Tabata: Populární sport vám zvýší výkonnost a pomůže zhubnout

Záhadně znějící název skrývá velmi efektivní cvičení, které vám pomůže dostat se do formy. Tabata je pro ty, kteří chtějí být fit a netrávit hodiny cvičením. Budete potřebovat disciplínu, abyste se přiměli cvičit, ale brzký úspěch vás snad přesvědčí v pokračování. Komu by se nelíbilo cvičit jen asi 10 minut denně? Navíc tabata cviky si zvolíte sami, takže záleží jen na vás, na kterou část těla se zaměříte.

Tabata je typ HIIT tréninku

HIIT je intervalový trénink s vysokou intenzitou oblíbený mezi trenéry atletů. Jde o střídání cvičení s vysokou a nízkou aktivitou. Je velmi efektivní pro spalování tuků, zvyšuje aerobní kapacitu, spotřebovává hodně energie a výhodou je také zrychlený metabolismus ještě několik hodin po cvičení. Existují různé varianty HIIT tréninku a tabata je jedním z nich.

Tabata se jmenuje po svém autorovi, kterým je japonský doktor Izumi Tabata, který hledal řešení pro posilování japonských rychlobruslařů. Dosáhl s touto metodou skvělých výsledků již za 6 týdnů. Nespornou výhodou tréninku je jeho časová nenáročnost – samotný trénink trvá 4 minuty, před kterými je 3 minuty zahřejete a po tréninku je nutné se pořádně protáhnout.

Tabata cviky – jak to probíhá?

Nejprve je důležité se zahřát, abyste předešli zranění. Stačí cca 3 minuty běhu, rychlé chůze nebo podobné aktivity. Pak přichází na řadu samotné cvičení. Vyberte si cvik nebo cviky, které budete provádět následovně:

V tabatě budete 20 sekund cvičit s maximální intenzitou a 10 sekund odpočívat – to vše zopakujete 8krát. Na závěr se důkladně protáhněte.

Jaké cviky byste si měli vybrat, aby šlo skutečně o velkou intenzitu cvičení? Může se jednat o sprinty, skákání přes švihadlo, dřepy s výskokem, kliky a další včetně jejich kombinací. Ideální je zapojit celé tělo, čehož dosáhnete právě střídáním cviků. Na začátek ale možná budete rádi, když zvládnete opakovat jeden nebo dva typy cviků.

Tabatu zařaďte do svého programu ze začátku 5x týdně. Až vám bude připadat, že potřebujete cvičit více/intenzivněji, snižte týdenní frekvenci na 2-3x týdně a zvyšte počet opakování v jednom cvičení za sebou. Mezi jednotlivými 4minutovými bloky si dejte 3 minuty přestávku a počet bloků můžete postupně navyšovat.

Tabata – na co si dát pozor?

Tabata není vhodná pro úplné začátečníky. Pokud se sportem teprve začínáte nebo se k němu vracíte po dlouhé době, vyberte si nejprve cvičení s nižší zátěží a až ve chvíli, kdy budete cítit, že potřebujete zvýšit svůj výkon a vaše výsledky stagnují, zařaďte cvičení podle doktora Tabaty.

Než vůbec tabatu začnete zkoušet, je nutné, abyste byli skutečně v dobrém zdravotním stavu. Vaše tepová frekvence se během tréninku dostane hodně vysoko, proto není cvičení vhodné pro osoby:

• s vysokým krevním tlakem,
• srdečními chorobami,
• po operaci,
• nachlazené, s teplotou či jinak oslabeným organismem,
• v těhotenství a další.

Pokud si nejste jistí, poraďte se o zařazení intenzivního tréninku se svým lékařem.

Na měření jednotlivých 20/10 sekundových úseků budete potřebovat intervalový časovač, kde si intervaly nastavíte nebo některou z dostupných aplikací do mobilu. Na internetu také najdete mnoho inspirativních videí na tabata cviky.

Pokud chcete výsledky tabata cvičení podpořit, zaměřte se i na svůj jídelníček při tréninku. Nezapomínejte na dostatečný pitný režim a spánek.