Mnoho potravin je kvalitním zdrojem omega 3 mastných kyselin

Omega 3 mastné kyseliny jsou pro zdraví nezbytné. Proč bychom je měli jíst? A po kterých potravinách se v tomto případě vyplatí sáhnout?

Ořechy skvěle doplní omega 3 mastné kyseliny

Ořechy mají obzvláště vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin. Téměř jedna pětina těchto kyselin jsou esenciální omega 3 mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Zato mají však ideální poměr omega 3 a omega 6 mastných kyselin. Rozhodně lepší je pak kupovat neloupané ořechy, jelikož ty pak tak rychle neoxidují. 

Omega 3 a řepkový olej

Řepkový olej je zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), omega 3 mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Ani kyselinu alfa-linolenovou si tělo nedokáže vyrobit, tedy je třeba ji tělu dodávat. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem mohou být v těle přeměněny na mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Ty jsou pak prospěšné pro zdraví srdce a cév. 

Konopný olej a omega 3 mastné kyseliny

Jedinečným zdrojem omega 3 mastných kyselin jsou i konopná semínka a konopný olej. Jde o potraviny, které pochopitelně neobsahují THC, tedy psychotropní molekulu. Konopný olej obsahuje nejen omega 3 s krátkým řetězcem, ale také omega 3 se středním řetězcem. Ty jsou v těle následně mnohem snadněji přeměňovány. Pochopitelně je třeba kupovat kvalitní konopný olej, ideálně v bio kvalitě.

Kvalitní lněný olej doplní omega 3 mastné kyseliny

Lněný olej obsahuje vysoké množství kyseliny alfa-linolenové (ALA), omega 3 mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Aby se snížilo riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, je vhodné užívat jednu polévkovou lžíci kvalitního lněného oleje denně. Avšak pozor. Lněný olej velmi snadno žlukne. Uchovávejte jej proto v lednici a po otevření co nejrychleji spotřebujte. Kupujte raději jen malé množství a vždy pořiďte lněný olej jen v neprůhledné nádobě.

Omega 3 a makrela

Makrela je vynikajícím zdrojem omega 3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem (EPA a DHA), které jsou pro tělo nejprospěšnější. Snižují krevní tlak, triglyceridy a eliminují tvorbu krevních sraženin, čímž zároveň snižují riziko vzniku kardiovaskulárních obtíží. Právě makrela je vůbec jednou z nejbohatších ryb na EPA a DHA. 100g porce makrely poskytuje asi 1,2 g, což je více než dvojnásobek doporučeného denního příjmu.

Omega 3 mastné kyseliny a krevety

Stejně jako tučné ryby obsahují krevety EPA a DHA, tedy dvě polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem z rodiny omega 3. Ovšem množství omega 3 se značně liší u jednotlivých druhů.

Sardinky a obsah omega 3

Konzervované sardinky v extra panenském olivovém oleji jsou nejen pochoutkou, ale taky obrovským zdrojem omega 3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem. Jako většina tučných ryb, i sardinky obsahují EPA a DHA.

Ryby, kvalitní oleje i některá zelenina jsou zajímavým zdrojem omega 3 mastných kyselin

Chia semínka jsou zajímavým zdrojem omega 3

Chia semínka jsou přirozeně bohatá na vlákninu a dobré tuky. Obsahují 15-17 procent omega 3 ve formě kyseliny alfa-linolenové (ALA) a také 5-8 procent kyseliny gama-linolové (GLA) a dále pak omega 6 mastnou kyselinu, kterou tělo těžce syntetizuje. 

Omega 3 mastné kyseliny a zelené saláty

Salát polníček, šrucha zelná, hlávkový salát a zelí jsou jedním z nejbohatších zdrojů omega 3 mastných kyselin s krátkým řetězcem. Je však důležité, abyste saláty konzumovali spolu s kvalitním olejem lisovaným za studena. Zároveň byste saláty neměli jíst s ničím kyselým. Vynechejte tedy ocet či citrón.

Autor článku: Monika Poledníková