Cviky na záda: Narovnejte své tělo pomocí 5 minutového cvičení

Kdo by nechtěl žít bezbolestně, že? Ne vždy je to však tak snadné. Naše těla v prvé řadě reagují na náš fyzický postoj a pohyb. Pokud přidáte trochu stresu, nekvalitní matraci či prochladnutí, máte našlápnuto k nepříjemné bolesti zad. Jak na zdravá záda? Začněte tím, že si uvědomíte, že cviky na záda jsou hlavně o dýchání. Proto dech během dne přivádějte nejen do oblasti břicha či hrudníku, ale do i podbřišku, rozšiřujte hrudník a nezvedejte klíční kosti. Jaké cviky na záda zvolit?

Cviky na záda: Uvolněte bedra

Bederní část trápí mnoho dospělých. Často je spojována s problémy s vylučováním (např. Bechtěrevova nemoc). V duchovních směrech bývá spojována se strachem o vlastní existenci a ztrátou radosti kvůli starostem a povinnostem. Zamyslete se nad tím, zda si toho „na svá bedra“ neberete moc. Přečtěte si také, jak cvičit jógu na zdravá záda. 

Uvolnit bedra můžete v jógové pozici dítěte 

• klekněte si
• hrudníkem se položte co nejvíc na stehna 
• čelo či temeno na zemi
• ruce podél nohou dlaněmi vzhůru
• dýchejte do zad

První pomoc při bolesti v bedrech, případně jako prevence jsou posilovací cviky na podsazení pánve:

Základní cviky na záda pro každý den

1. Lehněte si na záda a pokrčte kolena na šíři kyčlí. Chodidla na podložce.
2. Podsaďte pánev = s výdechem přitáhněte stydkou sponu jakoby k pupíku (pokud budete dělat s nádechem, pak oslabíte pánevní dno).
3. Vydržte zde pár nádechů a výdechů. Soustřeďte se na dýchání do oblasti beder.
4. Zkuste nezatínat zadeček ani se neodtlačovat od nohou víc než je nutné. Přirozeným protažením díky dechu dojde i k posílení.
5. Povolte a chvilku si odpočiňte. Opakujte minimálně 5x.

Posilovací cviky na záda: Jak na krční páteř

Cviky na záda v krční oblasti mají preventivní rozměr. Měli byste vědět, že krční páteř úzce spolupracuje s bedry. Problémy v jedné oblasti se rychle zrcadlí v druhé. Krční páteř symbolizuje naši rozhodnost, přizpůsobivost a směřování k cíly (i samotné uvědomění si životního směru). Pomoci si můžeme správným sedem v práci, kvalitním polštářem a matrací, případně duchovní prací na sobě (např. zvládání dopadů stresu). K fyzické úlevě pomohou cviky na záda s rotací a předklony. Jemně! Na bolavá záda nám pomůže také každodenní pozdrav slunci. 

1. Správný postoj: Postavte se / posaďte se, aby záda byla rovná, nohy mírně od sebe na šíři kyčlí, bříško podsazené (zamezíte prohnutí v bedrech) a celou hlavu jakoby posuňte dozadu a brada směřuje mírně k hrudníku dolů (nezaklánět).
2. Položte levou dlaň přes hlavu na pravé ucho a pouze vahou ruky pomalu uklánějte hlavu doleva. Pozor na postavení hlavy, stále by měla být posunuta více dozadu. Nezvedejte levé rameno, naopak jej pouštějte dolů. Dýchejte! S výdechem je pohyb, s nádechem můžete jemně tlačit do ruky. Vše opakujte doprava.
3. Položte obě dlaně na týl hlavy a pouze vahou dlaní se pomalu předklánějte. Ramena dolů, pohyb s výdechem. 

Cviky na záda: Zbavte se bolesti mezi lopatkami

Mezi posilovací cviky na záda patří i péče o lopatky. Vždyť v hrudníku máme plíce (naše radost a svoboda), srdce (životní energie) a mnoho dalšího. Dopřejte jim volnost, stejně jako sobě. Pracujte se svými strachy, vnitřními zmatky a vpusťte do života emoce. Zdravá záda v oblasti lopatek vám v tom pomohou. Posilovací cviky také.

1. Spojte dlaně před obličejem a snažte se spojit ruce až k loktům. Prodýchávejte oblast lopatek. Už nyní může táhnout.
2. Pomalu posunujte spojené ruce vzhůru (lokty před očima) a naopak dolů (spojené dlaně u brady). Dýchejte.
3. Opakujte cca 10x.

Zdravá záda = soustřeďte se na chodidla

Samostatnou kapitolou jsou pro zdravá záda chodidla. Styl chůze, stání a výběr obuvi naši páteř a s ní i zádové svaly výrazně ovlivňuje. Pokud některé svaly nevhodným postojem přetížíme, mohou se dostat „do křeče“ zatímco jiné naopak ochabnou. Výsledkem je pokroucený postoj a roztočení kolečka bolestí, které časem přejdou do chronické fáze. Pokud se svými zády chcete hýbnout, zapojte i chodidla. 

• Jemnou masáží (akupresurou) bodů na vnitřní hraně chodidla. Právě ta totiž pomáhá páteři. 
• Zkoušejte chodidly zvedat různé předměty (šátek, míček, papír, tužku...) 
• Něco nohama postavte (skvěle se hodí misky na potraviny nebo dětské kostky). Posílíte u toho nejen záda, ale také hluboké břišní svalstvo. 

Máte svoje oblíbené cviky na záda?