Cviky na bederní páteř, které vás zbaví bolesti

img
17. 10. 2019 Přečteno: 6195x

Bederní páteř patří vedle krční páteře mezi nejvíce problematická místa. Nabízí se analogie: Nenakládám si toho na svá bedra moc? Neřeším věci, které se mě vlastně netýkají? Právě chronický stres, strach jakéhokoli druhu a napětí bývají hlavními příčinami problémů v této oblasti. Bederní páteř navíc trpí i špatnými pohybovými návyky, nevhodnou obuví a v neposlední řadě také oslabeným pánevním dnem. Pokud obtíže dlouhodobě ignorujeme, mohou se projevit i zhoršeným trávením, problémy v sexuální oblasti a u žen pak skrze potíže s otěhotněním. Jaké cviky na bederní páteř tedy zařadit do svých každodenních rituálů, abyste si ulevili a bedra posílili?

Cviky na bederní páteř – vezměte si na pomoc dýchání

Základem cviků je hluboké dýchání. S nádechem rozšiřujte hrudník a bránici do všech stran (i dozadu) a pokračujte přes břicho až do pánevního dna. Stačí si to zpočátku i „jen“ představovat (pro mozek je to rovnocenné, jako byste to skutečně fyzicky prováděli). S výdechem vše pomalu stahujte (nikoli svalově, spíš pohybu nebraňte), pánevní dno myšlenkou vtáhněte dovnitř. A pozor: zdvihání ramen k uším není dýchání! Pokud vás bolí záda, vyzkoušejte jógu pro zdravá záda nebo cviky na záda.

Čtěte také:

Cviky na krční páteř – skoncujte s bolestí za krkem jednou provždy

Cviky na bederní páteř – malý most

  1. Lehněte si na záda, ruce dejte do svícnu (pokrčte je a položte na zem dlaněmi vzhůru).
  2. Pokrčte kolena a postavte chodidla na zem na šíři pánve.
  3. Přeneste váhu na přední stranu chodidel a snažte se zpevnit prsty na nohou. Kolena se od sebe neoddalují, zadeček nezatíná! Ucítíte, jak se už jen tímto přenesením váhy položí bedra na podložku, zapne přirozeně spodní břicho a rozšíří lopatky. Hlavu opírejte o temeno a časem těžkne.
  4. Dýchejte. Vydržte v pozici alespoň 3 minuty. Tělo se začne přeskládávat a uvolňovat, pokud mu dáte dostatek prostoru.
  5. Buď povolte a nebo ještě zvedněte pánev, ale bez toho, aniž byste zatli zadeček či přenesli váhu na paty (záda rovná, pánev se nepodsazuje násilně!) 
  6. Vydržte chvíli v této pozici dýchat. Pozor váha pořád na špičkách nohou. Pak se položte a povolte.

Pozor: Nejedná se o posilování zadečku, stehen či břicha, proto je dobré svaly nezatínat, naopak je dobré se snažit je mít „uvolněné“ (resp. nechat tělo zatnout jen ty svaly nezbytně nutné k pohybu)!

Cviky na bederní páteř3 

Cviky na bederní páteř – kočička v chůzi

  1. Klekněte si tak, aby zápěstí byla pod rameny a kolena s pánví svírala pravý úhel. Prsty na rukou směřují vpřed, nárty leží na zemi a směřují rovně dozadu.
  2. Hlava v prodloužení páteře (nevisí dolů ani není v záklonu)
  3. Pomyslně se odtlačujte bříšky prstů na rukou i nohou, čímž se vyrovnají bedra.
  4. Aniž byste bedra povolili, přeneste jemně váhu na pravou nohu (opřete se o celou holeň, tedy od kolena, přes nárt po konečky prstů) a levou ruku (celou dlaň s přihlédnutím na přední stranu). Nepropadněte se v rameni!
  5. Zvedněte pravou ruku a levou nohu jemně nad zem a posuňte obojí dopředu a poté vraťte zase na místo.
  6. Opakujte na druhou stranu.
  7. Jakmile pohyb dostatečně „nacvičíte“, zkuste tímto způsobem skutečně „lézt po čtyřech“. Posilujete nejen přirozené postavení bederní páteře, ale také pánevní dno a řadu dalších svalů.

Tip: Bolesti v koleni mohou být způsobeny tím, že jste vahou pouze na koleni. Je třeba ji rozložit skutečně na celou holeň!

