Cviky na bederní páteř, které vás zbaví bolesti
17. 10. 2019
Přečteno: 6195x
Bederní páteř patří vedle krční páteře mezi nejvíce problematická místa. Nabízí se analogie: Nenakládám si toho na svá bedra moc? Neřeším věci, které se mě vlastně netýkají? Právě chronický stres, strach jakéhokoli druhu a napětí bývají hlavními příčinami problémů v této oblasti. Bederní páteř navíc trpí i špatnými pohybovými návyky, nevhodnou obuví a v neposlední řadě také oslabeným pánevním dnem. Pokud obtíže dlouhodobě ignorujeme, mohou se projevit i zhoršeným trávením, problémy v sexuální oblasti a u žen pak skrze potíže s otěhotněním. Jaké cviky na bederní páteř tedy zařadit do svých každodenních rituálů, abyste si ulevili a bedra posílili?
Cviky na bederní páteř – vezměte si na pomoc dýchání
Základem cviků je hluboké dýchání. S nádechem rozšiřujte hrudník a bránici do všech stran (i dozadu) a pokračujte přes břicho až do pánevního dna. Stačí si to zpočátku i „jen“ představovat (pro mozek je to rovnocenné, jako byste to skutečně fyzicky prováděli). S výdechem vše pomalu stahujte (nikoli svalově, spíš pohybu nebraňte), pánevní dno myšlenkou vtáhněte dovnitř. A pozor: zdvihání ramen k uším není dýchání! Pokud vás bolí záda, vyzkoušejte jógu pro zdravá záda nebo cviky na záda.
Cviky na bederní páteř – malý most
- Lehněte si na záda, ruce dejte do svícnu (pokrčte je a položte na zem dlaněmi vzhůru).
- Pokrčte kolena a postavte chodidla na zem na šíři pánve.
- Přeneste váhu na přední stranu chodidel a snažte se zpevnit prsty na nohou. Kolena se od sebe neoddalují, zadeček nezatíná! Ucítíte, jak se už jen tímto přenesením váhy položí bedra na podložku, zapne přirozeně spodní břicho a rozšíří lopatky. Hlavu opírejte o temeno a časem těžkne.
- Dýchejte. Vydržte v pozici alespoň 3 minuty. Tělo se začne přeskládávat a uvolňovat, pokud mu dáte dostatek prostoru.
- Buď povolte a nebo ještě zvedněte pánev, ale bez toho, aniž byste zatli zadeček či přenesli váhu na paty (záda rovná, pánev se nepodsazuje násilně!)
- Vydržte chvíli v této pozici dýchat. Pozor váha pořád na špičkách nohou. Pak se položte a povolte.
Pozor: Nejedná se o posilování zadečku, stehen či břicha, proto je dobré svaly nezatínat, naopak je dobré se snažit je mít „uvolněné“ (resp. nechat tělo zatnout jen ty svaly nezbytně nutné k pohybu)!
Cviky na bederní páteř – kočička v chůzi
- Klekněte si tak, aby zápěstí byla pod rameny a kolena s pánví svírala pravý úhel. Prsty na rukou směřují vpřed, nárty leží na zemi a směřují rovně dozadu.
- Hlava v prodloužení páteře (nevisí dolů ani není v záklonu)
- Pomyslně se odtlačujte bříšky prstů na rukou i nohou, čímž se vyrovnají bedra.
- Aniž byste bedra povolili, přeneste jemně váhu na pravou nohu (opřete se o celou holeň, tedy od kolena, přes nárt po konečky prstů) a levou ruku (celou dlaň s přihlédnutím na přední stranu). Nepropadněte se v rameni!
- Zvedněte pravou ruku a levou nohu jemně nad zem a posuňte obojí dopředu a poté vraťte zase na místo.
- Opakujte na druhou stranu.
- Jakmile pohyb dostatečně „nacvičíte“, zkuste tímto způsobem skutečně „lézt po čtyřech“. Posilujete nejen přirozené postavení bederní páteře, ale také pánevní dno a řadu dalších svalů.
Tip: Bolesti v koleni mohou být způsobeny tím, že jste vahou pouze na koleni. Je třeba ji rozložit skutečně na celou holeň!
Cviky na bederní páteř – pozice žáby
- Lehněte si na břicho na pevnější podložku (např. joga podložka či karimatka), chodidla leží na nártech.
- Ruce spojte pod čelem (prsty směrem k zemi).
- Pravou nohu ohněte v koleni a položte vnitřní stranou na zem.
- Posunujte ruce s hlavou doprava, naklánějte lehce páteř, přičemž pokrčené koleno pomalu směřuje k lokti. Nešvihejte! Zkuste pohyb dělat synchronně.
- Levá strana těla by měla ležet stále na zemi.
- Když už se dále nemůžete posunout, vydržte v pozici a dýchejte. Snažte se povolovat, resp. nebraňte povolení. Pak pomalu vše vraťte.
