V boji proti stresu a svalovému napětí vám pomůže Jacobsonova progresivní relaxace

Stres se stal součástí našeho běžného dne. Lepí se na nás v práci, ve škole i doma a jeho spouštěčem může být spousta různých událostí, konfliktů, ale i náš životní styl. Není však dobré se stresem smířit, může nám totiž přinést mnoho neblahých důsledků. Ze stresu mimo jiné pramení svalové napětí, podrážděnost či civilizační choroby. Jak se ale uvolnit? Výborná svalová relaxace spolu s duševní očistou spočívá v metodě, která je stará skoro celé století. Nazývá se Jacobsonova progresivní relaxace.

Se stresem se nesmiřujte

Současná moderní doba je pro většinu lidí neúprosná – v práci i ve škole jsou na člověka kladeny ty nejvyšší nároky a v kombinaci s osobními či vztahovými problémy je zaděláno na velký průšvih v podobě depresí. Člověk je v neustálém napětí, ať už psychickém či svalovém, které si ve své podstatě ani neuvědomuje. Paradoxně se dá říci, že v současnosti se pro nás stal stres běžnou součástí každého dne, se kterou jsme zvyklí bojovat. A když náhodou nastane chvíle klidu a odpočinku, tak se akorát stresujeme, proč necítíme to obvyklé napětí. A tak to jde pořád dokola.

Pokud na sobě nepociťujete známky stresu či napětí, tak se můžete označovat za opravdu šťastného člověka. Většina lidí se ovšem se stresem a celkovým tělesným napětím, takzvanou tenzí, potýká víc, než by bylo zdrávo. A přitom existuje tolik účinných metod, mezi něž patří například cvičení, relaxace, dostatek spánku či zdravá strava, které mohou uvolnit svaly i psychiku a odbourat stres. Jednou z nich je Jacobsonova progresivní relaxace.

Progresivní relaxace přináší úlevu svalům i mysli

A co je vlastně Jacobsonova progresivní relaxace? Jedná se o dynamickou relaxační techniku, která má za cíl navodit celkové tělesné a duševní uvolnění. V této metodě se snoubí svalová relaxace s duševním odpočinkem. Tyto dvě věci spolu totiž souvisí víc, než byste si možná mysleli. Duševní neklid, nervozita a stres se odrážejí na našem tělesném zdraví a způsobují svalové napětí, které se může projevovat například bolestmi zad či hlavy. A Jacobsonova progresivní relaxace se využívá k tomu, abychom se nepříznivého svalového napětí rychle zbavili.

Jacobsonova progresivní relaxace funguje na principu systematického napínání svalů a jejich následného uvolňování. Tato svalová relaxace má kromě uvolnění také za cíl vás naučit vnímat, jak funguje vaše tělo. Pokud byste totiž začali v běžném životě vnímat svalové napětí, tak byste ho mohli hned odbourat a tím si ušetřit budoucí zdravotní problémy. Výhodou této relaxační metody je fakt, že nemusíte chodit do žádných kurzů či skupinových lekcí a můžete cvičit sami doma, přičemž vám svalová relaxace zabere zhruba půl hodiny času. Její provedení je navíc jednoduché a svalová relaxace se dostavuje poměrně rychle.

Při cvičení na nic nemyslete a relaxujte

A pro koho je Jacobsonova progresivní relaxace určena? Rozhodně pro všechny dospělé i seniory, děti by však mohly mít problémy se soustředěním (navíc se u nich nepředpokládá takové stresové zatížení jako u dospělých). Progresivní svalová relaxace se nedoporučuje podstupovat pouze v případě, pokud jste myšlenkově či citově rozrušení. Základem cvičení je totiž psychický klid, který je nutný pro dokonalou svalovou relaxaci. Cvičte tedy v takovém čase a na takovém místě, abyste se nemuseli stresovat, že relaxaci kvůli dalším plánům nestíháte, nebo že vás může někdo během cvičení vyrušit. Je také nevhodné, abyste cvičili hned po jídle – doporučuje se minimálně hodinová pauza.

Jelikož jde v této relaxační technice „pouze“ o napínání a uvolňování svalů, cvičební poloha záleží čistě na vás. Někomu je příjemné při cvičení sedět na židli, jiný si naopak při hledání duševního i tělesného uvolnění lehne na záda. Relaxace by měla probíhat v klidném a tichém prostředí, pokud však máte problém s navozením psychického klidu, pusťte si například instrumentální relaxační hudbu.

Co je důležité vědět před cvičením

Jednou z podmínek, jak dosáhnout harmonizace celého organismu, je správné dýchání. To by mělo být uvolněné, klidné a nenucené. Tím pádem už samotné dýchání by mělo uklidnit vaši mysl a přinést příjemnou relaxaci. Dýchejte nosem a využijte celou kapacitu plic, abyste procítili, jak vám vzduch naplňuje hrudník i břicho. Dech při cvičení nijak nezadržujte, vydechujte plynule a uvolněně. Za minutu by mělo dojít zhruba k 13 - 15 vdechům.

Aby svalová relaxace probíhala, tak jak má, je důležité správně napínat a uvolňovat jednotlivé svaly. Mějte na paměti, že napínání by nikdy nemělo být křečovité, natož bolestivé! Naopak by mělo být klidné a postupné a trvat by mělo pouze pět vteřin. Napnutí poté vystřídá fáze uvolnění, která je delší, zhruba patnáctivteřinová. V této druhé fázi se důsledně soustřeďte na to, jak postupně přichází svalová relaxace.

