Potravinová pyramida pro pestrý a vyvážený jídelníček

Potravinová pyramida pro pestrý a vyvážený jídelníček

V potravinové pyramidě v úvodním obrázku nalezneme graficky znázorněná výživová doporučení pro sestavení pestrého a vyváženého každodenního jídelníčku.

Doporučené porce potravinové pyramidy 

(1. patro je základ potravinové pyramidy, 4. patro je vrchol potravinové pyramidy)

Potravinová pyramida Doporučení/den 1 porce
1. patro   3 - 6 porcí
  • 1 krajíc chleba
  • 1 rohlík
  • 1 kopeček rýže
  • 125 g vařených těstovin
  • 1 miska ovesných vloček 
2. patro   zelenina 3 - 5 porcí 
  • 1 paprika
  • 1 mrkev
  • 2 rajčata
  • 1 miska hlávkového salátu
  • 1 sklenice zeleninové šťávy 
ovoce 2 - 4 porce
  • 1 jablko
  • 1 pomeranč
  • 100 g banánu
  • 1 miska jahod/rybízu/borůvek
  • 1 sklenice ovocné šťávy 
3. patro   maso
ryby
vejce
luštěniny 
1 - 2 porce 
  • 125 g masa
  • 1 miska sójových bobů
  • 1 miska uvařeného sójového masa
  • 2 vařené bílky
mléko
mléčné výrobky 
2 - 3 porce 
  • 250 ml mléka
  • 200 ml bílého jogurtu
  • 50 g sýra 
4. patro   0 - 2 porce
  • 10 g cukru
  • 10 g tuku
  • 2,5 g soli 

1. patro potravinové pyramidy – pečivo, těstoviny, rýže, obiloviny

V prvním patře pyramidy jsou produkty vyrobené z obilovin. Patří sem ovesné vločky, rýže, těstoviny, pečivo, pohanka, cornflakes, kukuřičné výrobky. Tato skupina potravin je bohatá na minerální látky a polysacharidy, vitamíny a vlákninu. Jednou z významných složek obilovin jsou bílkoviny, avšak jedna z těchto bílkovin – lepek – způsobuje u některých lidí zdravotní problémy. V takovémto případě je nutno lepek obsahující potraviny ze stravy vyloučit, jsou to zejména pšeničné výrobky, potraviny obsahující ječmen, oves a žito.   

Bezlepková dieta se nařizuje u lidí s prokázanou alergií na lepek a u onemocnění celiakie, ale má mnohdy smysl ji nasadit i u těch lidí, u kterých citlivost na lepek zjištěna nebyla. Pomáhá u lidí, kteří často trpí průjmy, bolestmi břicha, nejasnými ekzémy, chudokrevností, bolestmi hlavy, mívají sklony k depresím a poruchám chování, trpí chronickou únavou a podobně, mohou být na lepek citliví a bezlepková dieta jim s takovými jejich problémy může výrazně pomoci. V dnešní době můžete na trhu objevit i méně známé obiloviny, například proso, pšenici špaldu, pšenice dvouzrnku a jednozrnku, pohanku, amarant a mnohé další. Tyto obiloviny krom jiných specifických přínosů neobsahují lepek a jsou tedy vhodné pro bezlepkovou dietu.

Více o lepku a dalších potravinových alergenech

2. patro potravinové pyramidy - ovoce a zelenina

Ovoce konzumujeme v syrovém stavu nebo upravené. Ovocem nazýváme plody a semena stromů, keřů a bylin. Hlavní složkou ovoce je voda, jedná se také o potravinu, která je výborným zdrojem sacharidů. Bílkoviny a tuky jsou zanedbatelné, ve skořápkovém ovoci je obsažen tuk. Ovoce je kvalitním zdrojem vitamínu C a některé ovoce obsahuje i vitamíny skupiny B a karotenoidy. Veškeré skořápkové ovoce je bohaté na vitamin E. Ovoce je bohaté na pektin, což je vláknina napomáhající snižování hladiny cholesterolu v krvi. Jakýmkoliv zpracováváním ubývá výživová hodnota ovoce. 