- Srovnejte se několika nádechy a výdechy a poté opakujte na druhou stranu.
Bederní páteř – 3 tipy, jak jí předejít
Podobně jako s životním stylem i cvičení by se mělo stát vaší nedílnou součástí. Nemusí se rozhodně jednat o trénink na olympiádu, naopak. Pohyb by měla být radost, ne povinnost. Stačí zdánlivě málo, ale důležitá je pravidelnost. Uvědomte si, že to neděláte pro nikoho méně důležitého než jste vy sami! Dopřejte si tu péči. A jaký pohyb je pro bedra a tělo všeobecně vhodný? Kromě uvedených cviků se můžete ve svém okolí poohlédnout po následujícím:
- Hipoterapie. Na první pohled se může zdát, že je to „jen“ sezení na koni. Není! Hipoterapie je fyzioterapeutická metoda, která využívá pohybu koně (v kroku) k uvolnění a posílení celé řady svalů v těle jezdce (pacienta). Koně jsou speciálně cvičeni, proto se nemusí bát malé děti ani zralí jedinci. Stačí si sednout a následovat pohyb koně, respektive se uvolnit a nechat koně, ať práci udělá za vás. A vězte, že uvolnění bývá to „nejtěžší“. Tady věci nemusíte mít pod kontrolou.
- Feldenkraisova metoda (pohybem k uvědomění) - metoda, která vám umožní pochopit a přirozeně změnit vaše pohybové návyky, tedy vyměnit ty škodlivé za ty prospěšné. Hodí se pro všechny, není fyzicky náročná, přesto dochází k uvolnění a přeskládání na nejhlubších úrovních. Kromě chronických bolestí zad pomáhá zmírňovat i migrény či zažívací potíže a dýchání.
- Posilte svá chodidla / akupresura. Spolu s bedry souvisí i postavení a zapojování našich chodidel. Naučte se váhu mít spíše na špičkách (celé tělo lehce nakloňte dopředu). Zkuste doma po špičkách pravidelně chodit = stačí paty lehce odlehčit nad zem. Posílíte pánevní dno a tím i bedra. Vhodná je taká práce s chodidly prostřednictvím akupresury, ta uleví nejen svalům, ale i orgánům.
SERIÁL - DOMÁCÍ CVIČENÍ
Přečtěte si další články, jak na domácí cviky
Cviky na ploché nohy
Cviky na břicho
Cviky na záda
Skutečně chcete smazat komentář?
Další články z rubriky
Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.
Obtížnost B: Obtížněj...
Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…
Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…
Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…
Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...
Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...
Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...
Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…
V šermu je ukryto kus historie a rozhodně má své kouzlo. Jde ale především o sport, při kterém se zapojí do práce celé tělo i naše mysl. Šerm rozvíjí koordinaci, hbitost, rovnováhu, flexibilitu, sílu a podporuj...
Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...
MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...
Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…
Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...
Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…
Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…
Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…
Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...
Ze všech stran neustále slyšíme o tom, jak důležitá je fyzická aktivita. Ale co si pod tímto pojmem představit? Skutečně musíme cv...
Chtěli byste se začít hýbat a rozhodli jste se, že pustíte do nějakého sportu? Možná ale přemýšlíte, jaký sport by vás vůbec mohl ...
Chcete mít sexy záda a nosit přes léto odhalené šaty? Stále ještě je čas. Pokud se nyní pustíte do práce, můžete se o prázdninách pochlubit hezkou postavou. Víme, jaké cvičení funguje, aby zmizel tuk na zádech,...
Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...
V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...
Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...
Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...
Tanec není jen umění. Je to spontánní, příjemný a zábavný sport, který může dělat prakticky kdokoliv. A obří výhodou jsou zdravotní benefity, které přináší. Navíc není vůbec důležité, jestli umíte tančit nebo n...
Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...
Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...
Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...
V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...
Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...
U nás ještě není tolik známý, přesto je po celém světě čím dál tím oblíbenější. Výhodou je, že na něj potřebujete jen minimální vy...
Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....
Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...
Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...
Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...
Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...
Syndrom zmrzlého ramene je značně nepříjemný zdravotní problém, který se projevuje silnou bolestivostí a nepohyblivostí ramenního kloubu. Člověk má problém s jakýmkoliv pohybem paže i s rotací ramene. Ale přede...
Ať už snažíte spálit tuk nebo nabrat svaly, vždy je důležité ve svém cvičením plánu myslet i na regeneraci svalů. Cvičení je sice ...
Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění sval...
Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...
Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...
Pozitivní vliv na sportovní výkon
Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…
Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…
Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…
Proteinové prášky patří mezi doplňky stravy, které využívají především sportovci. Ale nejen jim jsou určeny. Využívat služeb prote...
Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...
S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...
Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...
Diskuse k článku
RE : Cviky na bederní páteř, které vás zbaví bolesti