi velmi užitečnou. Jeho principem je stav vnitřního duševního soustředění při maximálním tělesném uvolnění a navození určitých žádoucích pocitů pomocí autosugesce.

Nižší stupeň autogenního tréninku zahrnuje šest po sobě jdoucích fází:

1. Pocit tíže - vyvoláme pocit tíže v končetinách. Pohodlně se položíme (posadíme), zavřeme oči a pomalu a v duchu si říkáme: Pravá ruka je těžká, jakmile to skutečně cítíme, přeneseme svou pozornost ke druhé ruce: Levá ruka je těžká. Pokračujeme větou: Obě ruce jsou těžké. Potom: pravá noha je těžká, levá noha je těžká, obě nohy jsou těžké. Nakonec: Celé tělo je těžké. Jsem úplně klidný/á. Cítíme klid a tíhu v celém těle.

2. Pocit tepla - cílem druhé fáze je uvolnění cév, což umožňuje lepší prokrvení a vyživování vnitřních orgánů. Stejně jako v předchozím případě zavřeme oči a pomalu si opakujeme Pravá ruka je teplá, levá ruka je teplá, obě ruce jsou teplé. Jakmile cítíme teplo v obou rukou, přejdeme k nohám: Pravá noha je teplá, levá noha je teplá, obě nohy jsou teplé. Celé tělo je teplé. Jsem úplně klidný/á.

3. Regulace srdce - toto cvičení napomáhá pocítit klidný tep srdce a v případě nervozity nám umožní si zachovat vyrovnanost. Opakujeme si s láskou tuto afirmaci: Mé dobré srdce tluče klidně a silně. Později nám postačí uvědomit si svůj klidný tlukot srdce a chvíli setrvat s láskyplnou pozorností soustředěnou na své srdce.

4. Úprava dechu - po navození pocitů tíže a tepla a klidného srdce přejdeme k větě: Můj dech je klidný. Při tomto cvičení se doporučuje svůj dech pouze pozorovat a nesnažit se jej nějak ovlivňovat.

5. Regulace břišních orgánů – v této fázi dochází k uvolnění břišních orgánů a navození pocitu příjemného tepla v této oblasti. Několikrát si opakujeme: Do oblasti mého břicha proudí teplo. Teplo se nám z břicha může rozlévat postupně do celého těla.

6. Pocit chladu na čele – navozením tohoto pocitu nám pomáhá zachovat chladnou hlavu, zklidnit myšlenky a navíc prohlubujeme i své prohlubuje soustředění. Opakujeme si: Mé čelo je příjemně chladné. Lze si vypomoci představou jemného vánku kolem hlavy.

Po provedení těchto kroků je dobré relaxaci nějak ukončit, a to nejlépe vždy stejným způsobem. Tuto relaxaci neukončujeme násilně. Pokud při relaxaci usneme, je to v pořádku. Autogenní tréning nemusíte trénovat dlouho, neboť patří mezi relaxační techniky, při kterých již po prvních cvičeních na sobě pocítíte pozitivní účinky. Při pravidelné relaxaci se budete postupně zbavovat nahromaděného strachu, obav a úzkostí. A to jistě stojí zato.

Vyžší stupeň autogenního tréninku

Vyšší stupeň přechází od tělesných pocitů a relaxace k vybavení smyslových prožitků se spontánním emočním doprovodem až k vnitřní meditaci o sobě sama. Jedná se o zapojení imaginace či vizualizace (viz. níže). Můžeme si představovat předměty, barvy, autosugestivní snové cesty krajinou, ale můžeme si vytvořit i nová předsevzetí. Vytváříme si tzv. individuální formulky dle vlastních potřeb. Formulky jsou zaměřeny buďto na zbavení se potíží fyzických i psychických nebo nám mohou pomoci realizovat žádoucí představy (jaký bych chtěl být apod.)

Pravidla pro vytváření formulek

Formulka má být krátká, jasná a pokud možno v kladné formě. Tak např. při odstraňování strachu se nepoužije formulace “nebojím se”, nýbrž “jsem odvážný”. Nesmí se vůbec používat záporek “ne”, neboť naše podvědomí s nimi neumí pracovat a vnímá takové slovo jako opačné (např. když si řekneme “nezapomeň”, pak pravděpodobně zapomeneme, neboť naše podvědomí to vnímá jako “zapomeň”).

Pokud chceme využít této relaxační metody k navození spánku, pak se nedoporučují formulky jako “chci usnout”, nebo “musím usnout” (tím bych dávala najevo svému vědomí nespokojenost s tím, že ještě nespím). Před spaním se provede standardní autogenní cvičení, po němž následuje formulka “jsem zcela klidný a odpočívám”.

Progresivní svalová relaxace (Jacobsonova progresivní relaxace)

Metoda progresivní svalové relaxace byla objevena Edmundem Jacobsonem. Jacobsonova progresivní relaxace je zaměřena na intenzivní střídání napětí a uvolnění jednotlivých svalů. Cílem této relaxační techniky je navození svalové a duševní relaxace, odstranění napětí a odeznění nepříjemných emočních stavů. Autor této metody zjistil spojitost mezi myšlenkami a pohyby svalstva. Pokud se člověk zaměřil na nějakou myšlenku, vždy došlo k reakci ve svalech. Z toho odvodil, že pokud chceme, aby člověk relaxoval mysl i tělo, je potřeba nejprve uvolnit celé kosterní svalstvo. Jacobson říká, že pokud se nalézáme dlouhý čas v psychické nepohodě, což se odrazí ve svalech, po nějakém čase se svalová zátěž promítne negativně na fungování centrální nervové soustavy a narušuje fungování kardiovaskulárního či endokrinního systému.

