Bench press - základ pro posilování prsních svalů

img
21. 01. 2016 Přečteno: 5171x

Jsou tři cviky, které by se daly označit za základ posilování. Cviky, kterým by se měl věnovat každý, kdo navštěvuje fitness centrum a usiluje o nabírání svalové hmoty či formování postavy. Cviky, bez kterých je rovnoměrné nabírání svalů takřka nemožné. Jde o bench press, dřep a mrtvý tah – základní cviky, díky kterým dochází při posilování k zapojení velkých svalových skupin.

Bench press je naprostý základ posilování

Bench press je vhodný nejen pro kulturisty, silové trojbojaře a další svalovce – se správnou technikou je vhodný pro každého, ať už jste 50kilová slečna nebo 90kilový muž. Bench press totiž pomáhá rozvíjet svaly, které využijete při řadě dalších cviků, kde se vám bude síla získaná z bench pressu hodit.

Bench press – jak se provádí a proč jej při posilování zařadit?

Bench press, neboli tlak v leže na lavici s velkou činkou, je cvik, který rozvíjí svaly hrudníku a paží. Dalo by se říci, že jde o obrácený klik.

Činka neboli osa s kotouči po stranách, je držena nadhmatem, s palci kolem osy. Osa se spouští k hrudníku na úroveň prsou a následně je opět zvednuta do napnutých paží. Bench press je nutné podvádět pomalu a plynuje, s důrazem na správné dýchání - nádech při spouštění činky, výdech se záběrem. Obzvlášť důležité je i držení těla. Pánev by měla být podsazena a přitlačena k lavici, kolena směřují do stran a chodidla jsou pevně na zemi. Bench press s vyšší váhou nikdy neprovádějte sami – je nutné, aby vám někdo v případě potřeby pomohl a zabránil tak tomu, aby vás činka zavavila. Pokud jste začítečníci, nenekládejte si na bench press žádné velké váhy – místo toho zlepšujte techniku provedení cviku, abyste získali jistotu.

Bench press při posilování aktivuje svaly:

  • deltový sval
  • velký prsní sval
  • malý prsní sval
  • trojhlavý sval pažní (triceps)

Jak vypadá špatně provedený bench press? Nejčastější chyby z fitness center

Při chybném provedení může bench press způsobit mnohem více škody, než užitku. V lepším případě nebudou zapojeny ty správné svaly a nedojde k jejich posilování, v horším případě může být způsobeno zranění, a to zejména v oblasti ramen či zápěstí.

Chyba je, když je tělo špatně umístěno pod činkou. Správná poloha vypadá tak, že jsou oči přímo pod činkou, která je položená do stojanu. Hlava, hýždě i ramena a horní část zad se musí dotýkat lavice. Hlavu mějte tak, abyste se dívali přímo na činku a zbytečně s ní nehýbejte, aby nedošlo k natažení svalů na krku.

Chodila musí být pevně na zemi a kolena musí směřovat do stran, čímž vznikne stabilní trojúhelník. Bez maximální stability není bezpečné navyšování váhy na bench press možné.

Důležité je také samotné držení činky – vždy používejte palcový úchop, tedy palce schované pod prsty, což zaručí pevnější stisk a činka vám nevyklouzne, na rozdíl od bezpalcového úchopu, kde by toto riziko hrozilo.

Podstatná je při bench pressu i šíře úchopu a vzdálenost loktů od těla. Při příliš velkém úhlu jsou přetěžovány přední delty a může dojít k poranění ramen. Při příliš úzkém úchopu naopak přejímají skoro celou váhu tricepsy, což také není primárním účelem bench pressu.

Další chyba, kterou lze často pozorovat ve fitness centrech, je špatné dýchání. Sportovci provádějící bench press často zapomínají při cviku dýchat buď úplně, a nebo se nadechují až při zvedání činky, což rozhodí stabilutu těla. Správný bench press vyžaduje nádech při spouštění činky, výdech při tlaku.

Bench press se vám bude provádět mnohem lépe, když budete klást důraz také na zpevnění celého těla – bench press se sice ve fitness centrech provádí na lavici, ale zdaleka to neznamená, že by se na ní mělo při posilování uvolněně ležet!

