Diastáza: Kterým cvikům se vyhnout, které zařadit?
10. 02. 2021
Přečteno: 6349x
Příchod miminka je událostí, která s tělem ženy udělá velké změny. S poporodními kily se při troše vůle nebo asistence odborníka na výživu a pohyb dá rychle zatočit, ale některé změny jsou složitější. Jedním z témat je i diastáza, o které se často „chybně“ mluví jako o rozestupu břišních svalů. Snaha o návrat do formy před těhotenstvím a porodem může vést k opačnému efektu. Bříško roste. Jaké cviky zvolit, pokud máte diastázu?
Diastáza: Kdy je rozestup břišních svalů problém?
Diastáza břišních svalů je problémem, se kterým se setká více než polovina maminek. Rozestup břišního svalstva je v těhotenství normální, neboť tělo reaguje na rostoucí miminko v děloze a jeho potřeby. Pokud je tento rozestup týden po porodu do tří centimetrů, tělo se s ním zpravidla vyrovná samo. Někdy však je rozestup, obzvlášť v oblasti pupíku, výrazně vyšší (7–15 cm) a pak je třeba aktivního přístupu rodičky. A proč se „vypouklým“ břichem zabývat? Důvod je prostý, nefunkční svaly v oblasti břicha spustí negativní řetězovou reakci v těle. Břišní svaly jsou totiž součástí opěrného systému zad a řady orgánů. A tak se může stát, že začnete čelit také obtížemi v bederní oblasti, začnou vznikat boule na břiše, případně i pupeční kýla.
Diastáza: Nejčastější signály
- Neustupující vypouklé břicho (případně i pupík)
- Opakující se bolesti zad, obzvlášť v bederní oblasti
- Počínající inkontinence (nekontrolovaný únik moči)
- Problémy v oblasti trávení, případně střevní obtíže
- Špatné držení těla, které se nemění navzdory snaze
Diastáza nebo rozestup břišních svalů?
Existuje více možností řešení. Vždy je však třeba přihlédnout k aktuálnímu zdravotnímu stavu a dalším faktorům. Než však přistoupíte k chirurgickému zákroku (který je hraniční variantou), je žádoucí zkusit nejprve vhodné cvičení či jiné. Protože i naše příběhy jsou individuální, je dobré se poradit s odborníkem, např. fyzioterapeutem. Pokud vás porod teprve čeká, můžete preventivně břicho tejpovat. Spolu s důrazem na břišní svalstvo je potřeba také zapracovat na oblasti pánevního dna. Variantou je také stahovací pás po porodu, který se nosí „jen“ přes den, kdy jsme aktivní. U rizikových žen se doporučuje nosit jej v průběhu šestinedělí. Je třeba si také uvědomit, že produkce hormonů, které ovlivňují břišní diastázu se produkuje ještě 3–4 měsíce po porodu a v případě, že žena kojí ještě déle. Obvyklý návrat do normálu trvá až 1,5 roku (v případě císařského řezu klidně 3 roky).
Diastáza: Na tyto cviky zapomeňte
Tělo po porodu vyžaduje naši péči. Překvapivě to však nebývá okamžité cvičení. Ženské tělo má velkou schopnost „vytažené“ svaly opět pomalu stahovat. Cvičit by žena tedy měla až po šestinedělí. V případě císařského řezu je dobré se nejprve poradit s gynekologem, bývá zvykem počkat déle. Pokud cvičení uspěcháte, můžete svou situaci paradoxně zhoršit nebo dokonce zkomplikovat hladký průběh. Kterým cvikům se vyhnout?
- Sklapovačky
- Sedy-lehy
- Plank neboli prkno
- Cokoli, co zatěžuje výhradně přímý břišní sval
Diastáza: Zacvičte si jinak
- Správné zvedání z lehu – zapomeňte na klasické zvedání přímo přes břicho. Tím jen celou situaci zhoršujete. Vždy se nejprve otočte na bok. Poté se podepřete dlaní ruky, která míří ke stropu a s její pomocí se zvedněte.
- Správné dýchání – je třeba najít a uvědomit si svou bránici (blána, která rozděluje dutinu břišní od hrudní). Je třeba se naučit dýchat hluboce nikoli zvedáním klíčních kostí, ale rozšiřováním hrudníku do všech stran a poté posunovat dýchání
- Cviky na pánevní dno – představte si ho jako mísu, pomohou například Kegelovy cviky a také uvědomování si jednotlivých „pater“ svalstva pánevního dna
- Aktivujte zadní deltové svaly a mezilopatkové svalstvo.
- Overball – je vhodný pro řadu cviků, mimo jiné jej můžete držet mezi koleny a „mačkat“
- Pracujte s mezižeberním svalstvem, například auto-masážemi.
