Vyzkoušejte chutné a zdravé recepty z luštěnin

Zatímco v některých rozvojových zemích zkonzumuje průměrný obyvatel až 60 kilogramů luštěnin za rok, u nás je číslo až třicetkrát nižší. Každý Čech sní průměrně pouze dva kilogramy za dvanáct měsíců. Luštěniny mají přitom skvělé výživové hodnoty. Obsahují velké množství minerálních látek (železo, draslík, hořčík a vápník), dále množství rostlinných bílkovin a potřebnou vlákninu. Zároveň mají jen velmi malé množství tuků. Přesto je spousta lidí nemá ráda a jejich konzumaci se vyhýbá. Snad je to způsobené nutností namáčet den předem či nepříjemným nadýmáním, někteří lidé mají také problém připravit recepty z luštěnin tak, aby jim chutnalo.

Jaké máme druhy luštěnin? A jak se správně upravují? Na to všechno odpovíme v tomto článku.

Existuje velké množství luštěnin, některé druhy jsou notoricky známé, jiné méně. Mezi ty nejznámější a nejpoužívanější luštěniny patří: 

• hrách (žlutý a zelený)
• čočka (žlutá, zelená, hnědá a červená)
• cizrna
• fazole (červená, máslová, mungo, černá, adzuki, borlotti)
• sójové boby

Jak namáčet luštěniny?

Luštěniny způsobují nadýmání. Trávicím obtížím můžete zamezit jejich vhodnou úpravou. Existují druhy, které se namáčet nemusí, například červená čočka. Jak na namáčení luštěnin?

1. Připravte si velký hrnec a luštěninu zalijte studenou vodou.
2. Nechejte přes noc nabobtnat. Pamatujte, že luštěnina zvětší svůj objem.
3. Druhý den vodu slijte, vařte vždy s novou dávkou studené vody – odplavíte tím částečně látky, které nadýmají.
4. Pro chutné recepty z luštěnin můžete přidat majoránku, která navíc zčásti zabraňuje nadýmání.
5. Doba vaření luštěnin je různá, poznáte to vždy podle vzhledu a chuti. Pokud máte tlakový hrnec, použijte ho.

Jak naklíčit luštěniny?

Klíčení luštěnin je velmi jednoduché. Nejčastěji se na klíčení používají mungo fazole, vhodná je i cizrna nebo čočka. Naklíčené luštěniny obsahují více vitaminů a jsou lépe stravitelné. Stačí vám k tomu běžná plastová láhev a několik minut denně. Pokud jste přes týden vytížení, můžete se klíčení věnovat od pátku do neděle a přes týden hotové klíčky jen konzumovat. Klíčky jsou vhodné pro různé recepty z luštěnin. Fazole mungo se používají například v asijské kuchyni, můžeme je přidávat k čerstvé zelenině, do salátů, polévek, nebo je konzumovat na čerstvé topince.

1. Připravíme si vymytou pet láhev a odšroubujeme uzávěr.
2. Do spodní části plastové láhve uděláme asi deset dostatečně velkých otvorů.
3. Luštěniny propláchneme pod studenou vodou a nasypeme nad dno pet lahve.
4. Třikrát denně proplachujeme pod studenou vodou, aby naklíčily.
5. Asi po třech až pěti dnech luštěnina naklíčí v délce od 3 do 6 centimetrů.
6. Uřízneme vrchní část láhve a klíčky vysypeme.
7. Klíčky uchováváme v lednici maximálně týden.

HRÁCH

Na vaření používáme dva druhy hrachu – zelený a žlutý. Hrách žlutý se na rozdíl od zeleného nemusí před vařením namáčet. Hrách obsahuje vitamíny skupiny B a některé minerální látky. Hrách je vhodný k přípravě polévek, placek nebo pomazánek. Nejznámějším a nejpoužívanějším receptem z této luštěniny je hrachová kaše. Do kaše není nutné přidávat zásmažku, a vy si tak můžete dopřát odlehčenou variantu.

Hrachová kaše se slaninou

• 500 g žlutého hrachu
• 150 g slaniny
• střední cibule
• lžíce másla
• čtyři stroužky česneku
• majoránka
• 7 lžic smetany

Půl kila hrachu si uvaříme do měkka, polovinu oddělíme, rozmixujeme a vrátíme do hrnce. Mezitím si nakrájíme cibuli, kterou zpěníme na lžíci másla. Přidáme slaninu, pokrájenou na kostičky, a krátce orestujeme. Směs přidáme do hrachové kaše. Podle potřeby naředíme smetanou a ochutíme prolisovaným česnekem, majoránkou a solí. Hrachová kaše je výborná s pečivem, nebo jako příloha k oblíbené uzenině.

