Potravinová pyramida pro pestrý a vyvážený jídelníček
V potravinové pyramidě v úvodním obrázku nalezneme graficky znázorněná výživová doporučení pro sestavení pestrého a vyváženého každodenního jídelníčku.
Doporučené porce potravinové pyramidy
(1. patro je základ potravinové pyramidy, 4. patro je vrchol potravinové pyramidy)
Potravinová pyramida | Doporučení/den | 1 porce | |
1. patro | 3 - 6 porcí |
|
|
2. patro | zelenina | 3 - 5 porcí |
|
ovoce | 2 - 4 porce |
|
|
3. patro | maso ryby vejce luštěniny |
1 - 2 porce |
|
mléko mléčné výrobky |
2 - 3 porce |
|
|
4. patro | 0 - 2 porce |
|
1. patro potravinové pyramidy – pečivo, těstoviny, rýže, obiloviny
V prvním patře pyramidy jsou produkty vyrobené z obilovin. Patří sem ovesné vločky, rýže, těstoviny, pečivo, pohanka, cornflakes, kukuřičné výrobky. Tato skupina potravin je bohatá na minerální látky a polysacharidy, vitamíny a vlákninu. Jednou z významných složek obilovin jsou bílkoviny, avšak jedna z těchto bílkovin – lepek – způsobuje u některých lidí zdravotní problémy. V takovémto případě je nutno lepek obsahující potraviny ze stravy vyloučit, jsou to zejména pšeničné výrobky, potraviny obsahující ječmen, oves a žito.
Bezlepková dieta se nařizuje u lidí s prokázanou alergií na lepek a u onemocnění celiakie, ale má mnohdy smysl ji nasadit i u těch lidí, u kterých citlivost na lepek zjištěna nebyla. Pomáhá u lidí, kteří často trpí průjmy, bolestmi břicha, nejasnými ekzémy, chudokrevností, bolestmi hlavy, mívají sklony k depresím a poruchám chování, trpí chronickou únavou a podobně, mohou být na lepek citliví a bezlepková dieta jim s takovými jejich problémy může výrazně pomoci. V dnešní době můžete na trhu objevit i méně známé obiloviny, například proso, pšenici špaldu, pšenice dvouzrnku a jednozrnku, pohanku, amarant a mnohé další. Tyto obiloviny krom jiných specifických přínosů neobsahují lepek a jsou tedy vhodné pro bezlepkovou dietu.
Více o lepku a dalších potravinových alergenech
2. patro potravinové pyramidy - ovoce a zelenina
Ovoce konzumujeme v syrovém stavu nebo upravené. Ovocem nazýváme plody a semena stromů, keřů a bylin. Hlavní složkou ovoce je voda, jedná se také o potravinu, která je výborným zdrojem sacharidů. Bílkoviny a tuky jsou zanedbatelné, ve skořápkovém ovoci je obsažen tuk. Ovoce je kvalitním zdrojem vitamínu C a některé ovoce obsahuje i vitamíny skupiny B a karotenoidy. Veškeré skořápkové ovoce je bohaté na vitamin E. Ovoce je bohaté na pektin, což je vláknina napomáhající snižování hladiny cholesterolu v krvi. Jakýmkoliv zpracováváním ubývá výživová hodnota ovoce.
V druhém patře pyramidy je rovněž zelenina. Zelenina jsou jedlé části rostlin jednoletých či víceletých. Hlavní složkou zeleniny je také voda a některé druhy zeleniny obsahují více škrobu a zelenina je také skvělým zdrojem vlákniny. Některé druhy zeleniny obsahují látky, které preventivně působí proti nádorovým a kardiovaskulárním onemocněním. Do této skupiny zeleniny řadíme i brambory.
3. patro potravinové pyramidy - mléko, mléčné výrobky, maso, luštěniny, vejce, ryby
Mléko a mléčné výrobky mají vysokou výživovou hodnotu. Tuky v mléčných výrobcích jsou nasycené, to znamená, že mají vysokou výživovou hodnotu. Ze sacharidů obsahuje mléko laktózu. Také na laktózu mohou mít někteří lidé nesnášenlivost. Ve střevech se jim nezpracovává a oni pak trpí nadýmáním a průjmy, nejedná se však o alergii v pravém slova smyslu. Konzumace mléka je důležitá, hraje roli při stavbě kostí a zubů, při srážení krve a činnosti svalstva. Důležitou látkou v mléčných výrobcích obsaženou je vápník, nejvíce je ho v mléku, jogurtech a tvarohu.
Maso je také důležitou složkou naší výživy, ačkoliv nadměrný příjem masa nelze ze zdravotních důvodů rovněž doporučit. Jedná se o potravinu bohatou na minerální látky, železo, zinek a rovněž tuk. V mase najdeme vitamíny skupiny B a vitamín A a D. V mase je cholesterol, jeho množství záleží na obsahu tuku v mase, obsah tuku značně kolísá. Maso je také bohaté na železo a zinek. Uzené, vařené, fermentované výrobky, uzeniny apod. nejsou z výživového hlediska příliš vhodné, obsahují mnoho soli a tuku.
Velmi cenné jsou z výživového hlediska ryby a výrobky z nich, krom plnohodnotných bílkovin je maso skvělým zdrojem minerálních látek fosforu, jódu, vitamínů A a D. Rybí tuk má vysokou biologickou hodnotu, neboť obsahuje mnoho nasycených mastných kyselin. Optimálně by se ryby v našem jídelníčku měla objevit alespoň 2x týdně.