V druhém patře pyramidy je rovněž zelenina. Zelenina jsou jedlé části rostlin jednoletých či víceletých. Hlavní složkou zeleniny je také voda a některé druhy zeleniny obsahují více škrobu a zelenina je také skvělým zdrojem vlákniny. Některé druhy zeleniny obsahují látky, které preventivně působí proti nádorovým a kardiovaskulárním onemocněním. Do této skupiny zeleniny řadíme i brambory. 

3. patro potravinové pyramidy - mléko, mléčné výrobky, maso, luštěniny, vejce, ryby

Mléko a mléčné výrobky mají vysokou výživovou hodnotu. Tuky v mléčných výrobcích jsou nasycené, to znamená, že mají vysokou výživovou hodnotu. Ze sacharidů obsahuje mléko laktózu. Také na laktózu mohou mít někteří lidé nesnášenlivost. Ve střevech se jim nezpracovává a oni pak trpí nadýmáním a průjmy, nejedná se však o alergii v pravém slova smyslu. Konzumace mléka je důležitá, hraje roli při stavbě kostí a zubů, při srážení krve a činnosti svalstva. Důležitou látkou v mléčných výrobcích obsaženou je vápník, nejvíce je ho v mléku, jogurtech a tvarohu.

Maso je také důležitou složkou naší výživy, ačkoliv nadměrný příjem masa nelze ze zdravotních důvodů rovněž doporučit. Jedná se o potravinu bohatou na minerální látky, železo, zinek a rovněž tuk. V mase najdeme vitamíny skupiny B a vitamín A a D. V mase je cholesterol, jeho množství záleží na obsahu tuku v mase, obsah tuku značně kolísá. Maso je také bohaté na železo a zinek. Uzené, vařené, fermentované výrobky, uzeniny apod. nejsou z výživového hlediska příliš vhodné, obsahují mnoho soli a tuku.

Velmi cenné jsou z výživového hlediska ryby a výrobky z nich, krom plnohodnotných bílkovin je maso skvělým zdrojem minerálních látek fosforu, jódu, vitamínů A a D. Rybí tuk má vysokou biologickou hodnotu, neboť obsahuje mnoho nasycených mastných kyselin. Optimálně by se ryby v našem jídelníčku měla objevit alespoň 2x týdně.

V tomto patře potravinové pyramidy se nachází také vejce a výrobky z nich. Bílek je plnohodnotná bílkovina, žloutek je zase bohatý na tuky a zejména fosfolipidy. Ve vejcích se nachází vitaminy A, D, E, K a skupina B. Vejce by ve stravě rozhodně nemělo chybět, ale na druhou stranu by se to s nimi nemělo přehánět kvůli vysokému obsahu cholesterolu. 

Více o vejcích a jejich vlivu na zdraví

4. patro potravinové pyramidy - sladkosti, tuky, sůl

Sladkosti nepřináší tělu žádné prospěšné látky, slouží tělu jako prázdné energie a jsou zdrojem jednoduchých cukrů. Chuťové buňky si na sladkou chuť rychle a snadno zvyknou a jednoduché cukry jsou zodpovědné za tvorbu zubního kazu. Sladkosti nemusíme z našeho jídelníčku zcela vyloučit, ale měli bychom jejich konzumaci omezovat na minimum.

Co se týká soli, tak ta dodává pokrmům chuť. Denní příjem by neměl přesáhnout 5 gramů a musíme také počítat s tím, že sůl je obsažena v mnoha potravinách, které kupujeme – pečivo, sýr a masné výrobky. I na slanou chuť si může poměrně rychle organismus zvyknout.