Nepodceňte teoretickou přípravu

Další důležitou věcí je vaše teoretická příprava před cvičením. Důkladně si nastudujte, co všechno a jakým způsobem máte při cvičení dělat a jaké svalové partie postupně napínat a uvolňovat. Není totiž příliš dobré, abyste při samotném cvičení byly ve stresu z toho, že nevíte, co máte dělat a byli jste nervózní, zda to provádíte dobře. A nyní přejdeme k samotnému cvičení, které začíná u nohou a končí obličejovými svaly.

Kdyby vám dělalo problémy si zapamatovat, jak jdou jednotlivé kroky relaxace za sebou, máme pro vás tip. Buď si můžete zakoupit instruktážní nahrávku, nebo si ji sami vytvořit. Aplikace na záznam zvuku je součástí většiny počítačů a mobilních zařízení a na vytvoření nahrávky není rozhodně nic těžkého. Vy sami tak můžete být svým vlastním lektorem, který vám bude při cvičení říkat, co máte dělat.

Cvičení začíná od chodidel a končí u hlavy

Nyní už přejdeme k samotnému cvičení, které začíná u nohou a končí obličejovými svaly. Takže se v klidu usaďte, nebo si lehněte, zvolna se prodýchejte a Jacobsonova progresivní relaxace může začít.

Chodidla

Snažte se roztáhnout prsty u nohou, tím napnete svaly na chodidle i kolem kotníku. Ukončete napětí a prsty povolte. Soustřeďte se na to, jak dochází k relaxaci a uvolňování.

Lýtka

Od chodidel zaměřte svou pozornost na lýtkové svaly. Propněte špičku a nohy mírně nadzvedněte, aby došlo k napnutí lýtek. Cítíte, jak svaly tuhnou? Po pěti vteřinách opět uvolněte. Vnímejte lehkost, s kterou přichází svalová relaxace.

Stehna

Zaměřte se nejdříve na vaše pravé stehno. Napněte nohu, špičku tlačte k sobě, čímž dojde k zatnutí čtyřhlavého svalu stehenního. Poté uvolněte a v klidu dýchejte. Prociťujte napětí ve svalech, kterak se střídá s uvolňováním, nemyslete na nic jiného. To samé poté proveďte s levým stehnem.

Hýždě

Snažte se stáhnout hýždě k sobě a zhruba pět vteřin vydržte v napětí. Následuje opět uvolnění a vy můžete cítit, jak svalová relaxace prostupuje vašimi hýžděmi a boky.

Břicho

Zhluboka se nadechněte, vypněte hrudník a zatněte břišní svaly. Zhruba tak, jako kdybyste se připravovali na to, že vás chce někdo praštit do břicha. Za malou chvíli následuje výdech a uvolnění.

Záda

Po břichu následují antagonistické (protilehlé) zádové svaly. Po nádechu se mírně prohněte v zádech a snažte se tlačit lopatky k sobě. Po pěti vteřinách napětí ukončete a pozorujte, jak jsou vaše svaly najednou uvolněné. Nyní si můžete klidně chvilku odpočinout a jen tak sedět či ležet a uvolněně dýchat.

Paže

Stejně jako u stehen napínejte nejdříve pravou, a poté levou paži. Zatněte ruku v pěst, zpevněte svaly v předloktí i svaly pažní (biceps a triceps). Poté uvolněte a vnímejte jednotlivé svaly na ruce, jak se uvolňují.

Ramena

Zvedněte ramena co nejvýše, přičemž se je snažte tlačit dozadu. Navíc přitom můžete napínat i krční svaly, a to tím, že mírně zakloníte hlavu. Chvíli takto vydržte, a pak opět uvolněte a v klidu dýchejte.

Obličej

Už máte uvolněné téměř celé tělo, zbývají už jen obličejové svaly. Abyste je napnuli, budete muset vykouzlit groteskní grimasu. Co nejvíce se zamračte, zavřete víčka, a k tomu navíc stiskněte čelisti a ústa mějte zavřená. Po pěti vteřinách už se opět můžete smát na svět svým obvyklým výrazem, navíc příjemně odpočinuti díky tomto cvičení.

Po cvičení ještě klidně několik dalších minut zůstaňte ve stejné poloze, dál zhluboka dýchejte a soustřeďte se na své tělo. Měl by vás zaplavit pocit uvolnění a příjemná nálada, kterou přináší svalová relaxace. A kromě uvolněných svalů je alespoň na chvilku rázem pryč nahromaděný stres. Toto cvičení, jež zabere zhruba půl hodiny vašeho času, můžete praktikovat několikrát denně, což se doporučuje především lidem, kteří mají náročné povolání na stres. Jacobsonova progresivní relaxace je také oblíbenou technikou profesionálních sportovců, kteří se takto uvolňují před důležitým závodem.

Pár fakt o zakladateli progresivní relaxace

Málokdo by asi odhadl, že tato relaxační technika je téměř 90 let stará. S termínem tzv. progresivní relaxace přišel v roce 1929 americký psycholog Edmund Jacobson působící na univerzitě v Chicagu. Své psychologické výzkumy už ovšem Jacobson započal roku 1908, když studoval na Harvardské univerzitě. Na spojitost mezi psychikou a svalovým napětím přišel Jacobson tak, že prováděl měření speciálním elektrickým přístrojem elektromyografem, díky němuž zkoumal duševní činnost, nervové impulzy a svalové kontrakce. Tím zjistil, že každá myšlenka přináší určitou svalovou reakci. Poté tedy Jacobson usoudil, že relaxace lidské psychiky i těla by měla nejprve začít svalovým uvolněním. Jeho závěry a sepsané jsou sice z minulého století, ale platí dodnes.