Rozhýbejte své lopatky a dejte do pořádku mezilopatkové svaly
26. 03. 2021
Přečteno: 10101x
Mezilopatkové svaly jsou místem, které pocítí většina dospělých. Důvod je prostý. Náš životní styl to této oblasti našich zad zrovna neulehčuje. Oblast hrudní páteře je sama o sobě značně nepohyblivá a pokud přidáme dlouhodobý nedostatek pohybu, nekvalitní židli nebo špatné držení těla při chůzi, běhu nebo sezení, máme zaděláno na problém. Jak si od bolesti zad ulevit?
Mezilopatkové svaly: Používáte své ruce?
Bolest v oblasti hrudní páteře se nejčastěji projevuje tlakem či pícháním pod jednou nebo oběma lopatkami. Nezřídka může stažení v této oblasti vést i k problémům s migrénami, přetížení (již tak přetížených) trapézů anebo žaludečním obtížím. Často se krátí dech a my nemůžeme vyjít jednoduchý kopeček či popoběhnout. Svaly se jednoduše stáhnou a utiskují vše, co jim přijde do cesty. Právě mezilopatkové svaly mohou ukázat, jak v těle vše souvisí se vším. Že jednotlivé části nemůžeme od sebe oddělit. Stav mezilopatkových svalů značně závisí na schopnosti používat ruce. Ano, ruce. Postavení lopatek je „uchyceno“ na vnitřní straně loktů. Nevěříte? Zkuste teď na tuto oblast „jen“ pomyslet a bez pohybu ji táhnout směrem ven. Uvidíte, jak se tělo přirozeně začne narovnávat, hlava se zvedat za temenem a lopatky se začnou ozývat. A toto „příjemné“ napětí bychom tam měli mít pořád!
Mezilopatkové svaly: Čemu se vyhnout?
- Dlouhodobě ztuhlá/stejná pozice
- Hrbení či stahování lopatek, vytahování ramen
- Nošení kabelky/tašky na jednom rameni
- Jednostranný sport (golf, tenis…) je třeba vyvážit zatížením i druhé strany
- Posilování se „stahováním“ lopatek bez následných cviků na jejich rozšíření
Cviky na lopatky: Každé ráno si lehněte na záda
Důvod, proč mezilopatkové svaly bolí je ten, že jsou „stažené“. Čím víc budete cvičit, tvarovat a posilovat bez správného držení těla, tím paradoxně může docházet k většímu zkrácení a intenzivnější bolesti. Základem tedy je naučit se své lopatky vnímat, uvědomit si jejich postavení a začít pracovat s oblastí hrudní páteře. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout je využít váhu svého těla a přirozenou funkčnost těla. Zkuste si tedy zavést ranní rituál.
- Lehněte si na zem (ideální je podložka na jógu, ne postel) na záda, pokrčte nohy a postavte je na chodidla přibližně na šíři pánve.
- Uvolněte pánev i břišní svaly, aby začaly klesat k podložce.
- Dejte ruce do svíce, lokty ideálně trochu nad ramena a snažte se položit zápěstí i natažené prsty
- Začněte si představovat (ano, uvidíte, že i tak bude tah velký), že lokty (s pozorností na vnitřní stranu) tlačíte do stran. Jak byste byli mezi stěnami a vy do nich museli tlačit, aby vás neskřípli. Zároveň pomyslně vytahujte ruce za malíčky nahoru. Opět stačí představa. Pro tělo je to, jako byste už pohyb dělali.
- Soustřeďte se i na chodidla a zde též na malíčky, které myšlenkou protahujete do dálky.
- Občas si zkontrolujte, zda nemáte zapnuté břišní svaly a stažené kyčle nebo zadek. Pokud ano, uvolněte.
- Dýchejte do všech stran hrudníku, především do stran.
- Vydržte tak alespoň 5 minut.