Velice důležitou složkou potravy jsou tuky, vitamíny rozpustné v tucích jsou A, D, E a K, z cholesterolu se tvoří žlučové kyseliny, vitamin D a pohlavní hormony. Tuk chrání orgány před nárazy a podílí se na regulaci teploty. Je důležité rozeznávat rostlinné a živočišné tuky. Při koupi oleje volte nejlépe jednodruhové a občas je prostřídejte. Kvalitní olej je olivový panenský lisovaný za studena

Vyvážená strava

Výživová doporučení pro obyvatele ČR

  1. Jezte pravidelně vyváženou pestrou stravu založenou více na potravinách rostlinného původu.
  2. Buďte aktivní! Dospělí by měli nakumulovat minimálně 30 minut pohybové aktivity střední intenzity denně, děti minimálně 60 minut. Pohybová aktivita střední intenzity je například: rychlá chůze, jízda na kole, práce na zahradě apod.
  3. Jezte různé druhy zeleniny a ovoce, alespoň 400 g denně, přednostně čerstvé a místního původu. Do tohoto množství se nezapočítávají brambory a džusy.
  4. Jezte potraviny, jako jsou obiloviny, celozrnné pečivo, brambory, těstoviny, které jsou bohaté na škrob a vlákninu.
  5. Konzumujte mléko a mléčné výrobky.
  6. Kontrolujte přísun tuků. Dávejte přednost rostlinným olejům před živočišnými tuky. Omezte spotřebu potravin s vysokým obsahem tuků.
  7. Nahrazujte tučné maso a masné výrobky luštěninami, drůbeží a rybami (i tučnými rybami, které jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin).
  8. Kontrolujte přívod soli. Celkový denní příjem nemá být vyšší než 5 g (1 čajová lžička), a to včetně soli skryté v potravinách. Používejte sůl obohacenou jódem.
  9. Omezujte spotřebu sladkostí a slazených nápojů.
  10. Denně vypijte minimálně 1,5 l tekutin. Dávejte přednost čisté vodě a neslazeným nealkoholickým nápojům.
  11. Pokud pijete alkoholické nápoje, vyvarujte se opíjení a nepřekračujte denní množství představující např. 0,5 l piva nebo 2 dcl vína nebo 5 cl 40% destilátu.
  12. Podporujte plné kojení do ukončeného 6. měsíce, poté kojení s příkrmem do dvou let věku dítěte i déle. 

Dětská výživová pyramida

Dětská výživová pyramidy se od dospělé varianty příliš neliší, ale zohledňuje velikost porcí a specifické nároky dětského organismu. Dítě potřebuje více mléka a mléčných výrobků, které jsou zdrojem vápníku pro stavbu kostí. Dítě má také vyšší nároky na železo v potravě. To mu můžeme dodávat v mase, rybách, ale i v některé zelenině – např. v brokolici, špenátu a růžičkové kapustě.

Obiloviny, těstoviny, pečivo, rýže

Děti nad 4 roky by měly jíst 3 - 4 porce za den.

Ovoce a zelenina

Ovoce podávejte čerstvé a syrové, dítě starší 4 let by mělo sníst 2 kusy ovoce denně. U ovoce buďte opatrní na obsah cukru v některých druzích. Zelenina je zdrojem vitamínů a vlákniny. Pro děti nad 4 roky se doporučuje sníst 3 - 4 porce denně.

Mléko a mléčné výrobky

Vápník obsažený v mléce je pro děti velice důležitý pro stavbu kostí. Dítě starší 4 let by mělo sníst nebo vypít denně 1 - 3 porce mléčných produktů. Pozor! Pro děti nejsou vhodné mléčné nízkotučné výrobky.

Maso, drůbež, ryby, vejce luštěniny, ořechy

Jedná se o potraviny, které jsou zdrojem tuků, živočišných bílkovin a vitamínů skupiny B, rovněž železa a dalších minerálních látek. Maso podávané dětem by nemělo být tučné, pozornost by měla být zaměřena především na ryby.

Tuky a cukr

Stejně jako u dospělých, tak i u dětí platí, že potravin s vysokým obsahem cukru nebo tuku by se mělo jíst co nejméně.



Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!