Malou pomůckou pro správně provedený bench press je klik. Lehněte si na lavici a představte si, jak děláte kliky. U správných kliků vám lokty také nesměřují příliš do stran – jsou v přirozené poloze podél těla.

Bench press v různých obměnách

Základem dobrého fitness centra je polohovatelná lavice, která umožňuje manipulovat se sklonem, což se hodí mimo jiné také pro různé varianty posilování prsních svalů či ramen a paží.

Bench press je možné provádět v různých variantách – měnit sklon lavice nebo úchop. Zaprvé při posilování dochází k zapojení jiných svalů, a za druhé tak můžetě měnit svůj trénink a vyhnete se stereotypu.

Floor press

Obměna bench pressu je floor press, tedy stejný pohyb jako u bench pressu – jen s tím rozdílem, že se provádí na zemi, bez lavice. Při floor pressu je třeba dávat pozor na stabilitu i celkovou polohu těla. Jde o cvik, který je spíše než ve fitness centrech oblíbený u crossfiterů. Floor press se však lépe provádí s velkými, takzvaně vzpěračskými, kotouči, které mají větší průměr a osa tak zůstává několik centimetrů nad zemí, takže při posilování nehrozí, že vám činka uklouzne a přimáčkne vás k zemi.

Tlaky s činkama

Další variantou, kterou lze provádět ve fitness centru na lavici stejně jako bench press, jsou tlaky s činkama – v libovolné váze. Při tomto druhu posilování můžete na rozdíl od bench pressu dávat lokty ve spodní poloze více do stran a ve vrchní poloze činky naopak přibližovat k sobě. Tato verze posilování umožňuje manipulovat se sklonem lavice a přizpůsobit tak posilování svalům, kterým chcete dát zabrat nejvíce.

Bench press jako závodní disciplína

Pokud si vás bench press získá, budete se v posilování zlepšovat a vaše síla bude stoupat, můžete zvážit možnost účasti na jedné z mnoha soutěží v powerliftingu, kterých se během roku koná celá řada – ať už takových, kde je bench press samostatná disciplína, nebo soutěže v silovém trojboji, kam spadá bench press, mrtvý tah a dřep.



Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání s kočárkem je skvělý způsob, jak spojit sport s péčí o dítě. Zjistěte, co před vyběhnutím nepodcenit

Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...

Znáte fartlek? Netradiční běžecký trénink střídající pomalé a rychlé intervaly. Bude vás to bavit!

Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...

Běhání v chladných měsících. Je lepší běhání venku nebo na běžeckém pásu?

Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Šerm: Historie snoubená se sportem i uměním. Chcete se naučit šermovat?

V šermu je ukryto kus historie a rozhodně má své kouzlo. Jde ale především o sport, při kterém se zapojí do práce celé tělo i naše mysl. Šerm rozvíjí koordinaci, hbitost, rovnováhu, flexibilitu, sílu a podporuj...

Kurz sebeobrany působí pozitivně nejen na fyzičku. Co dalšího vám přinese?

Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení po porodu. Tipy na cviky, které vás dostanou do formy

Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Oční jóga opravdu funguje. Vyzkoušejte těchto 5 cviků a přesvědčte se na vlastní oči

Oční cvičení častěji označované také právě jako oční jóga jsou speciální pohyby, které údajně mohou pomoci zlepšit nebo posílit oč...

Balanční cvičení je důležité v každém věku. Podpoří zdraví, fyzičku i kognitivní funkce

Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...

Cvičení versus fyzická aktivita: Jaký je mezi nimi rozdíl a co je pro vás lepší?

Ze všech stran neustále slyšíme o tom, jak důležitá je fyzická aktivita. Ale co si pod tímto pojmem představit? Skutečně musíme cv...

Máte sedavé zaměstnání nebo jste neustále v pohybu? Víme, jaký sport je pro vás nejvhodnější

Chtěli byste se začít hýbat a rozhodli jste se, že pustíte do nějakého sportu? Možná ale přemýšlíte, jaký sport by vás vůbec mohl ...

