Posilování středu těla pomůže i s bolestmi zad

Patříte také mezi lidi, kteří se ženou do posiloven a fitness center, aby mohli v létě na koupališti předvádět své vyrýsované tělo? Nebo teprve začínáte cvičit a hledáte účinné cviky, které by vám pomohly vybudovat kvalitní svalstvo? Tak do svého tréninku rozhodně zařaďte posilování středu těla, které perfektně formuje břišní svalstvo, a navíc vám ušetří problémy s bolestmi zad, kolen, kyčlí i krční páteře. Pokud se chcete dozvědět, proč je důležité budovat si pevný střed těla a jak správně provádět cviky na střed těla, tak pokračujte ve čtení.

Střed těla je základ, který byste neměli opomíjet

Postavili byste si dům, aniž byste mu udělali pevné základy? Nejspíš ne. Existuje totiž riziko, že by se váš domeček mohl zhroutit. A stejné je to i se cvičením a budováním svalů. Pokud budete hned ze začátku usilovat o co největší množství svalů a provádět náročné cviky, aniž byste měli pořádně vybudované základy, tak to vaše tělesná schránka nemusí vydržet. Jako základ je v tomto smyslu chápán střed těla neboli hluboký stabilizační systém páteře (HSSP).

Většina mužů i žen ovšem posilování středu těla vynechává, nebo o něm vůbec neví. Muži tak převážně posilují ruce a hrudník, ženy se naopak snaží neustále tvarovat zadeček či břicho. Jednostranné posilování ovšem vede ke svalové nerovnováze, která může vést k různým svalovým přetížením či zraněním. Takovému stavu předejdete právě tím, že do svého tréninku zapojíte cviky na střed těla.

Cviky na střed těla můžete dělat i doma

A jak takové cvičení vlastně vypadá? Možná vás překvapí, že na posilování středu těla nebudete vůbec potřebovat činky. Střed těla totiž dokonale zpevníte, i když budete cvičit jen s váhou vlastního těla. Sami však poznáte, že posilování středu těla s vlastní váhou není žádná odpočinková činnost. Při správném provedení cviků a dodržování počtu opakování a intenzity, se možná zapotíte daleko více než při normálním tréninku.

Výhoda posilování středu těla spočívá v tom, že není omezeno pouze na posilovnu či fitness centrum. Cvičit s vlastním tělem totiž můžete téměř kdekoliv – doma, v práci nebo třeba v přírodě. Ke cvičení budete potřebovat tak akorát vhodné oblečení, a pokud nechcete ležet na zemi, tak nějakou cvičební podložku. A kolik času vám posilování středu těla zabere? Bohatě stačí půlhodinka intenzivního tréninku, při němž vystřídáte několik cviků. Jejich provedení najdete na konci článku.

Jaké svaly tvoří střed těla?

Předtím, než se pustíte do cvičení, byste však měli mít alespoň základní znalosti ohledně anatomie lidského těla. Je totiž dobré vědět, jak vaše svaly fungují, abyste si mohli sami kontrolovat, zda cvičíte správně. Pojďme si tedy ujasnit, co se vlastně považuje za střed těla.

Stejně jako na začátku článku si i nyní pomůžeme metaforou. Zkuste si lidské tělo představit jako krabici či plechovku. Její vršek tvoří bránice, spodek drží svaly pánevního dna, po stranách se zapojují šikmé břišní svaly. Přední část tvoří příčný sval břišním, který je pro stabilizaci těla vůbec jeden z nejdůležitějších. A zadní stěna je tvořena zádovými svaly a vzpřimovači páteře. Opět zde platí rovnice jako na začátku článku – pokud budou svaly, které tvoří pomyslnou krabici, slabé a zanedbávané, hrozí, že se krabice rozpadne.

Proč posilovat střed těla?

