Rozhýbejte své lopatky a dejte do pořádku mezilopatkové svaly

Rozhýbejte své lopatky a dejte do pořádku mezilopatkové svaly
26. 03. 2021 Přečteno: 10631x

Mezilopatkové svaly jsou místem, které pocítí většina dospělých. Důvod je prostý. Náš životní styl to této oblasti našich zad zrovna neulehčuje. Oblast hrudní páteře je sama o sobě značně nepohyblivá a pokud přidáme dlouhodobý nedostatek pohybu, nekvalitní židli nebo špatné držení těla při chůzi, běhu nebo sezení, máme zaděláno na problém. Jak si od bolesti zad ulevit?

Mezilopatkové svaly: Používáte své ruce?

Bolest v oblasti hrudní páteře se nejčastěji projevuje tlakem či pícháním pod jednou nebo oběma lopatkami. Nezřídka může stažení v této oblasti vést i k problémům s migrénami, přetížení (již tak přetížených) trapézů anebo žaludečním obtížím. Často se krátí dech a my nemůžeme vyjít jednoduchý kopeček či popoběhnout. Svaly se jednoduše stáhnou a utiskují vše, co jim přijde do cesty. Právě mezilopatkové svaly mohou ukázat, jak v těle vše souvisí se vším. Že jednotlivé části nemůžeme od sebe oddělit. Stav mezilopatkových svalů značně závisí na schopnosti používat ruce. Ano, ruce. Postavení lopatek je „uchyceno“ na vnitřní straně loktů. Nevěříte? Zkuste teď na tuto oblast „jen“ pomyslet a bez pohybu ji táhnout směrem ven. Uvidíte, jak se tělo přirozeně začne narovnávat, hlava se zvedat za temenem a lopatky se začnou ozývat. A toto „příjemné“ napětí bychom tam měli mít pořád!

Mezilopatkové svaly: Čemu se vyhnout?

  • Dlouhodobě ztuhlá/stejná pozice
  • Hrbení či stahování lopatek, vytahování ramen
  • Nošení kabelky/tašky na jednom rameni
  • Jednostranný sport (golf, tenis…) je třeba vyvážit zatížením i druhé strany
  • Posilování se „stahováním“ lopatek bez následných cviků na jejich rozšíření

Cviky na lopatky: Každé ráno si lehněte na záda

Důvod, proč mezilopatkové svaly bolí je ten, že jsou „stažené“. Čím víc budete cvičit, tvarovat a posilovat bez správného držení těla, tím paradoxně může docházet k většímu zkrácení a intenzivnější bolesti. Základem tedy je naučit se své lopatky vnímat, uvědomit si jejich postavení a začít pracovat s oblastí hrudní páteře. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout je využít váhu svého těla a přirozenou funkčnost těla. Zkuste si tedy zavést ranní rituál.

Čtěte také:

Posilujete a břišní svaly stále nikde? Možná při posilování břicha děláte tyto chyby

  1. Lehněte si na zem (ideální je podložka na jógu, ne postel) na záda, pokrčte nohy a postavte je na chodidla přibližně na šíři pánve.
  2. Uvolněte pánev i břišní svaly, aby začaly klesat k podložce.
  3. Dejte ruce do svíce, lokty ideálně trochu nad ramena a snažte se položit zápěstí i natažené prsty
  4. Začněte si představovat (ano, uvidíte, že i tak bude tah velký), že lokty (s pozorností na vnitřní stranu) tlačíte do stran. Jak byste byli mezi stěnami a vy do nich museli tlačit, aby vás neskřípli. Zároveň pomyslně vytahujte ruce za malíčky nahoru. Opět stačí představa. Pro tělo je to, jako byste už pohyb dělali.
  5. Soustřeďte se i na chodidla a zde též na malíčky, které myšlenkou protahujete do dálky.
  6. Občas si zkontrolujte, zda nemáte zapnuté břišní svaly a stažené kyčle nebo zadek. Pokud ano, uvolněte.
  7. Dýchejte do všech stran hrudníku, především do stran.
  8. Vydržte tak alespoň 5 minut.
  9. Pak si věnujte minutku, postavte se a chvilku jen vnímejte, zda je v těle něco jinak. Všimněte si, že rovná záda neznamenají lopatky u sebe! Naopak. Lopatky by měly být rozšířeny a přední strana hrudníku od hrudní kosti směřovat vzhůru. Tím se ztratí i bříško, které nemusíte silou zatahovat, ale přirozeně drží tam, kde má.

