Je vám šedesát? Zařaďte do života tato cvičení
12. 08. 2020
Přečteno: 4006x
Cvičení po šedesátce by mělo být přirozenou součástí dne. Je pravda, že život plyne a potřeby těla se mění. Pohyb by však měl být součástí vždy. Je prevencí řady onemocnění, ale též blahodárně působí na psychiku. Cvičení bývá hodně individuální záležitostí, protože každý jedinec preferuje jiný styl pohybu. Existují však jisté mantinely, které je dobré respektovat. Jak se cvičení po šedesátce liší? A jaké cviky zařadit, abyste si udrželi kondičku?
Je cvičení po šedesátce jiné?
Cvičení po šedesátce je stejné i jiné. Stejné je v záměru, který cvičením sledujeme: podporu dobré fyzické kondice, která se odrazí nejen v lepší obranyschopnosti organismu, ale též v psychické stránce. Odlišnost spočívá ve stylu cvičení. Vždy je třeba přihlédnout minimálně k momentálnímu zdravotnímu stavu a fyzickým možnostem. To by však nemělo být výmluvou, proč necvičit. Nedostatek pohybu s sebou nese řadu nepříjemných obtíží, proto se každý pohyb počítá. Začněte „obyčejnou“ chůzí, případně si pomozte hůlkami (nordic walking), díky kterým zapojíte až 90 % svalů svého těla. Chůze by měla být svižnější a ideálním počtem kroků je 10 000.
Cvičení po šedesátce: Pružnost a pevnost
Jedním z cílů cvičení po šedesátce je udržení dostatečné pružnosti a pevnosti těla. Není nic nepříjemnějšího, než když vám něco upadne na zem a vy se bojíte pro věc ohnout, abyste se ještě narovnali. Čím začít?
- Ohýbání pod kontrolou: Postavte se například ke kuchyňské lince, položte ruce na desku a začněte se „rovně“ v zádech ohýbat (kam až vás stav dovolí) tak, abyste se dostali trupem s rukama v prodloužení až vodorovně se zemí a s nohama v pravém úhlu. Alternativou je ohýbat páteř obratel po obratli až kam tělo dovolí.
- Posilování rukou i protažení nohou: Opřete se napnutýma rukama o stěnu tak, abyste měli celé dlaně opřené o stěnu. Pokud to není možné, opřete se o konečky prstů. Tělo bude v pravém úhlu k rukám. Poté ruce postupně opřete o celé předloktí, nohy zůstávají stát (ideálně s patami na zemi). Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte ve svém tempu.
Cvičení po šedesátce: Balanční cviky
Základem dobré fyzičky v jakémkoli věku je stabilní střed těla. Zlepšíte svou stabilitu (snížíte riziko pádů a zaškobrtnutí snáze vyrovnáte), ochráníte páteř tím, že zpevníte svaly okolo ní, zlepšíte držení těla (mohou ustoupit i různé bolesti – zad, kyčlí, kolen…). Ideální jsou balanční cviky, jež posilují hluboký stabilizační systém prostřednictvím různých pomůcek, např. overball (nafukovací míček cca 30 cm v průměru) nebo fitball (velký nafukovací míč „na sezení“). I samotné sezení na míči posiluje pánevní dno a střed těla. Malý míč (overball) můžete mačkat mezi dlaněmi, stehny, kotníky, případně jej použít jako podložku pod záda při posilování břišních svalů (chráníte bedra). Tento míček se nechává částečně vyfouklý.
Cvičení po šedesátce: Co zařadit každý den
- Každý den se minimálně 3x posaďte na zem (odvážnější si lehnou) a zvedejte se. Může se to zdát jako „ztráta“ času, ale vězte, že umění zvednout své tělo ze země je jednou z velmi náročných činností v pozdějším věku. Při tomto pohybu zapojujete všechny svaly těla. Nejděte co nejméně „bolestivý“ či náročný způsob zvednutí se.
