Hořčík a jeho využití při sportu

img
20. 12. 2016 Přečteno: 4667x

Příjem minerálů je pro správný chod lidského organismu nezbytný a u sportovců to platí dvojnásob. Pokud se postaráme o dostatečný příjem jednotlivých minerálních látek, naše sportovní výkony budou mnohem kvalitnější. Velmi důležitým minerálem je hořčík, který má mimo jiné na starosti výměnu energie ve svalových a nervových buňkách. Bohužel do skupiny osob, které často trápí nedostatek hořčíku, patří právě sportovci. Jaký další význam pro naše tělo má, jak ho využít při sportu a z jakých zdrojů jej přijímat, tomu se budeme věnovat na následujících řádcích.

Hořčík pro dobrý psychický i fyzický stav

Nervozita, úzkost, bolest a třes svalů, křeče, zvýšený krevní tlak i zrychlená činnost srdce. To vše jsou výrazné projevy nedostatku hořčíku v těle, které jasně dokazují, jak je pro náš organismus tento minerál důležitý.

Čtěte také:

Únava, křeče a vysoký krevní tlak? Nejspíš vám chybí hořčík!

Hořčík se podílí na výměnách energií ve svalových a nervových buňkách, a to díky aktivizaci několika set enzymů. Je prokázáno, že při ideálním obsahu hořčíku v těle jsou lidé schopni lépe uvolňovat psychické i svalové napětí a snadněji se zklidnit. Hořčík je rovněž důležitým prostředkem pro potlačování negativních účinků dalších důležitých minerálů – vápníku a sodíku. O funkcích hořčíku by se toho dalo napsat spoustu, třeba o jeho pozitivních účincích na oběhový systém či na paměť. Blíže se však podívejme na to, jak využívat hořčík v oblasti sportu.

Nedostatek hořčíku u sportovců

Sportovci patří do skupiny osob, které nedostatek hořčíku v těle trápí nejčastěji. Je to dáno kombinací faktorů, které negativně ovlivňují vstřebávání hořčíku nebo způsobují jeho vyšší spotřebu. V souvislosti se sportováním se jedná především o:

  • abnormální příjem bílkovin živočišného původu, které zhoršují vstřebávání hořčíku
  • vysokou spotřebu hořčíku při stresových situacích
  • vysoký příjem vápníku – vápník je pro sportovce důležitým minerálem, při nepřiměřeném příjmu je však velkým nepřítelem hořčíku, jeho ionty totiž brání dalšímu prostupování hořčíku do organismu
  • nekvalitní stravování – konzumace výrobků z bílé mouky, chemické přísady ad.
  • menší obsah v ovoci či zelenině – k častému nedostatku hořčíku u populace obecně přispívá i fakt, že intenzivní zemědělství způsobilo nedostatek minerálů v půdě a tedy i nedostatečné prostupování hořčíku do ovoce, zeleniny i luštěnin

Hořčík pomůže proti svalovým křečím

Křeče trápí opravdu velké množství sportovců, obzvláště pak křeče v nohách. Každý, kdo křeč v průběhu fyzického výkonu zažil, nám jistě dá za pravdu, že pokračování ve stejném tempu je poté prakticky nemožné. Křeč tak může být tím, co vytvoří pomyslnou propast mezi sportovcem a cílovou rovinou. Křeče se však také často vyskytují po zátěži i v průběhu noci a negativně ovlivňují kvalitu běžného života.

Ačkoliv může být mnoho původců svalových křečí, od dehydratace po špatné provádění cviků, nezřídka je jím právě nedostatek hořčíku. K častému vzniku svalových křečí dochází obzvláště v případě, je-li v silné nerovnováze množství vápníku a hořčíku. Nedostatek hořčíku se projeví rovněž v dlouhé a problematické regeneraci a může způsobovat i zažívací potíže. Ať už sportujete nebo ne a křeče v nohách nebo v jiných partiích vás pravidelně trápí, zaměřte se na dostatečný příjem hořčíku v potravinách a eventuálně sáhněte i po doplňcích stravy.