ČERVENÁ ČOČKA

Z této luštěniny bude těžit především váš trávicí trakt, červená čočka je totiž nejstravitelnější luštěninou. Obsahuje vitamíny skupiny B, rostlinné bílkoviny, hořčík, draslík i fosfor. Červená čočka je skvělá do pomazánek, jako příloha nebo do polévek. Výborný a snadný recept je polévka z červené čočky. Červená čočka nenadýmá a nemusí se předem namáčet, hotová je do patnácti minut!

Polévka z červené čočky

• 80 g červené čočky
• 2 střední brambory
• 3 velké mrkve
• čerstvý zázvor
• čerstvá petrželka

Zeleninu očistíme a nakrájíme na stejně velké kusy. Spolu s červenou čočkou a zázvorem vaříme do změknutí. Po uvaření odebereme polovinu polévky do misky. Umixujeme do hladka a vrátíme zpět do hrnce. Ochutíme solí, pepřem a čerstvou petrželkou. Červená čočka se navíc nemusí předem namáčet, hotová bude do patnácti minut.

Červená čočka s rýží a rajčaty

• 150 g červené čočky
• 150 g rýže Basmati
• 5 velkých rajčat (mimo sezónu plechovka krájených rajčat)
• plátek másla
• velká cibule
• 4 stroužky česneku
• rozmarýn, bazalka a tymián

Rýži dejte vařit spolu s červenou čočkou do velkého hrnce. Mezitím v pánvi orestujte velkou cibuli a promíchejte ji spolu s rajčaty a česnekem, dokud směs nebude bublat. Přidejte sůl, pepř a bylinky a nechte vyvařit přebytečnou vodu. Rýži s čočkou sceďte a propláchněte pod studenou vodou. Přidejte plátek másla a nechte rozpustit. Smíchejte s rajčatovou směsí. Jídlo z této luštěniny si zamilujete.

CIZRNA

Neboli římský hrách obsahuje železo, bílkoviny a některé z řady vitamínů skupiny B. Typickým receptem z této luštěniny je cizrnový hummus. Cizrnu můžete koupit sušenou, musíte ji ale nechat namočit přes noc. Druhý den vodu slijete a vaříte cizrnu asi hodinu. Cizrna se prodává také už uvařená, většinou ale bývá už osolená. Na naše recepty z luštěnin můžete použít sušenou i sterilovanou cizrnu.

Cizrnový hummus

• 250 g sušené cizrny
• 2 lžíce olivového oleje
• hrst sezamových semínek
• citrónová šťáva
• nasekaná petrželka

Cizrnu propláchněte pod studenou vodou a přes noc namočte ve vodě. Druhý den cizrnu uvařte, trvá to asi 45 minut. Poté přidejte olivový olej a rozmixujte do hladka. Kaši nařeďte trochou studené vody. Přidejte sezamová semínka, ochuťte citrónovou šťávou a solí. Podávejte s pečivem posypané petrželkou.

Falafel – vegetariánský hamburger

• 400 g sušené cizrny / konzerva sterilované cizrny
• 1 vejce
• 2 lžíce polohrubé mouky
• 3 stroužky česneku
• střední cibule
• čerstvá bazalka a petrželka
• chléb pita nebo celozrnná houska
• dva listy ledového salátu
• dvě rajčata nakrájená na plátky

Cizrnu přes noc namočte a ráno uvařte do měkka. Případně můžete použít i už uvařenou cizrnu z plechovky. Cizrnu pomačkejte, přidejte jedno vejce, dvě lžíce mouky, pokrájené bylinky, osolte a dejte prolisovaný česnek. Mezitím si v pánvi osmahněte nadrobno nakrájenou cibulku a přidejte do směsi z luštěniny. Z kaše vytvarujte placky, které smažte z každé strany asi čtyři minuty. Falafel podávejte s pita chlebem a zeleninou. Případně ho můžete spolu s rajčaty a ledovým salátem vložit do housky.

FAZOLE MUNGO

Recepty z luštěnin jsou bohaté na vitamíny, železo, draslík a další prvky. Stejně tak je tomu i u fazolí mungo. Použití této luštěniny v kuchyni je velmi jednoduché, platí pouze pravidlo s namáčením předem. Fazole se dají i naklíčit, návod jsme popsali výše. Mungo fazole jsou vhodné do polévek, pomazánek a kari. Naklíčené mungo je skvělé v horké polévce, na topince i se zeleninou. Klíčky se používají hlavně v asijské kuchyni.