Lunární kalendář

PÁTEK 25. 04. 2025
ryby
Měsíc putuje znamením Ryb, je v ubývající fázi. Ryby mají vliv na chodidla a prsty u nohou. Udělejte si čas na jejich koupel a masáž. Věnujte se…
více o tomto dni
SOBOTA 26. 04. 2025
beran
Měsíc ubývá a putuje ve znamení Berana. Beran ovlivňuje hlavu, obličej, mozek, oči, nos a životní sílu. Trpíte-li na migrény, pijte hodně čisté vody…
více o tomto dni
NEDĚLE 27. 04. 2025
beran
Měsíc putuje ve znamení Berana, dnes je novoluní. Beran ovlivňuje hlavu, obličej, mozek, oči, nos a životní sílu. Pokud trpíte na migrény, pijte…
více o tomto dni
PONDĚLÍ 28. 04. 2025
býk
Měsíc přibývá a putuje ve znamení Býka, který má vliv na oblast krku a ovlivňuje také čich a chuť. Chraňte dnes svůj krk šálou, kloktejte bylinné…
více o tomto dni
ÚTERÝ 29. 04. 2025
býk
Měsíc přibývá a putuje ve znamení Býka, který má vliv na oblast krku a ovlivňuje také čich a chuť. Chraňte dnes svůj krk šálou, kloktejte bylinné…
více o tomto dni
STŘEDA 30. 04. 2025
blíženci
Měsíc putuje v Blížencích a je v přibývající fázi. Blíženci ovlivňují ramena, paže, záda, ruce, průdušky a plíce. Jděte na procházku, čerstvý vzduch…
více o tomto dni
ČTVRTEK 01. 05. 2025
blíženci
Měsíc putuje v Blížencích a je v přibývající fázi. Blíženci ovlivňují ramena, paže, záda, ruce, průdušky a plíce. Jděte na procházku, čerstvý vzduch…
více o tomto dni

Dobrý kontakt k tématu

Karmický vztah nebo opravdová láska? Naučte se je od sebe rozeznávat

ahoj, pokud je to nahoda, tak mi to prijde zajimave hodne a napsal bych o tom nejakou kratkou osobni zpoved..a...

Karmický vztah nebo opravdová láska? Naučte se je od sebe rozeznávat

Krasny den prosim ohledne karmickeho vztahu o kterem jsem predvedcena ze existuje protoze jsem ho zazila, je...

Třinácté znamení Hadonoš: Jste narození v jiném znamení zvěrokruhu?

ja jsem hadonos, nikdy jsem se necitila jako ulitly strelec, vzdycky me to tahlo k lecitelstvi (neplest si s a...

Ovlivňuje bydlení naše duševní zdraví?

Skvělý článek, který připomíná, jak zásadní je prostředí, ve kterém žijeme, pro naše duševní zdraví. Právě v d...

Hodí se tepelné čerpadlo do starého domu?

Když jsme řešili vytápění našeho starého domu, tepelné čerpadlo bylo jednou z možností . :) Nakonec jsme šli d...

Nabídka rychlé a nebankovní půjčky pro každého do 24 hodin

POHOTOVOSTNÍ SLUŽBA Nabízíme velmi bezpečnou, velmi rychlou a 100% důvěryhodnou půjčk...

Nabídka rychlé a nebankovní půjčky pro každého do 24 hodin

Půjčky s ručením na směnku i pro problémové klienty. Půjčka od soukromé osoby bez pod...

Nabídka rychlé a nebankovní půjčky pro každého do 24 hodin

Půjčky s ručením na směnku i pro problémové klienty. Půjčka od soukromé osoby bez pod...
Zobrazit všechna témata

Skrytá sůl v potravinách útočí na naše zdraví. Které potraviny jsou nejhorší?

Sůl je pro fungování lidského těla nezbytná, ale její nadměrná konzumace zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění a ledvinových problémů. Skrytá sůl se přitom nachází i tam, kde bychom ji ne...

