Populární doplňky stravy: Je kreatin skutečně bezpečný nebo nám může i ublížit? Jak moc má na svědomí přibývání na váze?

Kreatin je vlastně přirozeně se vyskytující sloučenina aminokyselin glycinu, methioninu a argininu. Jeho syntéza probíhá v játrech, ledvinách a také ve slinivce břišní. Následně je pak transportován do mozku a svalů, kde slouží jako zdroj energie. Právě svaly (zde je až 95 % kreatinu), játra a mozek slouží jako zásobárna kreatinu. V těle jej máme zhruba 120 g a denně potřebujeme asi 2 g kreatinu. Toto množství si naše tělo dokáže vyrobit. K čemu jsou tedy vhodné doplňky stravy s kreatinem?

Doplňky stravy: Kreatin v lidském těle

Během vysoce intenzívního cvičení pomáhá uložený kreatin svalům produkovat více energie. Právě díky tomu pomáhá kreatin zvyšovat výkon při cvičení. Jakmile se naplní zásoby kreatinu ve svalech, veškerý přebytek se rozloží na kreatinin. Ten je následně metabolizován v játrech a vyloučen močí. Kreatin jako doplněk stravy zlepšuje fyzickou sílu, zlepšuje funkce mozku, zvyšuje rychlost práce svalů a v neposlední řadě také urychluje regeneraci.

Doplňky stravy: Kreatin pro sílu i zdraví

Kreatin využívají především kulturisté, ale i další sportovci – hokejisté, fotbalisté, atleti apod. Právě kreatin patří mezi doplňky stravy, které jsou zdrojem energie. V případě kreatinu jde o energii pro svalovou kontrakci na prvních 2-7 vteřin od zahájení tréninku. Díky tomu kreatin zvyšuje výkon při maximálních svalových výkonech, v rychlostních sportech a také u tréninků, které se skládají z většího počtu sérií a maximální svalovou kontrakcí a při krátkodobých zatíženích. 

Avšak sportovní odvětví není jediným, kde se kreatin hojně využívá. Důvěrně jej zná také medicína. Zde se využívá především k mírnému zvýšení fyzické síly u jedinců, kteří trpí postižením svalovou distrofií, laterální sklerózou nebo i Parkinsonovou chorobou. Rovněž se využívá k urychlení regenerace, například u dočasného ochrnutí, otřesu mozku nebo třeba i u uskřípnutého nervu. 

Kreatin se řadí mezi doplňky stravy, které jsou neustále zkoumány vědeckými pracovníky. Ti také naznačují, že by právě kreatin mohl zpomalovat nástup neurodegenerativních chorob. Údajně by také mohl mít schopnost zvýšit dostupnost energie pro buňky. 

Doplňky stravy: Kreatin a jeho přírodní zdroje

Kreatin se přirozeně nachází především v mase. Největším zdrojem je hovězí a vepřové maso. A také ryby. V rostlinných zdrojích není kreatin téměř vůbec obsažen. Také z toho důvodu mívají vegetariáni a vegani nižší hladinu kreatinu.

Doplňky stravy: Kreatin a jeho vedlejší účinky

Někteří experti tvrdí, že kreatin může způsobovat přibývání na váze, svalové křeče nebo dokonce i problémy s trávením, játry či ledvinami. Mezi nežádoucí účinky patří i nadýmání či dehydratace. Navzdory těmto negativním reakcím je nutno podotknout, že kreatin patří mezi bezpečné doplňky stravy a mnozí o něm hovoří dokonce jako i o jednom z nejpřínosnějších sportovních doplňků, které jsou k dispozici. Toto tvrzení podtrhují i mnohé studie, které byly provedeny.

Doplňky stravy: Způsobuje kreatin přibývání na váze?

Z výzkumů vyplývá, že doplňky stravy s kreatinem skutečně způsobují rychlé zvýšení tělesné hmotnosti. Po jednom týdnu podávání vysokých dávek kreatinu (20 g/ den) se váha může zvýšit o jedno až tři kila. Je to však dáno tím, že se více udržuje voda ve svalech. Přírůstek hmotnosti je tak způsoben zvýšeným růstem svalové hmoty, nikoliv tělesného tuku. Což lze, naopak, považovat za žádoucí.

Doplňky stravy s kreatinem: Po kterých sáhnout

Na trhu je vícero druhů doplňků stravy, které kreatin obsahují. A který je nejlepší zvolit?

Kreatin monohydrát – jde o čistý kreatin, bez jakýchkoliv příměsí. Je to nejznámější forma kreatinu.

Kre-alkalyn – je to vlastně kreatin monohydrát, avšak má přidanou jednu sodu navíc. Díky tomu má pH 12. Díky tomu se v kyselém prostředí žaludku nepřemění na odpadní a neúčinný kreatin, který zatěžuje ledviny.

Kreatin ethyl-ester – jde to kombinaci monohydrátu s ethylalkoholem. Jeho výhodou je to, že nezadržuje vodu, tím pádem ani nezvyšuje tělesnou hmotnost. Lépe se vstřebává a tělo může snadněji využít.

Doplňky stravy: Způsobuje kreatin zažívací potíže?

Stejně jako jiné doplňky stravy, může mít i kreatin nežádoucí účinky. Zejména tedy v prvních dnech a týdnech užívání. Nejčastěji jsou to právě zažívací potíže, které jsou způsobeny nadměrnými dávkami kreatinu. Studie, která zkoumala souvislost užívání kreatinu a zažívacích obtíží došla k závěru, že dávka 5 gramů žádné obtíže nezpůsobila, avšak dávka 10 gramů už zvýšila riziko průjmu o 37 %. Také právě z toho důvodu, je maximální doporučená denní dávka 3-5 gramů denně. Pokud je doporučené dávkování dodrženo, neměl by kreatin způsobovat žádné zažívací obtíže.

Mohou doplňky stravy s kreatinem ovlivňovat užívání jiných léků?

U kreatinu, ostatně stejně jako i u dalších doplňků stravy, je vhodné konzultovat užívání s odborníkem. V tomto případě nejlépe s ošetřujícím lékařem. Zvláště v případě, že užíváte nějaké léky. Kreatin by se neměl užívat, pokud berete léky, které ovlivňují funkci jater nebo ledvin. Dále se mohl vzájemně ovlivňovat s cyklosporinem, aminoglykosidy, gentamicinem, tobramycinem i protizánětlivými léky (například ibuprofen). Vzhledem k tomu, že kreatin může zlepšovat hladinu cukru v krvi. Pokud tedy užíváte nějaké léky na cukr v krvi, rozhodně suplementaci kreatinu řešte s vaším lékařem.