Cviky na bederní páteř4

Cviky na bederní páteř – pozice žáby

  1. Lehněte si na břicho na pevnější podložku (např. joga podložka či karimatka), chodidla leží na nártech.
  2. Ruce spojte pod čelem (prsty směrem k zemi).
  3. Pravou nohu ohněte v koleni a položte vnitřní stranou na zem.
  4. Posunujte ruce s hlavou doprava, naklánějte lehce páteř, přičemž pokrčené koleno pomalu směřuje k lokti. Nešvihejte! Zkuste pohyb dělat synchronně.
  5. Levá strana těla by měla ležet stále na zemi.
  6. Když už se dále nemůžete posunout, vydržte v pozici a dýchejte. Snažte se povolovat, resp. nebraňte povolení. Pak pomalu vše vraťte.
  7. Srovnejte se několika nádechy a výdechy a poté opakujte na druhou stranu.

Cviky na bederní páteř2

Bederní páteř – 3 tipy, jak jí předejít

Podobně jako s životním stylem i cvičení by se mělo stát vaší nedílnou součástí. Nemusí se rozhodně jednat o trénink na olympiádu, naopak. Pohyb by měla být radost, ne povinnost. Stačí zdánlivě málo, ale důležitá je pravidelnost. Uvědomte si, že to neděláte pro nikoho méně důležitého než jste vy sami! Dopřejte si tu péči. A jaký pohyb je pro bedra a tělo všeobecně vhodný? Kromě uvedených cviků se můžete ve svém okolí poohlédnout po následujícím:

  • Hipoterapie. Na první pohled se může zdát, že je to „jen“ sezení na koni. Není! Hipoterapie je fyzioterapeutická metoda, která využívá pohybu koně (v kroku) k uvolnění a posílení celé řady svalů v těle jezdce (pacienta). Koně jsou speciálně cvičeni, proto se nemusí bát malé děti ani zralí jedinci. Stačí si sednout a následovat pohyb koně, respektive se uvolnit a nechat koně, ať práci udělá za vás. A vězte, že uvolnění bývá to „nejtěžší“. Tady věci nemusíte mít pod kontrolou.
  • Feldenkraisova metoda (pohybem k uvědomění) - metoda, která vám umožní pochopit a přirozeně změnit vaše pohybové návyky, tedy vyměnit ty škodlivé za ty prospěšné. Hodí se pro všechny, není fyzicky náročná, přesto dochází k uvolnění a přeskládání na nejhlubších úrovních. Kromě chronických bolestí zad pomáhá zmírňovat i migrény či zažívací potíže a dýchání.
  • Posilte svá chodidla / akupresura. Spolu s bedry souvisí i postavení a zapojování našich chodidel. Naučte se váhu mít spíše na špičkách (celé tělo lehce nakloňte dopředu). Zkuste doma po špičkách pravidelně chodit = stačí paty lehce odlehčit nad zem. Posílíte pánevní dno a tím i bedra. Vhodná je taká práce s chodidly prostřednictvím akupresury, ta uleví nejen svalům, ale i orgánům.

SERIÁL - DOMÁCÍ CVIČENÍ

Přečtěte si další články, jak na domácí cviky

Cviky na ploché nohy

Cviky na břicho

Cviky na záda



Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání s kočárkem je skvělý způsob, jak spojit sport s péčí o dítě. Zjistěte, co před vyběhnutím nepodcenit

Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...

Znáte fartlek? Netradiční běžecký trénink střídající pomalé a rychlé intervaly. Bude vás to bavit!

Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...

Běhání v chladných měsících. Je lepší běhání venku nebo na běžeckém pásu?

Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Šerm: Historie snoubená se sportem i uměním. Chcete se naučit šermovat?

V šermu je ukryto kus historie a rozhodně má své kouzlo. Jde ale především o sport, při kterém se zapojí do práce celé tělo i naše mysl. Šerm rozvíjí koordinaci, hbitost, rovnováhu, flexibilitu, sílu a podporuj...

Kurz sebeobrany působí pozitivně nejen na fyzičku. Co dalšího vám přinese?

Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení po porodu. Tipy na cviky, které vás dostanou do formy

Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Balanční cvičení je důležité v každém věku. Podpoří zdraví, fyzičku i kognitivní funkce

Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...

Cvičení versus fyzická aktivita: Jaký je mezi nimi rozdíl a co je pro vás lepší?

Ze všech stran neustále slyšíme o tom, jak důležitá je fyzická aktivita. Ale co si pod tímto pojmem představit? Skutečně musíme cv...

