V hlavní roli kancelářská židle. Cviky, které vás povzbudí

img
18. 05. 2021 Přečteno: 1861x

Slýcháme, že za bolestmi zad, problémy s trávením a bolestí hlavy často stojí také kancelářský styl života. Sedavý způsob naší kondici zkrátka příliš neprospívá. Přesto máme ve své moci zajímavého pomocníka. Kancelářská židle nemusí být naším ničitelem, ale naopak spolubojovníkem proti různým neduhům. Cvičení v kanceláři není složité a nevyžaduje velkou přípravu, zato nese velký potenciál v případě prevence. Jak na cvičení v kanceláři?

Cvičení v kanceláři: Pozornost a odpočinek

Základem všeho je uvědomění, že žádná lidská bytost není schopna vyvinout souvislé soustředění po dobu několika hodin. Naprosto přirozený fakt je, že pozornost kolísá. Ostatně, to je i tajemství běžné školní výuky, kdy „hodina“ trvá „jen“ 45 minut. Důvod je ten, že právě po 45 minutách naše pozornost jednoduše padá na své dno a tělo volá po nádechu a odpočinku. Pokud si ho dopřejeme, pak jsme paradoxně mnohem výkonnější. Odpočinek nemusí být dlouhý, přesto je nutný. První pomoc v kanceláři tedy je nařídit si budík a dopřát si pravidelné pauzy. Právě během nich můžete svou snahu místo mentální činnosti věnovat fyzické aktivitě. A tím nemyslíme návštěvu firemní kuchyňky. Zkuste zařadit cvičení v kanceláři. Jak na to?

Cvičení v kanceláři: Pozor na postavení hlavy

Soustředíte se již nějakou chvíli na úkol, který na vás bliká z monitoru počítače, veškerá energie je směřována vpřed, naše oči jsou doslova přišpendleny na obrazovce. Pokud by vás v tento moment někdo vyfotil, zjistíte, že celé vaše tělo je ztuhlé v nepřirozené pozici a s dechem to také nebude nijak slavné. Nejvíce trpí asi krční páteř, neboť pro samé soustředění míváme bradu vystrčenu vpřed, čímž se hlava stává velmi těžkou. Běžná váha hlavy je okolo 6 kg, při vychýlení má až 25 kg! Není se čemu divit, že záda se začnou bránit bolestí.

Čtěte také:

Oči jsou při cvičení důležité. Hubněte efektivněji

Cvičení v kanceláři: I sed je cvičením

  1. Aby si naše tělo všimlo, že sedí, měli bychom sedět na ramínkách sedacích kostí (mezi stydkou sponou a sedacími kostmi). Pak zjistíte, že nepotřebujete ani opěrátko, protože záda „drží sama“.
  2. Uvědomte si pánevní dno (resp. konec stydké kosti) a představte si, že odtud vedou provázky vzhůru k žebrům. Zjistíte, že se vám přirozeně zapnuly břišní svaly, aniž byste břicho museli násilně vtáhnout. Tím se zapojí i bedra, která právě špatným sedem dostávají zásadní porci zátěže.
  3. Na hlavě jako byste drželi těžkou korunu, musíte ji tedy lehce sklopit (pod bradou držte pomyslné jablko). Tím uvolníte hrudník i krční páteř, například můžete zjistit, že
  4. Dýchejte do všech směrů hrudníku.
  5. Doporučuje se mít nohy položené celými chodidly na zemi a soustředit se na malíčky, které jako byste chtěli protáhnout vpřed. Nohy je vhodné mít v „pravých“ úhlech. Noha přes nohu jednostranně zatěžuje a může vytvářet nepříjemné dysbalance.

Zkuste se takto „srovnat“ vždy, když si vzpomenete. Naše těla jednoduše nejsou zvyklá sedět správně… Uvidíte, že toto sezení je cvičení v kanceláři samo o sobě.

Cvičení v kanceláři: Vyhněte se bolestem zad

Cvičení v kanceláři: Při únavě a ztuhlosti

Rychlá pomoc, která vám přivede krev i do zatuhlejších částí těla je sada několika cviků.