Netradiční sporty, které by vás mohly bavit. Vyzkoušejte spikeball, kangaroobik nebo famfrpál

Rádi sportujete a chtěli byste vyzkoušet něco nového? Nejrůznějších sportů, o kterých se tolik nemluví, je celá řada. Představíme ...

Oční jóga opravdu funguje. Vyzkoušejte těchto 5 cviků a přesvědčte se na vlastní oči

Oční cvičení častěji označované také právě jako oční jóga jsou speciální pohyby, které údajně mohou pomoci zlepšit nebo posílit oč...

Balanční cvičení je důležité v každém věku. Podpoří zdraví, fyzičku i kognitivní funkce

Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...

Tichá chůze podpoří duševní pohodu i fyzickou kondici. Praktikovat ji můžete každý den

V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...

Tanec pro každého. Nejlepší forma cvičení, která vás bude bavit

Tanec není jen umění. Je to spontánní, příjemný a zábavný sport, který může dělat prakticky kdokoliv. A obří výhodou jsou zdravotní benefity, které přináší. Navíc není vůbec důležité, jestli umíte tančit nebo n...

Shuffle dance na hubnutí? Propadněte tanci, díky němuž spálíte kalorie zábavnou formou!

Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...

Barre cvičení vám vymodeluje dokonalou postavu, kterou vám budou všichni závidět

Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...

Cvičení pro lepší spalování tuků. Vyzkoušejte zaručené tipy, které pomohou rychleji odbourat tukové zásoby

Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...

Netradiční sporty, které by vás mohly bavit. Vyzkoušejte spikeball, kangaroobik nebo famfrpál

Rádi sportujete a chtěli byste vyzkoušet něco nového? Nejrůznějších sportů, o kterých se tolik nemluví, je celá řada. Představíme ...

Tichá chůze podpoří duševní pohodu i fyzickou kondici. Praktikovat ji můžete každý den

V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...

Treking si zamilují všichni, co rádi překonávají své osobní limity. Vydejte se na dlouhou túru a vytřibte své myšlenky!

Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...

Pickleball pro zábavu i zdraví. Nový sport, který raketově nabírá na oblíbenosti

U nás ještě není tolik známý, přesto je po celém světě čím dál tím oblíbenější. Výhodou je, že na něj potřebujete jen minimální vy...

Balet pro dospělé procvičí nejen celé tělo, ale posílí i mysl

Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...

Tabata: Intenzivní cvičení, které vás rychle dostane do kondice

Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...

Výživa při cvičení: Co byste měli jíst po tréninku, aby svaly rostly a vy jste se cítili skvěle?

Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...

Cvičení s kettlebell pro všechny. Poradíme jak začít a jak cvičit správně

Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...

Trápí vás zmrzlé rameno? 5 nejlepších cviků, které vám uleví

Syndrom zmrzlého ramene je značně nepříjemný zdravotní problém, který se projevuje silnou bolestivostí a nepohyblivostí ramenního kloubu. Člověk má problém s jakýmkoliv pohybem paže i s rotací ramene. Ale přede...

Cvičíte pravidelně? Nezapomínejte na regeneraci svalů. Aby byly svaly silné, potřebují i odpočívat

Ať už snažíte spálit tuk nebo nabrat svaly, vždy je důležité ve svém cvičením plánu myslet i na regeneraci svalů. Cvičení je sice ...

I svaly potřebují péči. Tipy, jak účinně předcházet zranění svalů

Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění sval...

Závislost na cvičení jako velký problém. Obnovte svůj zdravý vztah ke cvičení i k pohybu

Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...

Sportovní obuv by měla být kvalitní a odpovídající druhu pohybové aktivity. Jak vybírat?

Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Chcete rychle zhubnout a přitom budovat svalovou hmotu? Zařaďte do jídelníčku protein z hnědé rýže

Proteinové prášky patří mezi doplňky stravy, které využívají především sportovci. Ale nejen jim jsou určeny. Využívat služeb prote...

Veganský protein: Má smysl konzumovat výhradně rostlinné proteiny? Který protein je nejlepší?

Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Nejlepší proteinové koktejly, které zaženou hlad a pomohou budovat svalovou hmotu

Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...