- Zůstaňte citliví – pečujte o své fascie. Fascie jsou jakýsi obal našich svalů (dokonce jimi prorůstají) a orgánů. Čím je tato informační síť pružnější je, tím hladší a bezbolestnější je pohyb. Prvním krokem je dotýkat se svého těla. Jemně masírujte celé ruce, ale také stehna (i vnitřní strany), zastavte se u chodidel, dotýkejte se i břicha. Tím povzbudíte citlivost nervových zakončení.
Cvičení po šedesátce: Hatha jóga i čchi kung
Existují metody, které na věk nehledí. Zatímco řada posiloven s potřebami seniorů tak docela nepočítá (možná je na vině kult mládí a strach ze stáří), východní společenství mají stáří v úctě, proto je cvičení pro seniory přirozenou součástí jejich kultury. Pracuje se zde nejen s tělem, ale zejména s životní energií. Soustavou cviků/pozic tělo posilujete, udržujete pružné a navíc harmonizujete.
Cvičení pro seniory: Voda jako recept na mnoho neduhů
Výbornou variantou cvičení po šedesátce jsou také aktivity ve vodě. Výhodou vodních sportů a aktivit je, že voda unese vše a odlehčí i těm, kteří mají nějaká fyzická omezení (bolestivé klouby, nadváha…). Pobyt ve vodě navíc pracuje na mnoha úrovních. Pohybem vody kolem těla masírujete a prokrvujete pokožku, pracujete s dechem, napomáháte k lepší flexibilitě kloubů, zlepšujete koordinaci. Nemusíte „jen“ plavat. Existují i kondiční cvičení, kdy určité cviky provádíte ve vodě, přičemž se často využívají i různé pomůcky
Autor: Markéta Palatin
Skutečně chcete smazat komentář?
Další články z rubriky
Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.
Obtížnost B: Obtížněj...
Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…
Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…
Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…
Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...
Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...
Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...
Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…
V šermu je ukryto kus historie a rozhodně má své kouzlo. Jde ale především o sport, při kterém se zapojí do práce celé tělo i naše mysl. Šerm rozvíjí koordinaci, hbitost, rovnováhu, flexibilitu, sílu a podporuj...
Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...
MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...
Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…
Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...
Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…
Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…
Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…
Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...
Ze všech stran neustále slyšíme o tom, jak důležitá je fyzická aktivita. Ale co si pod tímto pojmem představit? Skutečně musíme cv...
Chtěli byste se začít hýbat a rozhodli jste se, že pustíte do nějakého sportu? Možná ale přemýšlíte, jaký sport by vás vůbec mohl ...
Chcete mít sexy záda a nosit přes léto odhalené šaty? Stále ještě je čas. Pokud se nyní pustíte do práce, můžete se o prázdninách pochlubit hezkou postavou. Víme, jaké cvičení funguje, aby zmizel tuk na zádech,...
Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...
V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...
Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...
Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...
Tanec není jen umění. Je to spontánní, příjemný a zábavný sport, který může dělat prakticky kdokoliv. A obří výhodou jsou zdravotní benefity, které přináší. Navíc není vůbec důležité, jestli umíte tančit nebo n...
Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...
Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...
Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...
V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...
Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...
U nás ještě není tolik známý, přesto je po celém světě čím dál tím oblíbenější. Výhodou je, že na něj potřebujete jen minimální vy...
Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....
Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...
Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...
Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...
Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...
Syndrom zmrzlého ramene je značně nepříjemný zdravotní problém, který se projevuje silnou bolestivostí a nepohyblivostí ramenního kloubu. Člověk má problém s jakýmkoliv pohybem paže i s rotací ramene. Ale přede...
Ať už snažíte spálit tuk nebo nabrat svaly, vždy je důležité ve svém cvičením plánu myslet i na regeneraci svalů. Cvičení je sice ...
Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění sval...
Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...
Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...
Pozitivní vliv na sportovní výkon
Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…
Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…
Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…
Proteinové prášky patří mezi doplňky stravy, které využívají především sportovci. Ale nejen jim jsou určeny. Využívat služeb prote...
Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...
S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...
Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...
Diskuse k článku
RE : Je vám šedesát? Zařaďte do života tato cvičení