Zdravotní výhody:

• posilování středu těla vám zajistí rovnoměrnou a vyváženou postavu
• pevný střed těla je důležitý pro správné držení těla
• cviky na střed těla jsou prevencí před bolestmi zad, kyčlí i krční páteře
• zpevnění pánevního dna pomáhá ženám nejen při porodu, ale i při sexuálním styku

Sportovní výhody:

• pravidelné intenzivní posilování středu těla zvýši vaši fyzickou kondici
• cviky na střed těla vám zvýší celkovou sílu
• posilování středu těla vám pomůže lépe vyrýsovat břišní svaly
• pevný střed těla vám dovolí více namáhat své tělo bez rizika zranění či přetížení

Výsledky se nedostaví bez správné životosprávy

Děláte pravidelně posilování na střed těla, ale vypracované břišáky se pořád nechtějí ukázat? V tom případě si musíte položit následující otázky:

1) Cvičím intenzivně a střídám během tréninku různé cviky na střed těla?

Pokud odpověď zní ne, tak byste to honem měli napravit. Nestačí dosáhnout dokonalosti pouze v provedení jednoho cviku, ale celé škály cviků, které vám dohromady vytvoří pevný střed těla.

2) Mám kromě cvičení i jiný pohyb?

Aerobní aktivita je téměř nezbytným doplňkem posilování. Pokud totiž chcete hubnout a spalovat tuky, potřebujete k tomu právě další pohyb (např. běh, plavání, apod.). Spalovat tuky jde samozřejmě i vysoce intenzivním posilováním středu těla. Začátečníci by však měli cvičit v nižší intenzitě a posilování středu těla doplňovat jinou aktivitou.

3) Dodržuji správný jídelníček?

Pokud do sebe budete po večerech cpát brambůrky či čokoládu a přes den si neodpustíte smažená a tučná jídla, tak na nějaké výsledky můžete ihned zapomenout. Správný a vyvážený jídelníček totiž tvoří až 70 procent vašeho tréninku! Jestliže si tedy odpoledne zacvičíte, a poté skočíte s kamarády na pár piv a jednoho utopence, tak jste posilovací trénink doslova vynulovali.

Trénujte, makejte, ale naučte se také odpočívat

Vrhli jste se na posilování středu těla a začalo vás to bavit? Tak to je jedině dobře. Mějte ovšem na paměti, že přehnané přetěžování vašeho těla může vést k různým zdravotním komplikacím. Rozhodně tedy nemusíte cvičit každý den – ideální rozvržení je obden posilovat střed těla a v ostatní dny buď provozovat jinou aerobní aktivitu, nebo odpočívat. Právě odpočinek a relaxace je velmi důležitá, aby vaše svaly mohly regenerovat a znovu podávat výkony. Takže si sem tam dopřejte masáž, vířivku či saunu – regenerační metody budou působit blahodárně nejen na vaše tělo, ale i vaši mysl.

Cviky na střed těla

A nyní si pojďme představit základní cviky na střed těla. Při posilování středu těla je velmi důležité dýchání, které může pomoci lepšímu stahování svalů. Že si nemůžete zapamatovat, jak se má dýchat u jednotlivých cviků? Je to vcelku jednoduché – u většiny cviků byste měli vydechovat v okamžiku, kdy se zatíná či stahuje svalstvo. Jiné cviky však vyžadují pouze normální prodýchání.

Je také důležité, abyste všechny cviky na střed těla prováděli plynule, rozhodně se vyvarujte trhavých a dynamických pohybů. Cviky na střed těla jsou totiž většinou o výdrži, jak sami poznáte, pokud některý z následujících cviků vyzkoušíte.

Vzpor

Základním cvikem na posilování středu těla je vzpor (anglicky plank). Z tohoto základního cviku se potom odvozují další cviky na střed těla, tudíž je důležité, abyste se vzpor správně naučili. A jak na to? Klekněte si na zem a opřete se o předloktí (můžete cvičit buď rovnou na zemi, nebo i na podložce). Nyní natáhněte nohy dozadu, abyste se opírali pouze o lokty a špičky nohou. Je také velmi důležité, aby celé vaše tělo tvořilo jednu přímku, tudíž se vyvarujte prohýbání či tlačení hýždí směrem nahoru. V této pozici se snažte vydržet, co nejdéle, přestože to v začátcích může být pouze 10 vteřin. Toto cvičení opakujte minimálně třikrát. U tohoto cviku není žádné speciální dýchání, snažte se klidně prodýchat celý proces cvičení.

