Jak zhubnout? Vsaďte na pravidelné běhání a výsledky se brzy dostaví

img
26. 07. 2017 Přečteno: 10864x

Běh a hubnutí – dva pojmy, které jsou v poslední době skloňovány a probírány ze všech stran. Lidé se čím dál více zajímají o zdravý životní styl, chtějí se lépe cítit a dobře vypadat. Ve snaze zbavit se přebytečných kil často volí právě tuto sportovní aktivitu. Běhání však není samospasitelné a je třeba dodržovat jistá pravidla, aby se dostavily žádoucí výsledky. Jak zhubnout při běhu snadno a efektivně? Poradíme vám.

S postupujícím létem má velká spousta lidí pocit, že by měli zapracovat na své postavě, aby se mohli ukázat v plavkách u moře či na koupališti. Nebo prostě jen chtějí shodit nějaké to přebytečné kilo. Na otázku, jak zhubnout je samozřejmě celá řada odpovědí, ale v současnosti je moderním trendem běhání.

Čtěte také:

Jak zabránit zadržování vody v těle, které je příčinou neúspěšného hubnutí?

Někoho by možná napadlo, že hubnout pomocí běhání je tak snadné, jako odhazovat pytle s pískem při letu v balónu. Jenže tak jednoduché to není. Běh a hubnutí totiž není jasná rovnice, která platí za všech okolností. Naopak je v ní spousta proměnných, které ovlivní konečný výsledek. Pokud totiž nebudete dodržovat některá základní pravidla, může se stát, že běhání vám ke zhubnutí vůbec nepomůže. Jak tedy na efektivní spalování tuků?

Jak zhubnout při běhání rychle a snadno?

Mezi běžci amatéry panuje celkem rozšířená myšlenka „čím víc makám, tím víc hubnu“. To je však čirý nesmysl. Hubnutí je totiž daleko složitější proces. Pokud chcete správně porozumět tomu, jak spolu souvisí běh a hubnutí, je nejprve nutné pochopit, jak vlastně funguje spalování tuků.

Běh se řadí mezi energeticky nejnáročnější aktivity. Průměrně se jím dá spálit 2 000–4 000 kJ za hodinu, což je v přepočtu zhruba 3 až 5 hamburgerů. Jak vidno, běháním můžete spálit opravdu pořádný kus energie neboli kalorií. Ale pozor – spalování kalorií a tuků není to samé.

Během první půl hodiny od začátku aerobní aktivity si totiž tělo bere na spalování rychlou energii ze sacharidů. K tomu, abychom se zbavili té rosolovité hmoty na různých partiích našeho těla, ale potřebujeme spalovat tuky. A z těch si tělo bere energii výraznou měrou až po 30 minutách!

Pokud tedy chcete hubnout, je nutné běhat po delší čas. Ale samozřejmě to neznamená, že hned při prvním výběhu musíte uběhnout maraton.

Běh a hubnutí: Zpočátku vám postačí 30 minut 

Vyvarujte se extrémů. Pokud teprve začínáte běhat, rozhodně se hned nepouštějte do velkých výkonů na hranici svých sil. Hubnutí tím nenastartujete, naopak riskujete, že si přivodíte nějaké svalové zranění či zánět šlach a kloubů. Běhání je totiž činnosti, která se nesmí uspěchat. Ale pokud to vydržíte, můžete se těšit na skvělé výsledky a odpověď na otázku jak zhubnout, si zodpovíte už brzy. 

Na výsledky tudíž nespěchejte. Zapomeňte na klamavé reklamy, které vám říkají, že zhubnete během několika dní. Běh a hubnutí – to je opravdu běh na dlouhou trať. Pokud jste úplný začátečník a rozhodli jste, že se vyběháte k lepší postavě, musíte být především trpěliví.

Takže ze začátku není rozhodně nutné běhat 30 minut a více, protože by to pro tělo mohlo být paradoxně škodlivé. Začnete po menších dávkách a postupně přidávejte, až se dostanete do stavu, kdy vydržíte běžet 30–60 minut pohodovým tempem. V tomto stádiu už proces hubnutí „poběží“ na plné obrátky. A jakou zvolit při běhání ideální rychlost?

Jak zhubnout? Při běhání si udržujte vaši ideální rychlost

Zapamatujte si jednoduchou poučku: běhejte tak rychle, abyste při tom mohli bez přílišného zadýchání mluvit. Říkáte si, že přece není možné, aby spalování tuků probíhalo při aktivitě, při níž si pokecáme s parťákem? Ne, nespadli jsme na hlavu, je to přesně tak! Pro hubnutí je totiž pohodové tempo běhu velmi důležité.

