Tempeh je výborný zdroj bílkovin! Připravte si domácí tempeh - je levný, chutný a zdravý
11. 07. 2018
Přečteno: 2932x
Veganství se vyznačuje vyhýbání se veškerým živočišným produktům od masa, mléčné výrobky po výrobky z kůže či testování kosmetiky na zvířatech. Vyhýbání se živočišným produktům by ale nemělo znamenat nevyváženou stravu.
Při dodržování čistě veganské stravy je obzvlášť pro sportovce důležité mít přehled o vhodných zdrojích jednotlivých živin, které se běžně přijímají z živočišných produktů. Diskutovaným problémem veganské stravy je příjem kvalitních bílkovin. Ty by měly tvořit minimálně 20 % denního příjmu stravy. A právě vhodnou náhražkou je domácí tempeh.
Důležitá role bílkovin pro zdraví veganů
Bílkoviny rozložené na aminokyseliny hrají v těle klíčovou roli pro růst a regeneraci buněk. Některé aminokyseliny si tělo dokáže vyrobit samo, ale podstatnou část je nutné přijímat z potravy. Nejvíce proteinů se však nachází v živočišných výrobcích – mase, mléce, mléčných produktech – které jsou pro vegany zapovězené. Čistě rostlinná strava veganů ale obsahuje množství alternativ rovnocenných příjmu proteinů z masa. Mohou ale rostlinné bílkoviny nahradit bílkoviny získané z masa?
Rostlinné zdroje bílkovin
Vegani často paradoxně přijímají mnohem více bílkovin než běžně se stravující lidé. Pro vegany jsou kvalitním zdrojem bílkovin například luštěniny, obiloviny, oříšky nebo semínka. Vhodnou kombinací rostlinných potravin lze dosáhnout příjmu všech potřebných aminokyselin pro správnou regeneraci buněk v těle. Maso lze ve veganském jídelníčku nahradit mnoha způsoby díky využití sóji a obilovin. Oblíbenou náhražkou masa je například tofu, seitan, robi nebo domácí tempeh. Vyzkoušejte také recepty z chutného tofu.
Domácí tempeh = sójový hermelín z Indonésie
Bohatým a lehce stravitelným zdrojem rostlinných bílkovin je u nás relativně málo známý a rozšířený domácí tempeh. V Indonésii a po celém Blízkém Východě je tempeh tradičním národním pokrmem, který plnohodnotně nahrazuje maso již po staletí. Rostlinná náhražka masa vhodná pro vegany se skládá z celých sójových bobů.
Domácí tempeh vzniká díky fermentaci sójových bobů prorostlých ušlechtilou plísní podobnou té u hermelínu. Tak zvaný veganský sójový hermelín je díky obsažené plísni vysoce prospěšný pro výživu člověka. Fermentace znásobuje zastoupení vitamínu i zlepšuje stravitelnost.
Bohatý zdroj bílkovin díky fermentaci
Domácí tempeh představuje skvělý zdroj bílkovin, vitamínu B a potřebných probiotik. Sójový pokrm je specifický tím, že obsahuje všechny vitamíny řady B včetně B12 produkovaném dýchání použité plísně. Čím více je domácí tempeh bílý, a tedy prorostlý ušlechtilou plísní, tím větší má obsah vitaminu B12. Právě vitamin B12 je u rostlinné stravy velmi vzácný a těžce získatelný. Výhodou tempehu je jeho lehká stravitelnost a vysoký obsah lehce vstřebatelného vápníku, hořčíku nebo lecitinu.
Jak si vyrobit domácí tempeh?
Tempeh, tofu nebo seitan se postupně zařazuje do sortimentu českých obchodů a zdravých výživ. Kupovaný tempeh je poměrně dražší potravina, zdravou a chutnou rostlinnou náhražku masa si však můžete snadno připravit levněji doma. Domácí tempeh lze při domácí přípravě přizpůsobit vlastním chuťovým preferencím nebo konzumovat v čisté podobně bez přidaných ochucovadel.
Ingredience
- 600 g sójových bobů
- vinný ocet
- tempeh startér (prášek s plísňovou kulturou)
Příprava
- Na výrobu 1 kg tempehu budete potřebovat 600 g celých sójových bobů, které nechte nejprve přes noc odmočit ve vodě. Sója, podobně jako jiné luštěniny do rána změkne. Následně vodu vyměňte a přibližně hodinu vařte.
- Nejtěžší fází přípravy je oddělení slupky od jádra bobů důkladným promnutím a mačkáním sójových bobů v ruce. Oloupanou sóju poté znovu namočte do hrnce s vodou a vařte další půl hodinu.
- Uvařené boby slijte, rozložte na plech a pečlivě osušte, aby plíseň a mikroorganismy správně pracovaly.
- Plech se sójou dejte na slunečné místo, průběžně míchejte a nechte usušit asi 2 hodiny.