Máte sedavé zaměstnání nebo jste neustále v pohybu? Víme, jaký sport je pro vás nejvhodnější

Chtěli byste se začít hýbat a rozhodli jste se, že pustíte do nějakého sportu? Možná ale přemýšlíte, jaký sport by vás vůbec mohl ...

Hubnete, přesto vás stále trápí tuk na zádech? Víme, jak se jej snadno zbavit

Chcete mít sexy záda a nosit přes léto odhalené šaty? Stále ještě je čas. Pokud se nyní pustíte do práce, můžete se o prázdninách pochlubit hezkou postavou. Víme, jaké cvičení funguje, aby zmizel tuk na zádech,...

Balanční cvičení je důležité v každém věku. Podpoří zdraví, fyzičku i kognitivní funkce

Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...

Tichá chůze podpoří duševní pohodu i fyzickou kondici. Praktikovat ji můžete každý den

V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...

Běhání s kočárkem je skvělý způsob, jak spojit sport s péčí o dítě. Zjistěte, co před vyběhnutím nepodcenit

Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...

Treking si zamilují všichni, co rádi překonávají své osobní limity. Vydejte se na dlouhou túru a vytřibte své myšlenky!

Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...

Tanec pro každého. Nejlepší forma cvičení, která vás bude bavit

Tanec není jen umění. Je to spontánní, příjemný a zábavný sport, který může dělat prakticky kdokoliv. A obří výhodou jsou zdravotní benefity, které přináší. Navíc není vůbec důležité, jestli umíte tančit nebo n...

Shuffle dance na hubnutí? Propadněte tanci, díky němuž spálíte kalorie zábavnou formou!

Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...

Barre cvičení vám vymodeluje dokonalou postavu, kterou vám budou všichni závidět

Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...

Cvičení pro lepší spalování tuků. Vyzkoušejte zaručené tipy, které pomohou rychleji odbourat tukové zásoby

Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...

Tichá chůze podpoří duševní pohodu i fyzickou kondici. Praktikovat ji můžete každý den

V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...

Treking si zamilují všichni, co rádi překonávají své osobní limity. Vydejte se na dlouhou túru a vytřibte své myšlenky!

Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...

Pickleball pro zábavu i zdraví. Nový sport, který raketově nabírá na oblíbenosti

U nás ještě není tolik známý, přesto je po celém světě čím dál tím oblíbenější. Výhodou je, že na něj potřebujete jen minimální vy...

Chůze jako ideální pohybová aktivita. Prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. A také krásné postavě

Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....

Balet pro dospělé procvičí nejen celé tělo, ale posílí i mysl

Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...

Tabata: Intenzivní cvičení, které vás rychle dostane do kondice

Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...

Výživa při cvičení: Co byste měli jíst po tréninku, aby svaly rostly a vy jste se cítili skvěle?

Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...

Cvičení s kettlebell pro všechny. Poradíme jak začít a jak cvičit správně

Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...

Trápí vás zmrzlé rameno? 5 nejlepších cviků, které vám uleví

Syndrom zmrzlého ramene je značně nepříjemný zdravotní problém, který se projevuje silnou bolestivostí a nepohyblivostí ramenního kloubu. Člověk má problém s jakýmkoliv pohybem paže i s rotací ramene. Ale přede...

Cvičíte pravidelně? Nezapomínejte na regeneraci svalů. Aby byly svaly silné, potřebují i odpočívat

Ať už snažíte spálit tuk nebo nabrat svaly, vždy je důležité ve svém cvičením plánu myslet i na regeneraci svalů. Cvičení je sice ...

I svaly potřebují péči. Tipy, jak účinně předcházet zranění svalů

Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění sval...

Závislost na cvičení jako velký problém. Obnovte svůj zdravý vztah ke cvičení i k pohybu

Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...

Sportovní obuv by měla být kvalitní a odpovídající druhu pohybové aktivity. Jak vybírat?

Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Chcete rychle zhubnout a přitom budovat svalovou hmotu? Zařaďte do jídelníčku protein z hnědé rýže

Proteinové prášky patří mezi doplňky stravy, které využívají především sportovci. Ale nejen jim jsou určeny. Využívat služeb prote...

Veganský protein: Má smysl konzumovat výhradně rostlinné proteiny? Který protein je nejlepší?

Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Nejlepší proteinové koktejly, které zaženou hlad a pomohou budovat svalovou hmotu

Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...