Relaxace a meditace nás snadno uvedou do stavu odpočinku a uvolnění

Zaručeným prostředkem, jak toho dosáhnout je, naučit se vhodné relaxace a meditace. Zachováme si tím duševní zdraví a zároveň pomůžeme tělesné schránce. Přitom samotná relaxace nemusí zabrat mnoho času. Důležité je naučit se pravidelnosti. Vyzkoušejte některou z osvědčených metod.

Relaxace versus meditace

Meditujte pár minut denně a odstraníte úzkost. Výzkumy dokazují, že krátká denní meditace uvolňuje nervové cesty v mozku a získáte větší odolnost vůči stresu. Je to jednoduché.  Posaďte se rovně s chodidly na podlaze. Zavřete oči a zaměřte se na odříkávání jednoduchých frází – pozitivních manter – typu „mám se rád“, „cítím klid a pohodu“, „jsem zcela klidný“. Jednu ruku si přitom položte na pupík k synchronizaci odříkávaných manter s dechem. Všechny rozptylující myšlenky necháme zvolna odplout. Klidně si představte plující oblaka.

Relaxace a správné dýchání

Udělejte si pětiminutovou pauzu a soustřeďte se na dech. Nejlepší chvilková relaxace. Vlastně i meditace. Při tomto relaxačním dechovém cvičení se opět posaďte pěkně rovně, zavřete oči s jednou rukou na pupíku. Pomalu se nadechujte nosem tak, že dech začíná ve vaší břišní dutině a pomalu stoupá k vrcholu hlavy. Poté pomalu vydechněte ústy. Hluboké dýchání je jeden z nejlepších způsobů, jak čelit stresu, zpomaluje srdeční tep a snižuje krevní tlak. Je to relaxace, která funguje. A může nás přenést do meditace.

Relaxace s rodinou

Vaše zázemí – rodina, přátelé – je jeden z nejlepších způsobů, jak zacházet se stresem. Podělte se s blízkými o své zážitky a sny. Pokud není jiná možnost, i telefonický rozhovor či dopis pomůže uvolnit se od nepříjemných věcí, které nás v životě potkávají. Mimo jiné, tak upevňujete svoje společenské vazby.

Vědomá relaxace každý den

Při běžné procházce si vědomě užívejte třeba lehkého vánku na tváři. I to je relaxace. Užívejte si spadané listí, po kterém se procházíte, změny ročního počasí. Užívejte si každého kousku jídla, které právě konzumujete. Dejte šanci vašim smyslům. Probuďte je jednoduchými smyslovými prožitky – stačí i vůně kávy. Vychutnejte si prostě nápoj dříve, než jej vypijete. Soustřeďte své smysly na barvy přírody, oblohy – to vše lze stihnout i při cestě do práce, nebo během krátké pracovní přestávky.  

Chvilková relaxace a meditace

Lehněte si na záda, nebo se posaďte vzpřímeně s chodidly na podlaze. Nyní v duchu vnímejte, jak se jednotlivé části vašeho těla cítí. Začněte se soustředit na prsty u nohou a postupně přecházejte až ke vlasové pokožce. Zkoumejte tím, jak se „daří“ jednotlivým částem vašeho těla. Zkuste si představit působení hlubokého dechu, zhruba po jednu dvě minuty, v každé jednotlivé části těla. Takto postupujte pomalu vzhůru k dalším částem vašeho těla a soustřeďte se, jak cítí vaše smysly každou část těla.

Uvolňující relaxace

Ohřejete si suchý ruční, nebo podobnou látku a položte si jej na krk a ramena. Nechte jej působit asi 10 minut. Zavřete oči a zcela uvolněte obličej, krk, zátylek a zádové svalstvo. Po deseti minutách odložte ručník a vezměte si tenisový míček k promasírování zad. Míček umístěte mezi vaše záda a zeď. Nalehněte na míček a nechte působit lehký tlak na záda zhruba 15 sekund. Takto postupně měňte body na vašich zádech.

Relaxace smíchem

Kvalitní břišní smích sníží duševní zátěž. Smích snižuje hladinu kortizolu – stresového hormonu a čerpá do mozku chemikálie zvané endorfiny, vylepšující vaše duševní rozpoložení. Odhoďte zábrany a smějte se hlasitě, když k tomu máte důvod i ve společnosti. Pusťte si svůj oblíbený film, který vám zaručeně vykouzlí úsměv na tváři.

Hudební relaxace a meditace

Výzkumy dokazují, že utišující hudba snižuje srdeční rytmus, krevní tlak a úzkost. Vytvořte si archiv uklidňující hudby, nebo přírodních zvuků, jako je šumění moře, zurčící potůček, zpěv ptáků. Dovolte své mysli soustředit se na různé melodie a zvuky, na různé hudební nástroje nebo interprety v jednotlivých písních. Také se dá relaxovat zpěvem oblíbené písně během sprchování nebo při práci.

Relaxace pohybem

Nemusíte za každou cenu běhat, když vás to příliš nebaví. Každá forma pohybu – procházka, jóga, jednoduchá rozcvička uvolňuje stres. Pohyb umožňuje mozku uvolnit chemikálie dobrého pocitu, které dávají možnost tělu, jak se vyrovnat se stresem. Stačí rychlá, svižná procházka – např. obejít blok domů, vyjít si pár pater schodů, zacvičit si krátké uvolňovací cviky otáčením hlavy a protažení ramen.

Partnerská meditace: Relaxace krční páteře

Tato relaxace pomáhá nejen pro vlastní odpočinek, ale pomáhá i při bolestech hlavy. Lehněte si na záda na koberec nebo cvičební podložku s rukama podél těla. Pod hlavu si dejte ručník přeložený napůl podle delší strany. Zavřete oči, zhluboka dýchejte a uvolněte krční svaly. Váš partner poklekne k vaší hlavě, rukama uchopí oba konce ručníku, lehce jej nazdvihne, aby se hlava nedotýkala podložky. Poté pomalu zvedne jeden konec ručníku výše a tím se vaše uvolněná překulí na jednu stranu. Takto pomalu střídá zvedání a spouštění konce ručníku a vaše hlava se tak převaluje ze strany na stranu. Ručník musí být zvednutý tak vysoko, aby se hlava při převalování nedotýkala podložky.

Partnerská meditace: Spánková relaxace

Sednete si vzpřímeně a co nejvíce pohodlně na židli, nebo na křeslo. Důležité je, aby partner, měl k vám pohodlný přístup – zezadu, nebo zepředu. Zavřete oči a pomalu zhluboka dýchejte. Váš partner vám poté začne bříšky prstů lehce ťukat na vaše spánky. Ťukání se provádí dvěma prsty obou rukou najednou na oba spánky. Rytmus ťukání je velmi rychlý, a přitom váš partner může pomalu oblast relaxační masáže rozšiřovat i na čelo.

Autor článku: Monika Poledníková