- Zcela suché sójové boby vysypte do misky, pokapejte dvěma lžícemi vinného octu a přidejte tempeh startér, který zajistí, aby výsledný domácí tempeh držel pohromadě.
- Hmotu důkladně promíchejte a postupně vkládejte do plastových sáčků propíchaných otvory pro dostatečnou vzdušnost. Sáčky by měly být hermeticky uzavřené. Tempeh udržujte při teplotě 25 – 30 stupňů Celsia.
- Hotový tempeh poznáte, když okolí sóji pokryje bílá vrstva plísně z fermentace.
- Bílý domácí tempeh s vysokým obsahem plísně a vitaminu B12 se nemá konzumovat za studena. Nejprve je nutné náhražku masa tepelně upravit smažením nebo uzením. Díky kouřové a oříškové chuti se skvěle kombinuje právě s ořechy, houbami nebo quinoou.
- Výborně se hodí do asijských pokrmů, k rizotu, do salátů či pomazánek.
TIP PRO VÁS:
Skutečně chcete smazat komentář?
Další články z rubriky
Obtížnost A: Velmi lehký terén, řetězy slouží jen k pocitu bezpečí. Jejich použití často není vůbec nutné.
Obtížnost B: Obtížněj...
Rychlost, odvaha, technická preciznost, fyzická zdatnost. To jsou základní předpoklady úspěšného závodníka MTB. Během závodů sjíždí závodníci trasu z…
Mnoho lidí nedělá rozdíly mezi skydivingem a obyčejným seskokem s padákem. Představují si letadlo vysoko nad zemí, ze kterého seskočí. Chvilku si…
Jízda na nafukovacích člunech je vzhledem k použitému materiálu poměrně novodobou sportovní aktivitou. Poprvé se ve větší míře začaly gumové…
Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...
Jestliže se chcete dostat rychle do kondice, zhubnout a zvýšit svou tělesnou zdatnost, pak je fartlek pro vás to pravé. Jde o půvo...
Běhání je činnost prospěšná. Nejen pro naše tělo, ale i pro ducha. Během běhání jsme schopni dokonale vypnout hlavu, odpočinout si od stresu a na chvíli zapomenout na starosti. Zároveň posilujeme tělo, budujeme...
Na našem evropském kontinentu se běhání ve vodě poprvé objevilo zhruba před třiceti lety. Průkopníkem v tomto sportu byl americký trenér atletů Glenn…
V šermu je ukryto kus historie a rozhodně má své kouzlo. Jde ale především o sport, při kterém se zapojí do práce celé tělo i naše mysl. Šerm rozvíjí koordinaci, hbitost, rovnováhu, flexibilitu, sílu a podporuj...
Kurz sebeobrany můžete zvažovat, pokud se chcete dostat do lepší fyzické kondice, ale pachtění v posilovně vás zkrátka nebaví. Zahrnuje totiž celou řadu bojových umění, mezi kterými si každý najde to pravé. Ať ...
MMA je zkratka pro Mixed Martial Arts, což v překladu do češtiny znamená smíšená bojová umění. Někdy je tento sport nazývaný i jako boj v kleci, probíhá totiž v oplocené aréně. MMA je obecně považovaný za jeden...
Název aikido není náhodným označením pro nějaký sport či bojovou techniku. Je nositelem poselství: Ai – harmonie, Ki – energie, Do – cesta. Volně…
Jestliže se vám právě narodilo miminko a toužíte dostat co nejrychleji zpět do formy, pak pro vás bude cvičení po porodu to pravé. Navíc vám takové cvičení může pomoci i s rekonvalescencí a zbaví vás přebytečný...
Strollering je cvičení určené pro všechny ženy a muže na mateřské a rodičovské dovolené, kteří chtějí být na aktivní a sportovat i během péče o…
Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nenutit se zbytečně do žádných aktivit. Sport v těhotenství je nutné přizpůsobit nejen vaší kondici, ale i…
Těhotenství je období, které s sebou nese radostné očekávání i určitá omezení. Na adrenalinové sporty budete muset na chvíli zapomenout, ale můžete…
Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...
Ze všech stran neustále slyšíme o tom, jak důležitá je fyzická aktivita. Ale co si pod tímto pojmem představit? Skutečně musíme cv...
Chtěli byste se začít hýbat a rozhodli jste se, že pustíte do nějakého sportu? Možná ale přemýšlíte, jaký sport by vás vůbec mohl ...
Chcete mít sexy záda a nosit přes léto odhalené šaty? Stále ještě je čas. Pokud se nyní pustíte do práce, můžete se o prázdninách pochlubit hezkou postavou. Víme, jaké cvičení funguje, aby zmizel tuk na zádech,...
Balanční cvičení je vhodné prakticky pro kohokoliv a v jakémkoliv věku. Dokonce je přímo žádoucí. Zejména starším lidem může pravi...