Mezilopatkové svaly je třeba posilovat pravidelně

Cviky na lopatky: Namasté není jen gesto

  1. Spojte dlaně před hrudníkem.
  2. Roztáhněte lopatky od sebe tím, že se pocitově „vyhrbíte“.
  3. Opět myslete na vnitřní strany loktů, které rozšiřujete od sebe.
  4. Vytahujte hlavu za temenem vzhůru, pod bradou držíte jablko.
  5. Dýchejte zejména do stran a zad hrudníku (nezvedejte zbytečně klíční kosti, to není hluboký dech).

Cviky na lopatky: Rozpohybujte svaly mezi lopatkami

  1. Ohněte ruce do pravého úhlu a spojte je před hrudníkem tak, že se budou dotýkat lokty a strany dlaní u malíčků.
  2. Stáhněte ramena od uší dolů a uvědomte si lopatky (ideálně je též stáhněte dolů).
  3. Soustřeďte pozornost na vnitřní stranu loktů a představujte si, že od něčeho před sebou chcete odtlačit. Tento pocit si uchovávejte po celou dobu cvičení.
  4. Posunujte spojené ruce pomalu vzhůru a dýchejte.
  5. Vracejte do středové pozice a dýchejte.
  6. Posunujte spojené ruce dolů a dýchejte.
  7. Kontrolujte stále lopatky, zda zůstávají rozšířené!

Opakujte s postavením rukou, kdy spojíte lokty i celé dlaně.

Autor: Markéta Palatin



Diskuse k článku

Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání s kočárkem je skvělý způsob, jak spojit sport s péčí o dítě. Zjistěte, co před vyběhnutím nepodcenit

Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...

Znáte fartlek? Netradiční běžecký trénink střídající pomalé a rychlé intervaly. Bude vás to bavit!

Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...

Běhání v chladných měsících. Je lepší běhání venku nebo na běžeckém pásu?

Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Šerm: Historie snoubená se sportem i uměním. Chcete se naučit šermovat?

V šermu je ukryto kus historie a rozhodně má své kouzlo. Jde ale především o sport, při kterém se zapojí do práce celé tělo i naše mysl. Šerm rozvíjí koordinaci, hbitost, rovnováhu, flexibilitu, sílu a podporuj...

Kurz sebeobrany působí pozitivně nejen na fyzičku. Co dalšího vám přinese?

Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení po porodu. Tipy na cviky, které vás dostanou do formy

Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Oční jóga opravdu funguje. Vyzkoušejte těchto 5 cviků a přesvědčte se na vlastní oči

Oční cvičení častěji označované také právě jako oční jóga jsou speciální pohyby, které údajně mohou pomoci zlepšit nebo posílit oč...

Balanční cvičení je důležité v každém věku. Podpoří zdraví, fyzičku i kognitivní funkce

Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...

Cvičení versus fyzická aktivita: Jaký je mezi nimi rozdíl a co je pro vás lepší?

Ze všech stran neustále slyšíme o tom, jak důležitá je fyzická aktivita. Ale co si pod tímto pojmem představit? Skutečně musíme cv...

Máte sedavé zaměstnání nebo jste neustále v pohybu? Víme, jaký sport je pro vás nejvhodnější

Chtěli byste se začít hýbat a rozhodli jste se, že pustíte do nějakého sportu? Možná ale přemýšlíte, jaký sport by vás vůbec mohl ...

Netradiční sporty, které by vás mohly bavit. Vyzkoušejte spikeball, kangaroobik nebo famfrpál

Rádi sportujete a chtěli byste vyzkoušet něco nového? Nejrůznějších sportů, o kterých se tolik nemluví, je celá řada. Představíme ...

