Cvičení s vlastní vahou dostane do formy naprosto každého. A cvičit můžete kdekoliv, třeba doma v obýváku

Ostatně odborníci upozorňují, že pohyb je sice důležitý, ale je nutné zařadit do svého denního programu i silový trénink. Tedy k rychlé chůzi, běhání či jinému druhu kardio cvičení je důležité přidat i nějaké to posilování. Rozhodně ale nemusíte chodit do fitness centra nebo si domů pořizovat činky a závaží. Cvičení s vlastní vahou můžete provádět naprosto kdekoliv a pochopitelně bez pomůcek.

Cvičení s vlastní vahou má spoustu výhod

Nejen proto, abychom měli svaly, ale také proto, abychom byli zdraví, je cvičení s vlastní vahou žádoucí. Navíc bychom měli myslet i na to, že s věkem se zpomaluje metabolismus a pokud tomuto faktu nepřizpůsobíme svůj jídelníček, budeme tloustnout. Cvičení s vlastní vahou metabolismus zrychluje u všech věkových skupin. A to nejen při samotném cvičení, ale i dlouho po jeho ukončení. Nemusíte se tedy sedřít v posilovně, abyste byli štíhlí. Stačí k tomu mnohem míň. Dobrou zprávou může být jistě i to, že pro optimální efekt je možné cvičení s vlastní vahou provádět pouze třicet minut denně.

Cvičení s vlastní vahou pro každého

Kardio či aerobní cvičení má rozhodně své výhody a není žádoucí jej z našeho života eliminovat. Avšak budování svalové hmoty je stejně důležité a často i opomíjené. Cvičení s vlastní vahou je vlastně typem silového tréninku, který pomáhá obnovit svalové opotřebení, které přichází s věkem. Mnohé studie rovněž ukazují, že budování čisté svalové hmoty je rovněž skvělé pro naše srdce, cévy, plíce a dokonce i pro správnou produkci hormonů nebo mozkovou aktivitu.

Cvičení s vlastní vahou místo diety

Méně známým přínosem cvičení s vlastní vahou (i jiných forem silového tréninku) je to, že pomáhají zvrátit negativní účinky, které mohou na tělo mít chronické diety nebo diety, kvůli kterým nás postihl takzvaný “jojo efekt”. Právě svaly jsou nezbytné pro udržení zdravé váhy, protože jde ve skutečnosti o metabolicky aktivní tkáň, která vyžaduje více kalorií než tuk, aby se udržela.

Optimální četnost cvičení s vlastní vahou

Jak často bychom měli tedy ideálně cvičit, aby se na nás cvičení s vlastní vahou mohlo pozitivně podepsat? Podle odborníků je vhodné cvičit alespoň dvakrát až třikrát týdně. Přičemž během každého tréninku bychom měli procvičit celé tělo. Nezbytné je i opakování. Na každou partii se snažte udělat třeba 8-10 různých cviků s obměnou svalů, na které je každý z nich zaměřený. V každé sérii byste pak měli udělat zhruba 8-12 opakování. A po dokončení cvičení s vlastní vahou se nezapomeňte protáhnout. Předcházíte tím případnému zranění, zvýšíte flexibilitu a tělo se bude po tréninku lépe zotavovat.

Výhody cvičení s vlastní vahou

Bez ohledu na to, jestli je vaším cílem hubnutí nebo nabrání svalové hmoty, má cvičení s vlastní vahou i spoustu jiných benefitů, které bychom měli brát v potaz. 

Bazální metabolismus:

Platí, že čím více svalů máme, tím vyšší je bazální metabolismus. Tedy množství energie, které denně potřebujeme k tomu, aby naše tělo vůbec fungovalo. Zjednodušeně řečeno: budeme moci více jíst a nepřibereme.

Kardiovaskulární systém:

Jakékoliv cvičení má za následek, že srdce pumpuje krev silněji a efektivněji, což přirozeně snižuje hladinu krevního tlaku a zlepšuje oběh. Když posílíme srdce, bude schopné lépe vykonávat svou práci. Co je dobré i pro dlouhověkost.

Diabetes:

Díky tomu, že cvičení pomáhá s odstraňováním cukru z krve, může bojovat i s cukrovkou. Při cvičení je glukóza uvolňována do svalů, kde se uloží jako glykogen a později je využita pro energii.

Deprese:

Cvičení pomáhá odstraňovat stres i jeho negativní následky. A je spojeno i se zlepšeným sebevědomím, sebedůvěrou, schopností řešit problémy, s lepším spánkem i emočním zdravím. Když cvičíme, naše tělo uvolňuje endorfiny. Tedy chemické látky, které nám zvednou náladu, pomáhají bojovat proti depresi a zvyšují energii.

Kognitivní funkce:

Cvičení s vlastní vahou je vázáno i na dlouhověkost a snížení poškožení DNA díky anti-aging účinkům svalové hmoty. Hormon BDNF, který je cvičením stimulovám, pomáhá mozkovým buňkám regenerovat. Cvičení s vlastní vahou rovněž snižuje oxidační stres a eliminuje záněty v těle, které jsou spojeny se vznikem kognitivních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba či demence

Klouby a svaly:

Zvýšení svalové hrmony nabízí také ochranu kostí a kloubů. Silnější svaly totiž znamenají, že se méně spoléháme na pohyb kloubů. Cvičení s vlastní vahou prokazatelně pomáhá při bolestech zad, kotníků, kolen a kyčlí. Zároveň pak zvyšuje pevnost a hustotu kostí.

Autor článku: Monika Poledníková