V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...
Běhání s kočárkem je v posledních pár letech velký hit, kterému propadlo mnoho novopečených rodičů. Tato aktivita je krom jiného t...
Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...
Tanec není jen umění. Je to spontánní, příjemný a zábavný sport, který může dělat prakticky kdokoliv. A obří výhodou jsou zdravotní benefity, které přináší. Navíc není vůbec důležité, jestli umíte tančit nebo n...
Shuffle dance je již dlouhou dobu velkým hitem mezi všemi milovníky tance a elektronické hudby. A pokud vás nebaví dřít do úmoru v...
Barre cvičení je novinka, která se k nám dostala z Austrálie. Spojuje v sobě prvky baletu, pilates a jógy. Barre cvičení je sestav...
Spalování tuků je náročnější proces, ale pokud chceme být štíhlí, musíme na eliminaci tukové tkáně pořádně zapracovat. Ovšem nejen...
V dřívějších dobách byla tichá chůze přirozenou součástí lidského života a nebyl z ní vytvářen nějaký extra fenomén. Dnes se o ní ...
Treking je hit a propadnete mu i vy, pokud milujete adrenalin, přírodu, pohyb a překonávání sebe sama. Možná díky němu zdoláte nej...
U nás ještě není tolik známý, přesto je po celém světě čím dál tím oblíbenější. Výhodou je, že na něj potřebujete jen minimální vy...
Chůze je nejpřirozenější pohyb, o tom není třeba polemizovat. Ne náhodou se proto stala jednou z nejoblíbenějších fitness aktivit....
Toužili jste jako malí být baletkou nebo baleťákem? I když jste vyrostli a sen se vám zatím nesplnil, není pozdě. Balet si můžete vyzkoušet i nyní. Dokonce se dá říci, že se z něj stává populární moderní cvičen...
Jedním z důvodů, proč každý den necvičíme, je nedostatek času. Ovšem i to je řešitelná veličina. Existují druhy cvičení, které příliš času nezaberou, přesto dokonale protáhnou i posílí celé tělo. A zároveň nám ...
Stejně jako samotný trénink je důležité i jídlo, které tělu dodáme po cvičení. Může nám totiž pomoci k lepší regeneraci i budování...
Kettlebell, známé také jako jednoruční činky, se v posledních letech staly značně populárním doplňkem fitness cvičení. Díky kettlebell dokonale procvičíte a posílíte celé tělo. A navíc je cvičení s kettlebell z...
Syndrom zmrzlého ramene je značně nepříjemný zdravotní problém, který se projevuje silnou bolestivostí a nepohyblivostí ramenního kloubu. Člověk má problém s jakýmkoliv pohybem paže i s rotací ramene. Ale přede...
Ať už snažíte spálit tuk nebo nabrat svaly, vždy je důležité ve svém cvičením plánu myslet i na regeneraci svalů. Cvičení je sice ...
Jestliže pravidelně cvičíte, měli byste myslet především na své svaly. Nikoliv pouze na to, jak po cvičení rostou. Ale zejména na to, abyste jim dopřávali pravidelnou regeneraci a předcházeli tak i zranění sval...
Závislost na cvičení může být velký problém a zbavit se jí rozhodně není jen tak. Jak se vlastně stane, že se pohyb změní ze zábav...
Sportovní obuv by měla být pohodlná, a především pak kvalitní. Její správný výběr nelze podcenit, neboť tak můžete předejít nepříj...
Pozitivní vliv na sportovní výkon
Výzkumy dokazují, že při sportování bez hudby vydržíme méně minut než s hudbou. Hudba zvyšuje schopnost se…
Redcord je metoda, která využívá speciálních popruhů k zavěšení částí vašeho těla. Laicky to lze popsat, jako byste leželi ve vzduchu. Popruhy…
Obruč jako zábavná pomůcka byla patentována v Americe v roce 1958 a od té doby se pravidelně vrací do našich životů. A není divu, vždyť tento…
Proteinové prášky patří mezi doplňky stravy, které využívají především sportovci. Ale nejen jim jsou určeny. Využívat služeb prote...
Proteiny se v poslední době staly stálicí v jídelníčku, ale také oblíbenými suplementy ve sportovní výživě. Někteří říkají, že byc...
S končící zimou máme chuť dostat se opět do formy a zbavit se tukových zásob, které na našem těle za poslední měsíce ulpěly. Sázkou na jistotu může být nízkosacharidová dieta, která dokáže tukové zásoby poměrně...
Ať už se řadíte mezi sportovce nebo se jen snažíte zformovat postavu či nabrat svalovou hmotu, mohou být pro vás proteinové koktej...
Diskuse k článku
RE : Tempeh je výborný zdroj bílkovin! Připravte si domácí tempeh - je levný, chutný a zdravý