Vzpor na boku

Při tomto cviku vycházejte ze vzporu, který jste se právě naučili. Rozdíl je v tom, že nyní budete dělat vzpor na boku. Takže si lehněte na pravý bok, opřete se o pravé předloktí a celé tělo se opět snažte mít v co největší rovině, abyste vypadali jako prkno. Nohy jsou natažené a o zem se opírá pouze pravé chodidlo. A opět se snažte za plynulého dýchání vydržet v této pozici co nejdéle. Poté se obraťte na druhý bok, aby posilování středu těla bylo rovnoměrné. Tento cvik si ještě můžete ztížit tím, že volnou rukou budete směřovat nahoru a budete se snažit zvedat vrchní nohu. To je síla, co?

Přesunování ve vzporu

Zaujměte pozici ve vzporu, kterou již určitě dokonale umíte. Přijde vám to už jednoduché? Tak si to trochu ztížíme, a tentokrát do statické pozice přidáme trochu pohybu. Z pozice, kdy jste opření o lokty, se budete zvedat do opření o dlaně. Postavení nohou se při tomto cviku nemění, takže jsou stále natáhnuté dozadu a opřené o špičky. Takže po dobu 20 vteřin zkuste měnit polohu a střídavě se opírat o lokty a o dlaně. A přitom nezapomínejte držet celé tělo v jedné rovině.

Horolezec

Opět začněte základní pozicí vzpor, ale tentokrát se opřete o dlaně a snažte se mít ruce natáhnuté. Oproti předcházejícímu cviku budou ovšem ruce zafixované a pohyb budou provádět nohy. Z této základní pozice, kdy byste opět měli dbát na držení rovného těla, nyní střídavě přitahujte jednu nohu k tělu. To znamená, že jedna noha zůstane na podložce a druhou pokrčíte a snažíte se jí s výdechem přitahovat co nejvíce k loktu. Tento cvik je skvělý na posilování středu těla a současně dá pořádně zabrat vašemu břišnímu svalstvu.

Pohyb ve vzporu

Teď už přichází něco pro fajnšmekry. Tento cvik není jednoduchý a doporučuje se dělat, až když budete zvládat předcházející cviky. Vyžaduje totiž větší sílu, stabilitu a pevnější střed těla, abyste ho mohli správně provést. A jak na to? Začněte opět ve vzporu a opřete o dlaně, ruce se snažte mít napnuté. A nyní zvedněte současně pravou a levou nohu a vteřinu je podržte ve vzduchu. To samé udělejte i s levou rukou a pravou nohou. A takto střídavě vydržte cvičit zase 20 vteřin. Pokud se u toho ani nezadýcháte, můžete se považovat za opravdové mistry posilování.

Zvedání pánve vleže

Střed těla se samozřejmě ale dá posilovat také jinak než ve vzporu. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a chodidla se po celou dobu cvičení snažte držet na podložce. Ruce si natáhněte podél těla. Nyní začněte zvedat pánev a záda, lopatky by ale měly zůstat na podložce. Opět se snažte neprohýbat a držet tělo od ramen až po kolena v jedné rovině. U cvičení plynule dýchejte a znovu se snažte vydržet co nejdéle, minimálně však 15-20 vteřin.

Kolíbka na břiše

Nyní se zaměříme na cvik, který protáhne břišní svaly a posílí oblast vzpřimovačů zad. Lehněte si na břicho na podložku, nohy mějte natažené a ruce napněte před sebe. Nyní se snažte zároveň co nejvíce natáhnout ruce i nohy a zvednout je do vzduchu, abyste utvořili jakousi kolíbku, kdy se o podložku bude opírat pouze střed těla a část nohou. V této pozici se snažte vydržet alespoň tři vteřiny, poté následuje uvolnění. Tento cvik provádějte ve třech sériích po deseti opakováních.

Tip na závěr

Cviky na střed těla můžete dělat i s různými pomůckami, například gymnastickým míčem, overballem či s pružnou tyčí flexi-bar. Velmi účinné je také posilování středu těla se systémem TRX, s nímž můžete vyzkoušet celou řadu cviků. V případě normálního cvičení i posilování středu těla na TRX je dobré si domluvit několik základních lekcí s trenérem, abyste se správně naučili techniku, nebo si popřípadě najít na internetu výuková videa, podle kterých můžete doma cvičit. Takže už žádné výmluvy a hurá na cvičení!