Ostrý vepřový vývar s mungo klíčky

• 300 g vepřového od kosti
• 200 g thajských nudlí
• 100 g naklíčených mungo fazolí (viz předchozí návod)
• 4 vejce natvrdo
• ¼ čínského zelí
• citrónová omáčka
• ostrá chilli omáčka
• naložený česnek nebo zázvor

Udělejte si silný vývar z vepřového masa. Maso oberte, nakrájejte na tenké plátky a dejte stranou. Vývar proceďte a uvařte v něm thajské nudle. Mezitím si v jiném hrnci uvařte vejce nahniličko. Do horkého vývaru s thajskými nudlemi přidejte plátky vepřového masa, naklíčené mungo fazole a pokrájené čínské zelí. Vývar osolte a dochuťte. Ne ochucení můžete použít citrónovou šťávu, nasekané čerstvé chilli papričky, ostrou chilli omáčku i naložený česnek nebo zázvor. Polévka z této luštěniny je skvělá na zahřátí a celkové prokrvení organizmu.

MÁSLOVÉ FAZOLE

V české kuchyni nejoblíbenější druh fazolí je zdraví velmi prospěšný. Působí totiž dobře na naše zažívání, chrání nás před rakovinou střev a pomáhají snižovat vysoký krevní tlak. Máslové fazole se musí namáčet přes noc. V hrnci se vaří přes hodinu, v tlakovém hrnci asi polovinu. Jsou skvělé jako základ do gulášů, polévek, pomazánek nebo salátů.

Fazolová pomazánka

• 200 g máslových fazolí
• hrst vlašských ořechů
• 3 stroužky česneku
• chilli paprička
• čerstvá petrželka

Fazole si přes noc namočíme a uvaříme v hrnci. Mezitím si nadrobno nasekáme vlašské ořechy, chilli papričku, čerstvou petrželku a prolisujeme česnek. Fazole rozmačkáme vidličkou, případně rozmixujeme. Smícháme s ostatními přísadami a dochutíme solí a pepřem. Fazolová pomazánka je výborná na opečené bagetě s ledovým salátem.

SÓJOVÉ BOBY

Sója je v posledních letech mimořádně na vzestupu. Obsahuje totiž asi dvakrát více bílkovin než stejné množství masa, dále vlákninu a některé aminokyseliny. Ze sóji se vyrábí mnoho výrobků, například omáčky, jogurty, sójové nápoje a podobně. Do vašeho jídelníčku si ale můžete zařadit i původní sójové boby. Po uvaření jsou tyto luštěniny vhodné do polévek, pomazánek, salátů i do rizota.

Salát ze sójových bobů

• 200 g sójových bobů
• červená paprika
• žlutá paprika
• pórek
• balkánský sýr
• čerstvé bylinky (bazalka a petrželka)

Sóju si den předem namočíme a další den uvaříme do měkka. Červenou i žlutou papriku si opečeme nad plamenem, sloupneme slupku a nakrájíme. Mezitím si na pánvi osmahneme pórek nakrájený na kolečka. Zeleninu smícháme a přidáme balkánský sýr nakrájený na kostičky. Zeleninu spojíme se sójou, ochutíme solí, zasypeme čerstvými bylinkami a podáváme. Možná to bude právě salát ze sójových bobů, který zařadíte mezi své oblíbené recepty z luštěnin.

Sójové kari s cuketou a žampiony

• 1 balíček sójových plátků
• 200 g rýže Basmati
• pět velkých žampionů
• střední cuketa
• dva plátky másla
• hrst sušených rajčat v olivovém oleji
• střední červená cibule
• kari a kurkuma
• chilli paprička
• čerstvý zázvor

Sójové plátky si připravíme podle návodu na obalu a necháme stranou. Mezitím si osmahneme nadrobno nakrájenou cibulku. Přidáme k ní pokrájenou cuketu a po chvíli i žampiony. Nakonec přidáme čerstvý zázvor na plátky, chilli papričku, kurkumu a kari – vše podle chuti. V dalším hrnci si připravíme rýži, kterou po uvaření propláchneme a spojíme s máslem a pokrájenými sušenými rajčaty. Do zeleninové směsi přidáme uvařenou sóju a podáváme dohromady. Jídlo z této luštěniny vás zasytí a zcela jistě si ho oblíbíte.

Udělejte něco pro své zdraví a zahrňte recepty z luštěnin i do vašeho jídelníčku. S luštěninami se snadno vaří, jsou vydatné a zdravé. Vyberte si z našich receptů ten, který sedne právě vám.