  • Využívejte jen váhu těla, nesnažte se zbytečně hmitat nebo využívat svalů. Jde o protažení, ne o přetažení.
  • Rozhýbejte krční páteř. Posaďte se rovně a hlavu ukloňte doprava, aniž byte zvedali ramena. Přiložte na levé ucho pravou dlaň (přes hlavu). Netlačte! Naopak levým uchem jemně vyvíjejte tak proti pravé dlani. Pak ruce vyměňte.
  • Jak na hrudní páteř? Pořád držíte pod krkem jablko, a takto hlavu předkloňte. Poté jemně položte ruce na týl. Netlačte rukama do hlavy, ale naopak hlavou proti rukám. Pokud se nezlomíte v krční oblasti, ucítíte protažení až mezi lopatkami.
  • Bedra a lopatky. Odsuňte židli trošku od stolu. Vzpažte ruce (snažte se nezvedat ramena) a pak se pomalu celým tělem předkloňte tak, aby se zápěstí dotýkala hrany stolu. Měňte postavení dlaní: proti sobě, položené na stole, vzhůru ke stolu.
  • Přední část těla. Posaďte se na kraj židle. Chytněte se rukama opěrky židle a zkuste vytáhnout hrudní kost ke stropu (zkuste neprohnout bedra). Postupně posunujte ruce vzhůru a zase dolů po opěradle. Pozor jen na knoflíčku u halenky.
  • Zkuste vzlétnout. Roztáhněte ruce od sebe. Nestahujte lopatky, naopak se je snažte roztáhnout od sebe. Pomůže představa, že se vytahujete za malíčky na rukách. Soustřeďte se i na lokty (to místo, které bolí, když se bouchnete do „brňavky“). Uvolněte ramena. Pak se zvolna otáčejte vpravo a vlevo. Otáčejte i oči. Dívejte se ve výši horizontu. Snažte se je posunout úplně do kraje.

Cvičení v kanceláři: Ulevte lýtkům

Kdo další trpí u kancelářské židle jsou lýtka a chodidla. Nesprávný sed pokřiví sice záda, ale též znemožňuje lymfě odvádět z dolních končetin nežádoucí látky a též krvi výživné proudění. V řadě případů je kancelářský způsob života jízdenkou k křečovým žilám nebo metličkám. Nedejte se a pravidelně s lýtky a chodidly hýbejte. Jak cvičení v kanceláři soustředit na lýtka a chodidla?

  • Střídavě pod stolem natahujte pravé a levé koleno.
  • Otáčejte nohou v kotníku vpravo, vlevo, proti sobě.
  • Střídavě protahujte a krčte kotník.
  • Vtáčejte a vytáčejte oba kotníky naráz
  • Zvedejte nohu na špičku a poté na patu. Nejprve každou zvlášť, pak zároveň a pak proti sobě.

Autor: Markéta Palatin



Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!
Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání s kočárkem je skvělý způsob, jak spojit sport s péčí o dítě. Zjistěte, co před vyběhnutím nepodcenit

Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...

Znáte fartlek? Netradiční běžecký trénink střídající pomalé a rychlé intervaly. Bude vás to bavit!

Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...

Běhání v chladných měsících. Je lepší běhání venku nebo na běžeckém pásu?

Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Šerm: Historie snoubená se sportem i uměním. Chcete se naučit šermovat?

V šermu je ukryto kus historie a rozhodně má své kouzlo. Jde ale především o sport, při kterém se zapojí do práce celé tělo i naše mysl. Šerm rozvíjí koordinaci, hbitost, rovnováhu, flexibilitu, sílu a podporuj...

Kurz sebeobrany působí pozitivně nejen na fyzičku. Co dalšího vám přinese?

Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení po porodu. Tipy na cviky, které vás dostanou do formy

Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Balanční cvičení je důležité v každém věku. Podpoří zdraví, fyzičku i kognitivní funkce

Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...

Cvičení versus fyzická aktivita: Jaký je mezi nimi rozdíl a co je pro vás lepší?

Ze všech stran neustále slyšíme o tom, jak důležitá je fyzická aktivita. Ale co si pod tímto pojmem představit? Skutečně musíme cv...

Máte sedavé zaměstnání nebo jste neustále v pohybu? Víme, jaký sport je pro vás nejvhodnější

Chtěli byste se začít hýbat a rozhodli jste se, že pustíte do nějakého sportu? Možná ale přemýšlíte, jaký sport by vás vůbec mohl ...