5 chyb, kvůli kterým můžete snadno a rychle zničit váš vztah

Vztahy jsou křehké a i malá nedorozumění mohou způsobit jejich postupné rozpadání. Mnozí se však často dopouštějí chyb, které mohou mít okamžité a devastující následky. Od nedostatku komunikace po neschopnost r...

Když voda zlobí, víte, na koho se obrátit

Hledáte spolehlivého instalatéra v Kouřimi a okolí? V tomhle článku zjistíte, na co si dát pozor při výběru řemeslníka, co všechno vlastně instalatér řeší a proč se vyplatí mít kontakt na odborníka. Čtěte až do...

Na kole s větrem o závod

Jaro je tu! Vyrazili jste na první projížďku na kole a zjistili jste, že to není ono? Možná je na čase vyměnit své staré jízdní kolo za novější model. Nechte si poradit od odborníků, šlápněte do pedálů a uháněj...

Výlet na Moravu, který chutná po vínu

Pokud nevíte, kde vám hlava stojí a nutně potřebujete odpočinek, vyrazte o víkendu s partnerem nebo přáteli na Moravu. Ubytujte se nedaleko vinice či vinařství, odpočívejte, bavte se a degustujte dobré víno.

Ješitnost se netýká jen mužů. Jak ovlivňuje náš život?

Tradičně je ješitnost připisována mužům, avšak velice běžně ji můžeme vídat i u ženského pohlaví. Znáte ve svém okolí někoho, kdo je ješitný? Pak možná tušíte, v čem tkví tato často negativně vnímaná povahová v...

Vzdělávání v jednotřídních školách: Proč je osobní přístup klíčem k úspěchu

Vzdělávání v jednotřídních školách přináší mnoho výhod, nejen bližší přístup učitelů k dětem, ale také jejich rozvoj a zvýšení socializace. Co konkrétně jednotřídní školy a školky nabízejí? A proč by právě toto...

Ergoterapie jako cesta k lepšímu a kvalitnějšímu životu

Už jste někdy slyšeli o ergoterapii? Je to obor, který lidem pomáhá překonávat různé zdravotní problémy, aby mohli znovu vykonávat každodenní činnosti. Ať už jde o zranění, nemoc nebo zhoršení pohybových schopn...

Velikonoční pondělí: Oslavy jara, života a tradic

Velikonoční pondělí je dnem plným tradic, které mají kořeny v dávných pohanských i křesťanských rituálech. Kromě tradiční pomlázky a barvení vajíček nechybí obchůzky koledníků nebo polévání vodou. A chybět samo...

Bezlepkový banánový chlebíček

Začněte tím, že si předehřejte troubu na 170 až 190 °C a smícháte si v míse tyto ingredience – rozmačkané banány, rozpuštěné máslo, krystalový cukr, vejce a vanilkový extrakt. V dalším kroku pak přidejte bezlep...

Línání u psů je na jaře běžné. Kdy ale zbystřit?

S příchodem jara se chovatelé potýkají s nadměrným línáním u psů. Toto „shazování“ srsti není nic nenormálního a obvykle ustane do jednoho až dvou měsíců. Pejskové se tak zkrátka připravují na teplejší sezónu. ...

Cévní mozková příhoda: Boj s časem

Příčiny vzniku cévní mozkové příhody jsou dvojího typu: Prvním typem je takzvaná hemoragická cévní mozková příhoda. K hemoragické cévní mozkové…

Na vlastní kůži: Hydrocolon terapie vyčistí střeva a nastartuje detoxikaci. Skutečně to funguje?

Otázka, která mi vrtala hlavou už pěknou řádku let. Ale přece si nepůjdu někam jen tak nechat vypláchnout tlusté střevo. Co když m...

Život je jako jízda na horské dráze. Jednou jsi nahoře a pak dole

Novej rok 2025 je v plnym běhu a zima ve svym středu. Zanedlouho tu bude jaro, který mám spojený s takovou pohodou - pro mě je jaro znamením nový naděje a větší energie. Zpátky ale do přítomnosti. To, co mi připravil začátek roku, jsem si ani ve snu nedokázala představit.