V tomto patře potravinové pyramidy se nachází také vejce a výrobky z nich. Bílek je plnohodnotná bílkovina, žloutek je zase bohatý na tuky a zejména fosfolipidy. Ve vejcích se nachází vitaminy A, D, E, K a skupina B. Vejce by ve stravě rozhodně nemělo chybět, ale na druhou stranu by se to s nimi nemělo přehánět kvůli vysokému obsahu cholesterolu.
Více o vejcích a jejich vlivu na zdraví
4. patro potravinové pyramidy - sladkosti, tuky, sůl
Sladkosti nepřináší tělu žádné prospěšné látky, slouží tělu jako prázdné energie a jsou zdrojem jednoduchých cukrů. Chuťové buňky si na sladkou chuť rychle a snadno zvyknou a jednoduché cukry jsou zodpovědné za tvorbu zubního kazu. Sladkosti nemusíme z našeho jídelníčku zcela vyloučit, ale měli bychom jejich konzumaci omezovat na minimum.
Co se týká soli, tak ta dodává pokrmům chuť. Denní příjem by neměl přesáhnout 5 gramů a musíme také počítat s tím, že sůl je obsažena v mnoha potravinách, které kupujeme – pečivo, sýr a masné výrobky. I na slanou chuť si může poměrně rychle organismus zvyknout.
Velice důležitou složkou potravy jsou tuky, vitamíny rozpustné v tucích jsou A, D, E a K, z cholesterolu se tvoří žlučové kyseliny, vitamin D a pohlavní hormony. Tuk chrání orgány před nárazy a podílí se na regulaci teploty. Je důležité rozeznávat rostlinné a živočišné tuky. Při koupi oleje volte nejlépe jednodruhové a občas je prostřídejte. Kvalitní olej je olivový panenský lisovaný za studena.
Výživová doporučení pro obyvatele ČR
- Jezte pravidelně vyváženou pestrou stravu založenou více na potravinách rostlinného původu.
- Buďte aktivní! Dospělí by měli nakumulovat minimálně 30 minut pohybové aktivity střední intenzity denně, děti minimálně 60 minut. Pohybová aktivita střední intenzity je například: rychlá chůze, jízda na kole, práce na zahradě apod.
- Jezte různé druhy zeleniny a ovoce, alespoň 400 g denně, přednostně čerstvé a místního původu. Do tohoto množství se nezapočítávají brambory a džusy.
- Jezte potraviny, jako jsou obiloviny, celozrnné pečivo, brambory, těstoviny, které jsou bohaté na škrob a vlákninu.
- Konzumujte mléko a mléčné výrobky.
- Kontrolujte přísun tuků. Dávejte přednost rostlinným olejům před živočišnými tuky. Omezte spotřebu potravin s vysokým obsahem tuků.
- Nahrazujte tučné maso a masné výrobky luštěninami, drůbeží a rybami (i tučnými rybami, které jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin).
- Kontrolujte přívod soli. Celkový denní příjem nemá být vyšší než 5 g (1 čajová lžička), a to včetně soli skryté v potravinách. Používejte sůl obohacenou jódem.
- Omezujte spotřebu sladkostí a slazených nápojů.
- Denně vypijte minimálně 1,5 l tekutin. Dávejte přednost čisté vodě a neslazeným nealkoholickým nápojům.
- Pokud pijete alkoholické nápoje, vyvarujte se opíjení a nepřekračujte denní množství představující např. 0,5 l piva nebo 2 dcl vína nebo 5 cl 40% destilátu.
- Podporujte plné kojení do ukončeného 6. měsíce, poté kojení s příkrmem do dvou let věku dítěte i déle.
Dětská výživová pyramida
Dětská výživová pyramidy se od dospělé varianty příliš neliší, ale zohledňuje velikost porcí a specifické nároky dětského organismu. Dítě potřebuje více mléka a mléčných výrobků, které jsou zdrojem vápníku pro stavbu kostí. Dítě má také vyšší nároky na železo v potravě. To mu můžeme dodávat v mase, rybách, ale i v některé zelenině – např. v brokolici, špenátu a růžičkové kapustě.
Obiloviny, těstoviny, pečivo, rýže
Děti nad 4 roky by měly jíst 3 - 4 porce za den.
Ovoce a zelenina
Ovoce podávejte čerstvé a syrové, dítě starší 4 let by mělo sníst 2 kusy ovoce denně. U ovoce buďte opatrní na obsah cukru v některých druzích. Zelenina je zdrojem vitamínů a vlákniny. Pro děti nad 4 roky se doporučuje sníst 3 - 4 porce denně.
Mléko a mléčné výrobky
Vápník obsažený v mléce je pro děti velice důležitý pro stavbu kostí. Dítě starší 4 let by mělo sníst nebo vypít denně 1 - 3 porce mléčných produktů. Pozor! Pro děti nejsou vhodné mléčné nízkotučné výrobky.
Maso, drůbež, ryby, vejce luštěniny, ořechy
Jedná se o potraviny, které jsou zdrojem tuků, živočišných bílkovin a vitamínů skupiny B, rovněž železa a dalších minerálních látek. Maso podávané dětem by nemělo být tučné, pozornost by měla být zaměřena především na ryby.
Tuky a cukr
Stejně jako u dospělých, tak i u dětí platí, že potravin s vysokým obsahem cukru nebo tuku by se mělo jíst co nejméně.
Diskuse k článku