Hubnete, přesto vás stále trápí tuk na zádech? Víme, jak se jej snadno zbavit

Chcete mít sexy záda a nosit přes léto odhalené šaty? Stále ještě je čas. Pokud se nyní pustíte do práce, můžete se o prázdninách pochlubit hezkou postavou. Víme, jaké cvičení funguje, aby zmizel tuk na zádech,...

Balanční cvičení je důležité v každém věku. Podpoří zdraví, fyzičku i kognitivní funkce

Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...

Tichá chůze podpoří duševní pohodu i fyzickou kondici. Praktikovat ji můžete každý den

V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...

Běhání s kočárkem je skvělý způsob, jak spojit sport s péčí o dítě. Zjistěte, co před vyběhnutím nepodcenit

Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...

Treking si zamilují všichni, co rádi překonávají své osobní limity. Vydejte se na dlouhou túru a vytřibte své myšlenky!

Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...

Tanec pro každého. Nejlepší forma cvičení, která vás bude bavit

Tanec není jen umění. Je to spontánní, příjemný a zábavný sport, který může dělat prakticky kdokoliv. A obří výhodou jsou zdravotní benefity, které přináší. Navíc není vůbec důležité, jestli umíte tančit nebo n...

Shuffle dance na hubnutí? Propadněte tanci, díky němuž spálíte kalorie zábavnou formou!

Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...

Barre cvičení vám vymodeluje dokonalou postavu, kterou vám budou všichni závidět

Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...

Cvičení pro lepší spalování tuků. Vyzkoušejte zaručené tipy, které pomohou rychleji odbourat tukové zásoby

Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...

Tichá chůze podpoří duševní pohodu i fyzickou kondici. Praktikovat ji můžete každý den

V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...

Treking si zamilují všichni, co rádi překonávají své osobní limity. Vydejte se na dlouhou túru a vytřibte své myšlenky!

Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...

Pickleball pro zábavu i zdraví. Nový sport, který raketově nabírá na oblíbenosti

U nás ještě není tolik známý, přesto je po celém světě čím dál tím oblíbenější. Výhodou je, že na něj potřebujete jen minimální vy...

Chůze jako ideální pohybová aktivita. Prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. A také krásné postavě

Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....

Balet pro dospělé procvičí nejen celé tělo, ale posílí i mysl

Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...

Tabata: Intenzivní cvičení, které vás rychle dostane do kondice

Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...

Výživa při cvičení: Co byste měli jíst po tréninku, aby svaly rostly a vy jste se cítili skvěle?

Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...

Cvičení s kettlebell pro všechny. Poradíme jak začít a jak cvičit správně

Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...

Trápí vás zmrzlé rameno? 5 nejlepších cviků, které vám uleví

Syndrom zmrzlého ramene je značně nepříjemný zdravotní problém, který se projevuje silnou bolestivostí a nepohyblivostí ramenního kloubu. Člověk má problém s jakýmkoliv pohybem paže i s rotací ramene. Ale přede...

Cvičíte pravidelně? Nezapomínejte na regeneraci svalů. Aby byly svaly silné, potřebují i odpočívat

Ať už snažíte spálit tuk nebo nabrat svaly, vždy je důležité ve svém cvičením plánu myslet i na regeneraci svalů. Cvičení je sice ...

I svaly potřebují péči. Tipy, jak účinně předcházet zranění svalů

Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění sval...

Závislost na cvičení jako velký problém. Obnovte svůj zdravý vztah ke cvičení i k pohybu

Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...

Sportovní obuv by měla být kvalitní a odpovídající druhu pohybové aktivity. Jak vybírat?

Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Chcete rychle zhubnout a přitom budovat svalovou hmotu? Zařaďte do jídelníčku protein z hnědé rýže

Proteinové prášky patří mezi doplňky stravy, které využívají především sportovci. Ale nejen jim jsou určeny. Využívat služeb prote...

Veganský protein: Má smysl konzumovat výhradně rostlinné proteiny? Který protein je nejlepší?

Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Nejlepší proteinové koktejly, které zaženou hlad a pomohou budovat svalovou hmotu

Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...