Další pozitivní účinky hořčíku, které sportovci ocení

Tento článek věnujeme především sportovcům a všem, kteří chtějí svým správným stravováním a dostatečným příjmem minerálů a dalších látek zkvalitnit své fyzické výkony. Proto se vyhneme obecným pozitivním vlivům hořčíku a budeme se soustředit na to, v čem konkrétně má příjem hořčíku využití ve sportovní oblasti:

  • hořčík nejen že brání vzniku svalových křečí, rovněž preventivně ochrání před vznikem křečových žil
  • dostatečný příjem hořčíku zlepší uvolňování tělesné energie a zefektivní spalování tuků
  • pro schopnost maximální koncentrace, paměť i dobrý psychický stav je hořčík nezbytný
  • udržuje kardiovaskulární systém, jehož činnost je pro sportovce důležitá dvojnásob

Magnesium v potravinách

Chcete-li mít jistotu, že budete mít v těle vždy dostatek hořčíku, stačí si pohlídat příjem některých potravin, které jsou bohaté na obsah hořčíku. Je však třeba mít na paměti, že do luštěnin či zeleniny, kterou zakoupíme v běžných řetězcích, se hořčík z vyčerpané půdy dostane v omezené míře. Pokud tak chcete mít jistotu, že daný druh potraviny bude mít opravdu dostatek minerálů a dalších cenných látek, dejte přednost potravinám v bio kvalitě.

Bohatým zdrojem tzv. magnesia je celozrnné pečivo, ovoce, zelenina, obilniny, luštěniny, brambory a nejrůznější semena či ryby. Dodržování pravidel vyváženého stravování je základem úspěchu pro ideální obsah minerálů a důležitých látek v těle. Chcete-li tělu dodat opravdu pořádnou porci hořčíku, sáhněte po špenátu, hrachu, mořské řase, avokádu nebo banánu. Milovníky čokolády a kakaa pak potěší, že se velké množství hořčíku nachází i v nich. Musí však jít pochopitelně o kvalitní čokoládu s vysokým podílem kakaových bobů.

Sportovní výživa – hořčík jako doplněk stravy

Denní doporučená dávka hořčíku pro dospělé muže odpovídá cca 300 až 400 mg, dospělé ženy potřebují hořčíku trochu méně – 270 až 300 mg. Máte-li pocit, že takové množství minerálu ve stravě nepřijmete nebo trpíte-li onemocněním, které způsobuje větší vstřebávání hořčíku (diabetes, Crohnova choroba, užívání antibiotik, onemocnění ledvin), můžete sáhnout po sportovní výživě.

Na trhu je k sehnání celá řada doplňků stravy, jejichž úkolem je doplnit dostatečné množství magnesia. Musíme však zmínit, že se jednotlivé produkty mohou co do kvality lišit, a to především ve způsobu vstřebávání a také v množství. Hořčík lze zakoupit buď ve formě tabletek, šumivých rozpustných tablet, prášku nebo nápoje.

Mějte příjem hořčíku a dalších minerálů pod kontrolou

Pro každého sportovce je obsah minerálů a živin v těle velmi důležitý, má totiž přímý vliv na zdraví i sportovní výkon. Mějte pod kontrolou příjem důležitých minerálů, ať už jde o hořčík, vápník ad. Problém totiž nenastává jenom v případě nedostatečného příjmu, ale i v případě předávkování. Zmíněná nadmíra vápníku způsobu špatné vstřebávání hořčíku a další problémy. Ovšem i velký příjem hořčíku může způsobit komplikace – silné průjmy či zpomalení peristaltiky střev.

Kvalitním tréninkem a vyváženou stravou zajistíte dostatečný přísun hořčíku a zabráníte tak vznikům křečí v nohách a dalších partiích. Hořčík vám rovněž dopomůže k dobré náladě, zlepšení paměti i k celkovému zotavení. Hořčík je pro lidský organismus nezbytný, tak na to nezapomínejme.



Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání s kočárkem je skvělý způsob, jak spojit sport s péčí o dítě. Zjistěte, co před vyběhnutím nepodcenit

Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...

Znáte fartlek? Netradiční běžecký trénink střídající pomalé a rychlé intervaly. Bude vás to bavit!

Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...

Běhání v chladných měsících. Je lepší běhání venku nebo na běžeckém pásu?

Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Šerm: Historie snoubená se sportem i uměním. Chcete se naučit šermovat?

V šermu je ukryto kus historie a rozhodně má své kouzlo. Jde ale především o sport, při kterém se zapojí do práce celé tělo i naše mysl. Šerm rozvíjí koordinaci, hbitost, rovnováhu, flexibilitu, sílu a podporuj...

Kurz sebeobrany působí pozitivně nejen na fyzičku. Co dalšího vám přinese?

Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení po porodu. Tipy na cviky, které vás dostanou do formy

Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Balanční cvičení je důležité v každém věku. Podpoří zdraví, fyzičku i kognitivní funkce

Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...

Cvičení versus fyzická aktivita: Jaký je mezi nimi rozdíl a co je pro vás lepší?