Oční jóga opravdu funguje. Vyzkoušejte těchto 5 cviků a přesvědčte se na vlastní oči

Oční cvičení častěji označované také právě jako oční jóga jsou speciální pohyby, které údajně mohou pomoci zlepšit nebo posílit oč...

Balanční cvičení je důležité v každém věku. Podpoří zdraví, fyzičku i kognitivní funkce

Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...

Tichá chůze podpoří duševní pohodu i fyzickou kondici. Praktikovat ji můžete každý den

V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...

Tanec pro každého. Nejlepší forma cvičení, která vás bude bavit

Tanec není jen umění. Je to spontánní, příjemný a zábavný sport, který může dělat prakticky kdokoliv. A obří výhodou jsou zdravotní benefity, které přináší. Navíc není vůbec důležité, jestli umíte tančit nebo n...

Shuffle dance na hubnutí? Propadněte tanci, díky němuž spálíte kalorie zábavnou formou!

Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...

Barre cvičení vám vymodeluje dokonalou postavu, kterou vám budou všichni závidět

Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...

Cvičení pro lepší spalování tuků. Vyzkoušejte zaručené tipy, které pomohou rychleji odbourat tukové zásoby

Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...

Netradiční sporty, které by vás mohly bavit. Vyzkoušejte spikeball, kangaroobik nebo famfrpál

Rádi sportujete a chtěli byste vyzkoušet něco nového? Nejrůznějších sportů, o kterých se tolik nemluví, je celá řada. Představíme ...

Tichá chůze podpoří duševní pohodu i fyzickou kondici. Praktikovat ji můžete každý den

V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...

Treking si zamilují všichni, co rádi překonávají své osobní limity. Vydejte se na dlouhou túru a vytřibte své myšlenky!

Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...

Pickleball pro zábavu i zdraví. Nový sport, který raketově nabírá na oblíbenosti

U nás ještě není tolik známý, přesto je po celém světě čím dál tím oblíbenější. Výhodou je, že na něj potřebujete jen minimální vy...

Balet pro dospělé procvičí nejen celé tělo, ale posílí i mysl

Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...

Tabata: Intenzivní cvičení, které vás rychle dostane do kondice

Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...

Výživa při cvičení: Co byste měli jíst po tréninku, aby svaly rostly a vy jste se cítili skvěle?

Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...

Cvičení s kettlebell pro všechny. Poradíme jak začít a jak cvičit správně

Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...

Trápí vás zmrzlé rameno? 5 nejlepších cviků, které vám uleví

Syndrom zmrzlého ramene je značně nepříjemný zdravotní problém, který se projevuje silnou bolestivostí a nepohyblivostí ramenního kloubu. Člověk má problém s jakýmkoliv pohybem paže i s rotací ramene. Ale přede...

Cvičíte pravidelně? Nezapomínejte na regeneraci svalů. Aby byly svaly silné, potřebují i odpočívat

Ať už snažíte spálit tuk nebo nabrat svaly, vždy je důležité ve svém cvičením plánu myslet i na regeneraci svalů. Cvičení je sice ...

I svaly potřebují péči. Tipy, jak účinně předcházet zranění svalů

Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění sval...

Závislost na cvičení jako velký problém. Obnovte svůj zdravý vztah ke cvičení i k pohybu

Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...

Sportovní obuv by měla být kvalitní a odpovídající druhu pohybové aktivity. Jak vybírat?

Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Chcete rychle zhubnout a přitom budovat svalovou hmotu? Zařaďte do jídelníčku protein z hnědé rýže

Proteinové prášky patří mezi doplňky stravy, které využívají především sportovci. Ale nejen jim jsou určeny. Využívat služeb prote...

Veganský protein: Má smysl konzumovat výhradně rostlinné proteiny? Který protein je nejlepší?

Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Nejlepší proteinové koktejly, které zaženou hlad a pomohou budovat svalovou hmotu

Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...