Kromě zmíněné poučky správné tempo poznáte i díky přístrojům měřícím tepovou frekvenci. Ta by se totiž u běhání měla pohybovat v rozmezí 50–60 % vaší maximální tepové frekvence. Ta se vypočítá jednoduchým vzorečkem na to, jak zhubnout:

Ženy 230 – věk = MTF, Muži 220 – věk = MTF

Tepová frekvence by se tedy při běhání, které je vykonáváno za účelem hubnutí, měla pohybovat zhruba v rozmezí 115–130 tepů za minutu.

A proč byste raději neměli dřít jako kůň, běžet jako o závod a pořádně si propotit tričko místo výše popisovaného šolíchání? Protože při vysoké fyzické aktivitě by už opět nedocházelo ke spalování tuků, ale naopak by si tělo bralo více energie ze svalového glykogenu. I když byste tedy měli pocit z dobře odvedené práce a nohy by vás bolely ještě týden po tréninku, tak hubnoucí proces byste paradoxně ani nenastartovali.

Tempo byste také samozřejmě měli volit podle fyzické kondice. Pokud na vás čekají první kilometry v životě, rozhodně se nebojte střídat běh s chůzí (tzv. indiánský běh). Není to žádný projev slabosti, naopak moudré řešení, jak si nezničit zdraví a postupně si zamilovat běhání. Jestliže vás trápí nadváha nebo jste v pokročilejším věku, výbornou alternativou k běhu je nordic walking (neboli chůze s hůlkami), díky němuž se také úžasně spalují kalorie.

Jak zhubnout při běhání? Bez dobré životosprávy to nepůjde

Běháte několikrát týdně více než půl hodiny s rozumným tempem i optimální tepovou frekvencí, ale stále nevíte, jak zhubnout? Samotné běhání nic nezmůže, pokud máte špatnou životosprávu. Alkohol, kouření, nezdravá strava složená z tučných, smažených a sladkých jídel, nedostatek spánku, stres a mnohé další faktory mají na hubnutí ohromný vliv.

Ne nadarmo napsal vášnivý běžec a uznávaný český novinář Miloš Čermák tuto větu:

„Pokud chcete jen zhubnout, ani se s obouváním běžeckých bot neobtěžujte. Tou nejlepší metodou je staré dobré „nežrat“.



Diskuse k článku

Odesláním souhlasíte s pravidly diskuze.
Další články z rubriky

Pojeďte s námi na ferraty! Poradíme vám místa, ze kterých se vám bude tajit dech

Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.  Obtížnost B: Obtížněj...

Extrémní sjezd na kole downhill: Zábava pro diváky i jezdce

Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…

Skydiving: Létání bez křídel získává fanoušky po celém světě

Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…

Rafting jako rekreační aktivita i extrémní adrenalinový sport

Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…

Běhání s kočárkem je skvělý způsob, jak spojit sport s péčí o dítě. Zjistěte, co před vyběhnutím nepodcenit

Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...

Znáte fartlek? Netradiční běžecký trénink střídající pomalé a rychlé intervaly. Bude vás to bavit!

Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...

Běhání v chladných měsících. Je lepší běhání venku nebo na běžeckém pásu?

Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...

Běhání ve vodě neboli aqua jogging je perfektní sport na léto

Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…

Šerm: Historie snoubená se sportem i uměním. Chcete se naučit šermovat?

V šermu je ukryto kus historie a rozhodně má své kouzlo. Jde ale především o sport, při kterém se zapojí do práce celé tělo i naše mysl. Šerm rozvíjí koordinaci, hbitost, rovnováhu, flexibilitu, sílu a podporuj...

Kurz sebeobrany působí pozitivně nejen na fyzičku. Co dalšího vám přinese?

Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...

MMA jen pro drsné povahy? Zjistěte, v čem spočívají smíšená bojová umění

MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...

Aikido: Mírumilovný sport nebo bojové umění?

Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…

Cvičení po porodu. Tipy na cviky, které vás dostanou do formy

Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...

Strollering je cvičení pro každou aktivní maminku. Dáte mu šanci?

Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…

Sport v těhotenství nevadí, vyberte si ten nejvhodnější pro vás

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…

Těhotenská jóga vám pomůže zůstat fit a naladit se na porod a miminko

Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…

Balanční cvičení je důležité v každém věku. Podpoří zdraví, fyzičku i kognitivní funkce

Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...

Cvičení versus fyzická aktivita: Jaký je mezi nimi rozdíl a co je pro vás lepší?

Ze všech stran neustále slyšíme o tom, jak důležitá je fyzická aktivita. Ale co si pod tímto pojmem představit? Skutečně musíme cv...