- Pracujte s bedry – nejlépe v leže tak, že si lehnete na záda, pokrčíte nohy a opřete je chodidly o zem, snažíte se jemně „odtlačit“ od země, přičemž uvolníte kyčle a necháte svaly zapojit samostatně tak, aby se bedra přibližovala k zemi. Ruce můžete dát do svíce. Zdá se to jednoduché, ale po 5 minutách zjistíte, že vás vše bolí jen z toho, jak se snažíte uvolnit. Dýchejte do všech stran hrudníku.
- Objevte sedací kosti a stydkou kost – správný sed má probíhat tak, že sedíte na ramínkách mezi stydkou a sedací kostí. Teprve pak se tělo dozví, že budete sedět. Není to „na“ nebo „za“ sedacími kostmi, spíše před. Pak povolte ramena dolů a nechte tělo, ať najde svaly, které k sedu potřebuje.
- Úklony a rotační cviky – využijte jógových ásan (pozic)
- Udržujte střed těla v kondici – správně postavené tělo „nesedí“ v kyčlích, naopak se vytahuje za temenem hlavy a ramena, respektive lopatky se rozšiřují a klesají.
- „Malý most“ – ležíte na zádech a zvedáte zadeček (aniž byste jej však stáhli!), odtlačujete se od chodidel a vytahujete za hlavou
- Síla odtlačování – můžete sedět na židli (lehčí varianta) anebo stát. Sedněte se na židli a druhou si dejte opěradlem před sebe. Ruce v pravých úhlech. Opřete se o opěradlo židle ze stran a tlačte proti sobě. Měňte výšky rukou (úhly), případně volte různé úhly u rukou, tlačit můžete i svrchu.
- Koště nejen na zametání – stůjte a chytněte před sebou koště (nebo teleskopickou tyč na mytí oken) širokým úchopem, držte před sebou a zvedejte od kyčlí po ramena a nad hlavu. Pohyby fázujte. Lze použít i pro podporu při výpadech.
Autor: Markéta Palatin
Skutečně chcete smazat komentář?
Další články z rubriky
Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.
Obtížnost B: Obtížněj...
Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…
Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…
Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…
Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...
Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...
Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...
Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…
V šermu je ukryto kus historie a rozhodně má své kouzlo. Jde ale především o sport, při kterém se zapojí do práce celé tělo i naše mysl. Šerm rozvíjí koordinaci, hbitost, rovnováhu, flexibilitu, sílu a podporuj...
Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...
MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...
Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…
Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...
Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…
Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…
Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…
Oční cvičení častěji označované také právě jako oční jóga jsou speciální pohyby, které údajně mohou pomoci zlepšit nebo posílit oč...
Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...
Ze všech stran neustále slyšíme o tom, jak důležitá je fyzická aktivita. Ale co si pod tímto pojmem představit? Skutečně musíme cv...
Chtěli byste se začít hýbat a rozhodli jste se, že pustíte do nějakého sportu? Možná ale přemýšlíte, jaký sport by vás vůbec mohl ...
Rádi sportujete a chtěli byste vyzkoušet něco nového? Nejrůznějších sportů, o kterých se tolik nemluví, je celá řada. Představíme ...
Oční cvičení častěji označované také právě jako oční jóga jsou speciální pohyby, které údajně mohou pomoci zlepšit nebo posílit oč...
Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...
V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...
Tanec není jen umění. Je to spontánní, příjemný a zábavný sport, který může dělat prakticky kdokoliv. A obří výhodou jsou zdravotní benefity, které přináší. Navíc není vůbec důležité, jestli umíte tančit nebo n...
Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...
Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...
Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...
Rádi sportujete a chtěli byste vyzkoušet něco nového? Nejrůznějších sportů, o kterých se tolik nemluví, je celá řada. Představíme ...
V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...
Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...
U nás ještě není tolik známý, přesto je po celém světě čím dál tím oblíbenější. Výhodou je, že na něj potřebujete jen minimální vy...
Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...
Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...
Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...
Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...
Syndrom zmrzlého ramene je značně nepříjemný zdravotní problém, který se projevuje silnou bolestivostí a nepohyblivostí ramenního kloubu. Člověk má problém s jakýmkoliv pohybem paže i s rotací ramene. Ale přede...
Ať už snažíte spálit tuk nebo nabrat svaly, vždy je důležité ve svém cvičením plánu myslet i na regeneraci svalů. Cvičení je sice ...
Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění sval...
Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...
Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...
Pozitivní vliv na sportovní výkon
Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…
Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…
Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…
Proteinové prášky patří mezi doplňky stravy, které využívají především sportovci. Ale nejen jim jsou určeny. Využívat služeb prote...
Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...
S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...
Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...
Diskuse k článku
RE : Diastáza: Kterým cvikům se vyhnout, které zařadit?