Rozdíl oproti autogennímu tréninku je především v tom, že v progresivní relaxaci je rozhodujícím faktorem napětí svalů a jejich následné uvolňování, což v důsledku způsobuje stav relaxace. Autogenní trénink používá spíše autosugesci a spočinutí v tichu, klidu a v pohroužení do sebe sama. Nicméně obě tyto relaxační techniky nás dokáží zbavit strachu, stresu, napětí a úzkostí.

Jacobsonova relaxace sestává z šesti základních cviků, jejichž správným provedením dojde k uvolnění svalů rukou a paží, obličeje, šíje, ramen a zad, hrudi a břicha, beder, stehen a lýtek a nakonec k uvolnění celého těla. Pozoruhodné je, že při progresivní relaxaci nepřímo dochází i k uvolnění hladkého svalstva (např. žaludek), které je normálně vůlí neovlivnitelné. Tím je možné pomoci zbavit se mnoha rozličných fyzických problémů.

Jacobsonova relaxace je vhodná pro ty, kdo mají rádi dynamičtější způsoby relaxace a chtějí se obejít bez autosugesce. Tato technika není obtížná, nicméně zpočátku se doporučuje využít rad terapeuta nebo alespoň vhodné knihy či nahrávky.

Protistresové dechové cvičení

Protistresové dehcové cvičení je oblíbená metoda relaxace, a to pro svou jednoduchost. Zaujmeme pohodlnou pozici (ale tuto relaxační metodu můžeme provádět klidně i v tramvaji nebo v čekárně u lékaře). Přestaneme se zaobírat našimi myšlenkami a veškerou svou pozornost soustředíme jen na náš dech.

Začínáme hlubokým, pomalým nádechem nosem. Počítáme plynule až do plného nádechu až do břicha. Na vrcholu nádechu na chviličku dech zastavte a pak můžeme postupně pomaličku začít vydechovat. Výdech nosem by mel být delší než nádech. Výhodou této relaxační techniky je to, že ji můžeme provádět, aniž by to vnímalo naše okolí.

Odmítnutí negativní myšlenky

Jde o metodu, která se hodí v případě, že nás obtěžují stále stejné obsedantní nepříjemné myšlenky a my se jich nedokážeme zbavit. Tato technika nám umožní odmítnout negativní myšlenku a nahradit ji myšlenkou pozitivní. Pokud se nám do mysli vkrádají myšlenky, které nás obtěžují (např. „to nezvládnu“, špatně to dopadne, jsem i ničemu, mám strach, že…atd.), pak jakmile takovou myšlenku obdržíte, řekněte si nahlas: „STOP!“ Poté se s tou myšlenkou s láskou rozlučte, např. takto: „Děkuji za informaci, ale již tě nepotřebuji, tak tě s láskou propouštím ze své mysli.“ Následně nahradíme starou myšlenku novou, pozitivní, jako např.: „Věřím, že vše dobře dopadne“. Nebo: „V mém světě je vše v pořádku“. Nebo: „Jsem láskyplná a šťastná bytost.“ Je spousta krásných myšlenek, které stojí zato vyměnit za staré myšlenky, které nám již neslouží. A ne nadarmo se říká, že stokrát opakované se stane pravdou.

Představivost, imaginace

Využití naší představivosti patří mezi relaxační techniky, které nabízí celou škálu možností, jak dospět do relaxovaného stavu. Principem je ztišit se, uvolnit tělo, zavřít oči a ve své představě jít do jakéhokoli místa (reálné či vysněné krajiny) a co nejživěji si představit, co nás obklopuje, vnímat zvuky, barvy a vůně. Typickou představou tohoto druhu je procházka krajinou, ke které máte pozitivní vztah. Touto krajinou se můžeme procházet, vnímat teplo slunečního svitu, poslouchat zurčení potoka, zpěv ptáků, můžeme přivonět k naší oblíbené květině atd. Čím živěji si dokážeme představit každý jednotlivý detail a čím více smyslů zapojíme, tím bude tato relaxace účinnější.

Vizualizace

Vizualizace navazuje na předchozí relaxační techniky. Je to metoda, která spojuje dosažený relaxovaný stav těla s imaginací cíleně zaměřenou. Vizualizaci lze provádět nejlépe pod vedením vhodného psychoterapeuta tak, aby přispěla k léčení některých druhů onemocnění nebo k usnadnění realizace některých životních změn. Jednoduchým příkladem může být např. situace, kdy začneme držet dietu a pravidelně si své tělo představujeme, jak je již štíhlé, zdravé a plné energie.

Meditace

Meditace patří mezi náročnější relaxační techniky. Je určena pro ty, kdo již zvládají bez problémů uvolnit nejen své tělo, ale i svou mysl. Cílem je co možná největší rozvolnění myšlenek, pohroužení do vlastního nitra. Prostředkem k dosažení takového stavu je např. soustředění pozornosti na svůj dech nebo na nějaký monotónní tón (např. vydáváme slabiku ÓM). Snažíme se na nic jiného nemyslet, a když už nějaká ta myšlenka přijde, nezaobíráme se jí, jen ji pozorujeme jako nezávislý pozorovatel. Myšlenka přichází a zase odplouvá, pokud jí nebudeme věnovat pozornost. My jsme víc, než jen naše myšlenky. A prostřednictvím meditace tuto skutečnost můžeme prožít.