Máte sedavé zaměstnání a potřebujete se nutně potáhnout? Cvičení, které můžete dělat i během sezení

Lidé měli dříve pohybu daleko více než máme my dnes. Většina z nás má sedavé zaměstnání a to nás doslova zabíjí. Podle Světové zdravotnické organizace lze zhruba 3,2 milionů úmrtí přičíst nedostatku fyzické aktivity. Právě dlouhodobé sezení a sedavý způsob života je zodpovědný za vyšší riziko cukrovky a srdečních chorob. A rovněž i za ztrátu svalové síly a úbytek kostní hmoty. 

Dlouhodobé sezení škodí

Sezením strávíme v průměru asi 9,5 hodiny denně. Když k tomu přičteme průměrně osm hodin spánku, tedy další nečinnosti, dá se říci, že se hýbeme skutečně minimálně. A jak vypadá náš typický pracovní den? Do zaměstnání pravděpodobně dojíždímě autem, případně městskou dopravou, kde sedíme. V kanceláři pak zasedneme za pracovní stůl a opět nevyvíjíme žádnou fyzickou aktivitu. Oběd si necháme buď dovézt nebo zajdeme do nejbližší restaurace a opět sedíme. Na konci pracovního dne jsme již tak unavení, ovšem duševně a částečně i z fyzické nečinnosti, že přijdeme domů, kde si s největší pravděpodobností sedneme na pohovku a odpočíváme. Nákres je to pochopitelně ilustrační. Mnozí mají fyzickou práci, matky od rodin se doma nezastaví díky nejrůznějším přípravám a podobně. Ovšem statistiky hovoří jasně: čím dál tím víc tloustneme a trápí nás civilizační onemocnění. A to všechno z nadměrného sezení!

Sezení versus cvičení

Dobrou zprávou je, že s trochou větší aktivity můžeme negativa dlouhodobého sezení značně eliminovat. A zrychlíme si i klidový metabolismus. To znamená, že budeme mít menší riziko přibírání na váze. Alternativou pak může být i cvičení, které je možné snadno provádět u svého pracovního stolu. Minimálně se tak protáhneme, odstraníme bolesti zad a ztuhlou šíji. Nezbytné je však i samotné sezení, které by mělo být správné. Dlouhodobé nesprávné sezení a tedy celková tělesná nevyrovnanost totiž způsobuje únavu a objevit se časem mohou i závažné následky, jako je astma, zánět sedacího nervu, otékání nohou, výhřez proténky nebo dokonce artritida. Důležité je tedy zajistit správnou výšku židle ke stolu. Výrazně tak snížíme namáchání krku a zad. Chodidla by měla být na podlaze a kolena i kyčle pod úhledm 90 stupňů. Spodní část zad se snažte udržet přitisknutou k židli, ramena tlačte směrem dozadu, seďte rovně. Koukáte-li se do počítače, pak by horní třetina monitoru měla být nad úrovní očí.

Cvičení při dlouhodobém sezení

Dá se říci, že každodenní cvičení při dlouhodobém sezení je jakási jóga či strečink, který nám pomůže udržet si zdraví. Zkuste a sami uvidíte:

Protáhnutí krku

Posaďte se rovně, ramena stáhněte směrem dolů a tlačte dozadu. Hlavu nakloňte na jednu stranu. Několik vteřin protahujte a opakujte s druhou stranou.

Dotýkání hvězd

Propleťte prsty na rukou a natáhněte je nad hlavu tak vysoko, jak jen to je možné. Dlaně směřují nahoru ke stropu.

Rozhlédnutí kolem sebe

Seďte rovně a hlavu otočte za levé rameno a snažte se podívat co nejdál je to jen možné. V maximu několik vtěřin vydržte. To samé opakujte na druhou stranu.

Protáhnutí ramen

Zvedněte obě ramena nahoru k uším a několik vteřin vydržte, pak uvolněte. Nakonec dělejte rameny lehké kroužky vpřed a vzad. Opakujte několikrát.

Otevírání hrudníku

Dejte ruce za záda, ruce spojte a propleťte. Hrudníkem se snažte přiblížit ke stolu. Vydržte alespoň 5-10 vteřin.

Zvedání kolen

Stále pohodlně sedíte. Posaďte se na okraj židle, uchopte oběma rukama levou nohu za koleno a přitáhněte ji co nejblíže k hrudníku. Chvíli vydržte a opakujte s pravou nohou.

Kardio cvičení při sedavé práci

Máte-li možnost, pak je dobré alespoň jednou denně tělo protáhnout trochu více. Ze cviků, které je možné praktikovat, se nabízí například běh na místě, shyby o okraj stolu, dřepy, skákání (jako) přes švihadlo, zpevňování lýtek či výpady. A místo výtahu použítejte jen schody. Myslete zkrátka na to, že pohyb je pro vaše zdraví nezbytný.

Autor článku: Monika Poledníková