Ze všech stran neustále slyšíme o tom, jak důležitá je fyzická aktivita. Ale co si pod tímto pojmem představit? Skutečně musíme cv...

Máte sedavé zaměstnání nebo jste neustále v pohybu? Víme, jaký sport je pro vás nejvhodnější

Chtěli byste se začít hýbat a rozhodli jste se, že pustíte do nějakého sportu? Možná ale přemýšlíte, jaký sport by vás vůbec mohl ...

Hubnete, přesto vás stále trápí tuk na zádech? Víme, jak se jej snadno zbavit

Chcete mít sexy záda a nosit přes léto odhalené šaty? Stále ještě je čas. Pokud se nyní pustíte do práce, můžete se o prázdninách pochlubit hezkou postavou. Víme, jaké cvičení funguje, aby zmizel tuk na zádech,...

Balanční cvičení je důležité v každém věku. Podpoří zdraví, fyzičku i kognitivní funkce

Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...

Tichá chůze podpoří duševní pohodu i fyzickou kondici. Praktikovat ji můžete každý den

V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...

Běhání s kočárkem je skvělý způsob, jak spojit sport s péčí o dítě. Zjistěte, co před vyběhnutím nepodcenit

Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...

Treking si zamilují všichni, co rádi překonávají své osobní limity. Vydejte se na dlouhou túru a vytřibte své myšlenky!

Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...

Tanec pro každého. Nejlepší forma cvičení, která vás bude bavit

Tanec není jen umění. Je to spontánní, příjemný a zábavný sport, který může dělat prakticky kdokoliv. A obří výhodou jsou zdravotní benefity, které přináší. Navíc není vůbec důležité, jestli umíte tančit nebo n...

Shuffle dance na hubnutí? Propadněte tanci, díky němuž spálíte kalorie zábavnou formou!

Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...

Barre cvičení vám vymodeluje dokonalou postavu, kterou vám budou všichni závidět

Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...

Cvičení pro lepší spalování tuků. Vyzkoušejte zaručené tipy, které pomohou rychleji odbourat tukové zásoby

Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...

Tichá chůze podpoří duševní pohodu i fyzickou kondici. Praktikovat ji můžete každý den

V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...

Treking si zamilují všichni, co rádi překonávají své osobní limity. Vydejte se na dlouhou túru a vytřibte své myšlenky!

Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...

Pickleball pro zábavu i zdraví. Nový sport, který raketově nabírá na oblíbenosti

U nás ještě není tolik známý, přesto je po celém světě čím dál tím oblíbenější. Výhodou je, že na něj potřebujete jen minimální vy...

Chůze jako ideální pohybová aktivita. Prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. A také krásné postavě

Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....

Balet pro dospělé procvičí nejen celé tělo, ale posílí i mysl

Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...

Tabata: Intenzivní cvičení, které vás rychle dostane do kondice

Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...

Výživa při cvičení: Co byste měli jíst po tréninku, aby svaly rostly a vy jste se cítili skvěle?

Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...

Cvičení s kettlebell pro všechny. Poradíme jak začít a jak cvičit správně

Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...

Trápí vás zmrzlé rameno? 5 nejlepších cviků, které vám uleví

Syndrom zmrzlého ramene je značně nepříjemný zdravotní problém, který se projevuje silnou bolestivostí a nepohyblivostí ramenního kloubu. Člověk má problém s jakýmkoliv pohybem paže i s rotací ramene. Ale přede...

Cvičíte pravidelně? Nezapomínejte na regeneraci svalů. Aby byly svaly silné, potřebují i odpočívat

Ať už snažíte spálit tuk nebo nabrat svaly, vždy je důležité ve svém cvičením plánu myslet i na regeneraci svalů. Cvičení je sice ...

I svaly potřebují péči. Tipy, jak účinně předcházet zranění svalů

Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění sval...

Závislost na cvičení jako velký problém. Obnovte svůj zdravý vztah ke cvičení i k pohybu

Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...

Sportovní obuv by měla být kvalitní a odpovídající druhu pohybové aktivity. Jak vybírat?

Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Chcete rychle zhubnout a přitom budovat svalovou hmotu? Zařaďte do jídelníčku protein z hnědé rýže

Proteinové prášky patří mezi doplňky stravy, které využívají především sportovci. Ale nejen jim jsou určeny. Využívat služeb prote...

Veganský protein: Má smysl konzumovat výhradně rostlinné proteiny? Který protein je nejlepší?

Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Nejlepší proteinové koktejly, které zaženou hlad a pomohou budovat svalovou hmotu

Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...