Populární doplňky stravy: Beta-alanin podpoří výkon a zvýší vytrvalost během tréninku. Je ale opravdu neškodný?

Beta-alanin je neesenciální aminokyselina. Znamená to, že si ji naše tělo dokáže přirozeně vyrobit. Na rozdíl od jiných aminokyselin, které se používají k tvorbě bílkovin, slouží beta-alanin jako stavební blok pro sloučeninu označovanou jako karnosin. Zjednoušeně řečeno: beta-alanin zvyšuje hladinu karnosinu ve svalové tkáni. Karnosin pak dokáže redukovat množství kyseliny mléčné ve svalové tkání, čímž oddaluje nástup svalové únavy nebo bolesti. Ve výsledku tedy během tréninku přispívá k vyšší výdrži a vytrvalosti.

Beta-alanin a jeho zdroje

Beta-alanin se přirozeně vyskytuje v potravinách živočišného původu. Zejména tedy v masu, rybách a vejcích. Právě tedy vegetariáni či vegani mohou mít nižší hladiny beta-alaninu. Právě pro ně je tedy suplementace značně žádoucí. Zejména tedy v případě, pokud aktivně sportují. Doplňky beta-alaninu se vyrábějí i ve veganské verzi, tudíž není problém jej suplementovat. Pro optimální výsledky by se měl beta-alanin užívat v množství 3-6 gramů denně, přičemž je vhodné rozdělit jej do dvou denních dávek. Ideálně by se pak měl užívat půl hodiny před tréninkem.

Prokazatelné výhody beta-alaninu

Jedním z největších benefitů beta-alaninu je rozhodně to, že pomáhá zlepšit výkon při cvičení. Je vhodný především pro vysoce intenzivní aktivity, jako je vzpírání, sprint nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Bea-alanin pomáhá zvýšit vytrvalost a sílu snížením únavy a zvýšením svalového výkonu. Díky beta-alaninu budeme schopni provádět více opakování nebo vydržíme po celou dobu tréninku cvičit skutečně naplno. I když není beta-alanin přímo zodpovědný za budování svalů, může nepřímo podporovat jejich růst tím, že umožňuje delší a intenzivnější tréninky.

Velkou výhodou je i podpora kognitivního zdraví. Z výzkumů vyplývá, že suplementace beta-alaninu může prospět zdraví mozku a potencionálně zlepšit soustředění a snížit duševní únavu. Působí ale také jako antioxidant, tudíž chrání buňky před poškozením. A dokonce může údajně podporovat i zdraví imunitního systému. 

Rizika užívání beta-alaninu

Dobrou zprávou je jistě to, že beta-alanin je obecně bezpečný a není třeba mít z jeho suplementace obavy. U některých osob se však mohou objevit nepříjemné nežádoucí účinky. Zejména jde o pocit brnění či mravenčení. Může se to dít ve chvíli, pokud to přeženete s dávkováním a vezmete si velkou dávku beta-alaninu. Proto je lepší začínat postupně a denní dávku zlehka navyšovat. Také mějte na paměti to, že účinky užívání beta-alaninu se naplno projeví nejdříve po dvou týdnech až měsíci.

Autor článku: Monika Poledníková