- Pak si věnujte minutku, postavte se a chvilku jen vnímejte, zda je v těle něco jinak. Všimněte si, že rovná záda neznamenají lopatky u sebe! Naopak. Lopatky by měly být rozšířeny a přední strana hrudníku od hrudní kosti směřovat vzhůru. Tím se ztratí i bříško, které nemusíte silou zatahovat, ale přirozeně drží tam, kde má.
Cviky na lopatky: Namasté není jen gesto
- Spojte dlaně před hrudníkem.
- Roztáhněte lopatky od sebe tím, že se pocitově „vyhrbíte“.
- Opět myslete na vnitřní strany loktů, které rozšiřujete od sebe.
- Vytahujte hlavu za temenem vzhůru, pod bradou držíte jablko.
- Dýchejte zejména do stran a zad hrudníku (nezvedejte zbytečně klíční kosti, to není hluboký dech).
Cviky na lopatky: Rozpohybujte svaly mezi lopatkami
- Ohněte ruce do pravého úhlu a spojte je před hrudníkem tak, že se budou dotýkat lokty a strany dlaní u malíčků.
- Stáhněte ramena od uší dolů a uvědomte si lopatky (ideálně je též stáhněte dolů).
- Soustřeďte pozornost na vnitřní stranu loktů a představujte si, že od něčeho před sebou chcete odtlačit. Tento pocit si uchovávejte po celou dobu cvičení.
- Posunujte spojené ruce pomalu vzhůru a dýchejte.
- Vracejte do středové pozice a dýchejte.
- Posunujte spojené ruce dolů a dýchejte.
- Kontrolujte stále lopatky, zda zůstávají rozšířené!
Opakujte s postavením rukou, kdy spojíte lokty i celé dlaně.
Autor: Markéta Palatin
Skutečně chcete smazat komentář?
Další články z rubriky
Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.
Obtížnost B: Obtížněj...
Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…
Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…
Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…
Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...
Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...
Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...
Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…
V šermu je ukryto kus historie a rozhodně má své kouzlo. Jde ale především o sport, při kterém se zapojí do práce celé tělo i naše mysl. Šerm rozvíjí koordinaci, hbitost, rovnováhu, flexibilitu, sílu a podporuj...
Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...
MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...
Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…
Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...
Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…
Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…
Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…
Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...
Ze všech stran neustále slyšíme o tom, jak důležitá je fyzická aktivita. Ale co si pod tímto pojmem představit? Skutečně musíme cv...
Chtěli byste se začít hýbat a rozhodli jste se, že pustíte do nějakého sportu? Možná ale přemýšlíte, jaký sport by vás vůbec mohl ...
Chcete mít sexy záda a nosit přes léto odhalené šaty? Stále ještě je čas. Pokud se nyní pustíte do práce, můžete se o prázdninách pochlubit hezkou postavou. Víme, jaké cvičení funguje, aby zmizel tuk na zádech,...
Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...
V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...
Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...
Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...
Tanec není jen umění. Je to spontánní, příjemný a zábavný sport, který může dělat prakticky kdokoliv. A obří výhodou jsou zdravotní benefity, které přináší. Navíc není vůbec důležité, jestli umíte tančit nebo n...
Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...
Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...
Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...
V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...
Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...
U nás ještě není tolik známý, přesto je po celém světě čím dál tím oblíbenější. Výhodou je, že na něj potřebujete jen minimální vy...
Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....
Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...
Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...
Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...
Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...
Syndrom zmrzlého ramene je značně nepříjemný zdravotní problém, který se projevuje silnou bolestivostí a nepohyblivostí ramenního kloubu. Člověk má problém s jakýmkoliv pohybem paže i s rotací ramene. Ale přede...
Ať už snažíte spálit tuk nebo nabrat svaly, vždy je důležité ve svém cvičením plánu myslet i na regeneraci svalů. Cvičení je sice ...
Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění sval...
Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...
Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...
Pozitivní vliv na sportovní výkon
Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…
Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…
Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…
Proteinové prášky patří mezi doplňky stravy, které využívají především sportovci. Ale nejen jim jsou určeny. Využívat služeb prote...
Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...
S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...
Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...
Diskuse k článku
RE : Rozhýbejte své lopatky a dejte do pořádku mezilopatkové svaly