Máte sedavé zaměstnání nebo jste neustále v pohybu? Víme, jaký sport je pro vás nejvhodnější

Chtěli byste se začít hýbat a rozhodli jste se, že pustíte do nějakého sportu? Možná ale přemýšlíte, jaký sport by vás vůbec mohl ...

Hubnete, přesto vás stále trápí tuk na zádech? Víme, jak se jej snadno zbavit

Chcete mít sexy záda a nosit přes léto odhalené šaty? Stále ještě je čas. Pokud se nyní pustíte do práce, můžete se o prázdninách pochlubit hezkou postavou. Víme, jaké cvičení funguje, aby zmizel tuk na zádech,...

Balanční cvičení je důležité v každém věku. Podpoří zdraví, fyzičku i kognitivní funkce

Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...

Tichá chůze podpoří duševní pohodu i fyzickou kondici. Praktikovat ji můžete každý den

V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...

Běhání s kočárkem je skvělý způsob, jak spojit sport s péčí o dítě. Zjistěte, co před vyběhnutím nepodcenit

Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...

Treking si zamilují všichni, co rádi překonávají své osobní limity. Vydejte se na dlouhou túru a vytřibte své myšlenky!

Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...

Tanec pro každého. Nejlepší forma cvičení, která vás bude bavit

Tanec není jen umění. Je to spontánní, příjemný a zábavný sport, který může dělat prakticky kdokoliv. A obří výhodou jsou zdravotní benefity, které přináší. Navíc není vůbec důležité, jestli umíte tančit nebo n...

Shuffle dance na hubnutí? Propadněte tanci, díky němuž spálíte kalorie zábavnou formou!

Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...

Barre cvičení vám vymodeluje dokonalou postavu, kterou vám budou všichni závidět

Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...

Cvičení pro lepší spalování tuků. Vyzkoušejte zaručené tipy, které pomohou rychleji odbourat tukové zásoby

Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...

Tichá chůze podpoří duševní pohodu i fyzickou kondici. Praktikovat ji můžete každý den

V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...

Treking si zamilují všichni, co rádi překonávají své osobní limity. Vydejte se na dlouhou túru a vytřibte své myšlenky!

Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...

Pickleball pro zábavu i zdraví. Nový sport, který raketově nabírá na oblíbenosti

U nás ještě není tolik známý, přesto je po celém světě čím dál tím oblíbenější. Výhodou je, že na něj potřebujete jen minimální vy...

Chůze jako ideální pohybová aktivita. Prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. A také krásné postavě

Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....

Balet pro dospělé procvičí nejen celé tělo, ale posílí i mysl

Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...

Tabata: Intenzivní cvičení, které vás rychle dostane do kondice

Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...

Výživa při cvičení: Co byste měli jíst po tréninku, aby svaly rostly a vy jste se cítili skvěle?

Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...

Cvičení s kettlebell pro všechny. Poradíme jak začít a jak cvičit správně

Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...

Trápí vás zmrzlé rameno? 5 nejlepších cviků, které vám uleví

Syndrom zmrzlého ramene je značně nepříjemný zdravotní problém, který se projevuje silnou bolestivostí a nepohyblivostí ramenního kloubu. Člověk má problém s jakýmkoliv pohybem paže i s rotací ramene. Ale přede...

Cvičíte pravidelně? Nezapomínejte na regeneraci svalů. Aby byly svaly silné, potřebují i odpočívat

Ať už snažíte spálit tuk nebo nabrat svaly, vždy je důležité ve svém cvičením plánu myslet i na regeneraci svalů. Cvičení je sice ...

I svaly potřebují péči. Tipy, jak účinně předcházet zranění svalů

Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění sval...

Závislost na cvičení jako velký problém. Obnovte svůj zdravý vztah ke cvičení i k pohybu

Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...

Sportovní obuv by měla být kvalitní a odpovídající druhu pohybové aktivity. Jak vybírat?

Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...

Hudba jako hnací motor. Jak pomáhá při cvičení?

Pozitivní vliv na sportovní výkon Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…

Znáte redcord? Systém lan a popruhů pro cvičení i jako účinná fyzioterapie

Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…

Sport, který posílí páteř a urychlí metabolismus

Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…

Chcete rychle zhubnout a přitom budovat svalovou hmotu? Zařaďte do jídelníčku protein z hnědé rýže

Proteinové prášky patří mezi doplňky stravy, které využívají především sportovci. Ale nejen jim jsou určeny. Využívat služeb prote...

Veganský protein: Má smysl konzumovat výhradně rostlinné proteiny? Který protein je nejlepší?

Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...

9x nízkosacharidové svačiny, které vás na dlouho zasytí

S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...

Nejlepší proteinové koktejly, které zaženou hlad a pomohou budovat svalovou hmotu

Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...