Výpočet tepové frekvence vám usnadní nejen hubnutí

Tepová frekvence udává počet tepů, které srdce vykoná za 1 minutu. Tepová frekvence nám vypovídá o tom, v jaké aktivitě se člověk nachází a je dobrým pomocníkem při tréninku. Tepovou frekvenci si můžeme velmi jednoduše změřit kdykoliv sami a kontrolovat tak aktuální zatížení organismu. Puls se považuje za objektivní ukazatel srdečně-cévního systému. 

Druhy tepové frekvence 

Klidová tepová frekvence

Klidovou tepovou frekvenci si můžeme naměřit ráno po probuzení, anebo těsně před spaním. Klidová tepová frekvence se pohybuje v rozmezí 65-75 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců klesá až k 50 tepům za minutu. Podle klidové tepové frekvence můžeme zhodnotit trénovanost a následně sledovat, jak se zlepšujeme během delšího období. Pokud je klidová tepová frekvence stejná nebo když se sníží, je sportovec trénovanější nebo více odpočinutý. Naopak zvýšení tepové frekvence asi o 10% může znamenat nedostatečný odpočinek po tréninku z předešlého dne, stres či nastupující nemoc.

Aktuální tepová frekvence

Aktuální tepová frekvence má vliv na spalování tuků a vytváření svalů. Pokud je tepová frekvence při pohybu příliš vysoká, dochází k trénování výkonnosti, ne ke spalování tuků. Naopak příliš nízká tepová frekvence představuje neefektivní cvičení, kdy se v našem těle prakticky nic neděje. 

Maximální tepová frekvence

Maximální tepová frekvence odpovídá maximální intenzitě, kterou je náš organismus schopen při zátěži dosáhnout a krátkodobě i udržet. Hodnoty maximální tepové frekvence jsou dány trénovaností, ale hlavně věkem. Hodnota maximální tepové frekvence se také liší podle druhu zatížení, při níž ji měříme.

Výpočet maximální tepové frekvence 

Vypočítat maximální tepovou frekvenci jde poměrně jednoduše na základě věku. Lze použít tři jednoduché vzorce, jež ovšem slouží pouze k odhadu maximální tepové frekvence. Pokud požadujeme přesné hodnoty, měli bychom výpočty doplnit o laboratorní výsledky, nebo osobní zátěžový test. 

1. Zjištění hodnot vaší maximální tepové frekvence: 220 – věk, u žen 226 – věk. Tento výpočet je vhodný pro začínající sportovce, kteří byli dosud spíše pasivní. 
2. Odečtěte polovinu vašeho věku od čísla 205. Výpočet je vhodnější pro ty, kteří jsou poměrně aktivní. 
3. Odečtěte 80% svého věku od čísla 214 pro muže a 70% svého věku od čísla 209 pro ženy. 

Laboratorní test a tepová frekvence

Laboratorní test není u běžného zdravého jedince nutný. Pokud se ale rozhodneme dlouhodobě a podrobně sledovat zdravotní stav a rozvoj trénovanosti je toto dobrý způsob. Laboratorní testy jsou většinou kombinovány s komplexní lékařskou prohlídkou. Na pracovištích výkonnostního a vrcholového sportu je laboratorně testována celá řada parametrů, např. měření spotřeby kyslíku čí srdeční frekvence. Nejtypičtější laboratorní testy jsou cykloergometrie a testování na běžeckém pásu. Výběr vhodného testu se řídí sportem, který provozujete. 

Osobní zátěžový test 

Vyberte si náročnější a ne příliš dlouhý terén se stoupáním o délce maximálně 300m. Dobře se rozcvičte a připněte si měřič tepové frekvence. Zvolenou trasu vyběhněte asi 5x. Tepová frekvence, kterou si naměříte, bude vaší maximální, nebo jí bude alespoň velmi blízko. Po výkonu byste měli mít pocit, že jste ze sebe vydali opravdu maximum. Pochopitelně i po testu odpočíváme a regenerujeme. 

Tepová frekvence a spalování tuků 

Pokud jsme v klidu, je naše tepová frekvence někde mezi 65 - 75 tepy za minuty, podle toho, jak dobrou máme kondičku. Čím méně tepů, tím lepší kondice. Každý člověk má individuální frekvenci tepů, při které tělo spaluje tuky. Je dobré si ji proto spočítat. Vyjdeme z maximální tepové frekvence:

Odečtěte od čísla 220 váš věk. Například: 220 - 38=182

Tuky nejlépe pálíte při 55 - 65% své maximální tepové frekvence tedy 100 - 118 tepech za minutu. Nejlepší způsob, jak si tepovou frekvenci hlídat je, koupit si kvalitní tepoměr / měřič tepové frekvence.

Starší osoby by měly cvičit při 40-50% své maximální tepové frekvence. 

Působení tepové frekvence 

Právě na tepové frekvenci záleží, jak bude pohyb, který vykonáváte na tělo působit. Se zvyšující se tepovou frekvencí, roste naše trénovanost, ale tuky se nespalují. Pokud je tepová frekvence ale příliš nízká, v těle se neděje nic zásadního. Chceme-li hubnout, musíme držet naši tepovou frekvenci na zmiňovaných 55-65% maxima, což dělá asi 110-130 tepů za minutu. Této tepové frekvence dosáhneme cvičením typu P-class, rychlou chůzí, pomalým během, Body-stylingem a podobně. Pokud se vrhneme do Aerobicu, Zumby, Kick-boxu či Spiningu, musíme počítat s tím, že se nám tepová frekvence velmi rychle vyšplhá třeba i na 150-160 tepů za minutu. V tomto pásmu spalujeme v těle cukry nikoliv tuky a trénujeme svoji kondici, ale nehubneme. 

Měřiče tepové frekvence, tepoměry neboli sporttestery 

Tepovou frekvenci si nejlépe pohlídáme pomocí sporttesterů nebo-li tepoměrů či měřičů tepové frekvence. Jejich nabídka na trhu je obrovská, a proto je dobré si dopředu před nákupem uvědomit, co od měřiče tepové frekvence všechno požadujeme a při jakém sportu ho budeme používat.

Každý tepoměr má display, na kterém vidíme svoji aktuální tepovou frekvenci, a podle ní můžete upravit intenzitu cvičení. Většina sporttesterů počítá také kalorie, některé i procento tuku ze spálených kalorií a mnoho dalších zajímavých údajů. Ty pak můžeme využít k upravení tréninku, a tak se lépe dostat ke stanovenému sportovnímu cíli. 

Typy sporttesterů 

Měřiče tepové frekvence mohou fungovat několika způsoby, ale nejvíce používané je měření tepu pomocí hrudního pásu. Můžeme se setkat se sporttestery, které měří tep dotykem přímo na speciální ploše sporttesteru , kdy přiložíte prst na konkrétní místo na sporttesteru a po pár vteřinách se vám zobrazí aktuální tep. Tyto typy bývají často zabudovány na běžících pásech či stoperech. Praktické a oblíbené jsou kromě klasických hrudních pásů, který jsou dnes lehké a pohodlné, také sporttestery ve formě tzv. hodinek.

Některé modely sporttesterů jsou vhodnější na běh, jiné zase na fitness, jiné parametry bude muset mít sporttester, který budete využívat při plavání. Podle toho, při jakém sportu budete tepoměr používat se odvíjí i jeho technické parametry. Sporttester by vám měl dobře sedět, měl by být intuitivně ovladatelný, mít kvalitní dispaly, je dobré když umí počítat kalorie a když lze data z něj přehrávat i do počítače, abyste si mohli dlouhodobě kontrolovat svoji výkonost.