Potravinová pyramida pro pestrý a vyvážený jídelníček

Potravinová pyramida pro pestrý a vyvážený jídelníček

V potravinové pyramidě v úvodním obrázku nalezneme graficky znázorněná výživová doporučení pro sestavení pestrého a vyváženého každodenního jídelníčku.

Doporučené porce potravinové pyramidy 

(1. patro je základ potravinové pyramidy, 4. patro je vrchol potravinové pyramidy)

Potravinová pyramida Doporučení/den 1 porce
1. patro   3 - 6 porcí
  • 1 krajíc chleba
  • 1 rohlík
  • 1 kopeček rýže
  • 125 g vařených těstovin
  • 1 miska ovesných vloček 
2. patro   zelenina 3 - 5 porcí 
  • 1 paprika
  • 1 mrkev
  • 2 rajčata
  • 1 miska hlávkového salátu
  • 1 sklenice zeleninové šťávy 
ovoce 2 - 4 porce
  • 1 jablko
  • 1 pomeranč
  • 100 g banánu
  • 1 miska jahod/rybízu/borůvek
  • 1 sklenice ovocné šťávy 
3. patro   maso
ryby
vejce
luštěniny 
1 - 2 porce 
  • 125 g masa
  • 1 miska sójových bobů
  • 1 miska uvařeného sójového masa
  • 2 vařené bílky
mléko
mléčné výrobky 
2 - 3 porce 
  • 250 ml mléka
  • 200 ml bílého jogurtu
  • 50 g sýra 
4. patro   0 - 2 porce
  • 10 g cukru
  • 10 g tuku
  • 2,5 g soli 

1. patro potravinové pyramidy – pečivo, těstoviny, rýže, obiloviny

V prvním patře pyramidy jsou produkty vyrobené z obilovin. Patří sem ovesné vločky, rýže, těstoviny, pečivo, pohanka, cornflakes, kukuřičné výrobky. Tato skupina potravin je bohatá na minerální látky a polysacharidy, vitamíny a vlákninu. Jednou z významných složek obilovin jsou bílkoviny, avšak jedna z těchto bílkovin – lepek – způsobuje u některých lidí zdravotní problémy. V takovémto případě je nutno lepek obsahující potraviny ze stravy vyloučit, jsou to zejména pšeničné výrobky, potraviny obsahující ječmen, oves a žito.   

Bezlepková dieta se nařizuje u lidí s prokázanou alergií na lepek a u onemocnění celiakie, ale má mnohdy smysl ji nasadit i u těch lidí, u kterých citlivost na lepek zjištěna nebyla. Pomáhá u lidí, kteří často trpí průjmy, bolestmi břicha, nejasnými ekzémy, chudokrevností, bolestmi hlavy, mívají sklony k depresím a poruchám chování, trpí chronickou únavou a podobně, mohou být na lepek citliví a bezlepková dieta jim s takovými jejich problémy může výrazně pomoci. V dnešní době můžete na trhu objevit i méně známé obiloviny, například proso, pšenici špaldu, pšenice dvouzrnku a jednozrnku, pohanku, amarant a mnohé další. Tyto obiloviny krom jiných specifických přínosů neobsahují lepek a jsou tedy vhodné pro bezlepkovou dietu.

Více o lepku a dalších potravinových alergenech

2. patro potravinové pyramidy - ovoce a zelenina

Ovoce konzumujeme v syrovém stavu nebo upravené. Ovocem nazýváme plody a semena stromů, keřů a bylin. Hlavní složkou ovoce je voda, jedná se také o potravinu, která je výborným zdrojem sacharidů. Bílkoviny a tuky jsou zanedbatelné, ve skořápkovém ovoci je obsažen tuk. Ovoce je kvalitním zdrojem vitamínu C a některé ovoce obsahuje i vitamíny skupiny B a karotenoidy. Veškeré skořápkové ovoce je bohaté na vitamin E. Ovoce je bohaté na pektin, což je vláknina napomáhající snižování hladiny cholesterolu v krvi. Jakýmkoliv zpracováváním ubývá výživová hodnota ovoce. 

V druhém patře pyramidy je rovněž zelenina. Zelenina jsou jedlé části rostlin jednoletých či víceletých. Hlavní složkou zeleniny je také voda a některé druhy zeleniny obsahují více škrobu a zelenina je také skvělým zdrojem vlákniny. Některé druhy zeleniny obsahují látky, které preventivně působí proti nádorovým a kardiovaskulárním onemocněním. Do této skupiny zeleniny řadíme i brambory. 

3. patro potravinové pyramidy - mléko, mléčné výrobky, maso, luštěniny, vejce, ryby

Mléko a mléčné výrobky mají vysokou výživovou hodnotu. Tuky v mléčných výrobcích jsou nasycené, to znamená, že mají vysokou výživovou hodnotu. Ze sacharidů obsahuje mléko laktózu. Také na laktózu mohou mít někteří lidé nesnášenlivost. Ve střevech se jim nezpracovává a oni pak trpí nadýmáním a průjmy, nejedná se však o alergii v pravém slova smyslu. Konzumace mléka je důležitá, hraje roli při stavbě kostí a zubů, při srážení krve a činnosti svalstva. Důležitou látkou v mléčných výrobcích obsaženou je vápník, nejvíce je ho v mléku, jogurtech a tvarohu.

Maso je také důležitou složkou naší výživy, ačkoliv nadměrný příjem masa nelze ze zdravotních důvodů rovněž doporučit. Jedná se o potravinu bohatou na minerální látky, železo, zinek a rovněž tuk. V mase najdeme vitamíny skupiny B a vitamín A a D. V mase je cholesterol, jeho množství záleží na obsahu tuku v mase, obsah tuku značně kolísá. Maso je také bohaté na železo a zinek. Uzené, vařené, fermentované výrobky, uzeniny apod. nejsou z výživového hlediska příliš vhodné, obsahují mnoho soli a tuku.

Velmi cenné jsou z výživového hlediska ryby a výrobky z nich, krom plnohodnotných bílkovin je maso skvělým zdrojem minerálních látek fosforu, jódu, vitamínů A a D. Rybí tuk má vysokou biologickou hodnotu, neboť obsahuje mnoho nasycených mastných kyselin. Optimálně by se ryby v našem jídelníčku měla objevit alespoň 2x týdně.

V tomto patře potravinové pyramidy se nachází také vejce a výrobky z nich. Bílek je plnohodnotná bílkovina, žloutek je zase bohatý na tuky a zejména fosfolipidy. Ve vejcích se nachází vitaminy A, D, E, K a skupina B. Vejce by ve stravě rozhodně nemělo chybět, ale na druhou stranu by se to s nimi nemělo přehánět kvůli vysokému obsahu cholesterolu. 

Více o vejcích a jejich vlivu na zdraví

4. patro potravinové pyramidy - sladkosti, tuky, sůl

Sladkosti nepřináší tělu žádné prospěšné látky, slouží tělu jako prázdné energie a jsou zdrojem jednoduchých cukrů. Chuťové buňky si na sladkou chuť rychle a snadno zvyknou a jednoduché cukry jsou zodpovědné za tvorbu zubního kazu. Sladkosti nemusíme z našeho jídelníčku zcela vyloučit, ale měli bychom jejich konzumaci omezovat na minimum.

Co se týká soli, tak ta dodává pokrmům chuť. Denní příjem by neměl přesáhnout 5 gramů a musíme také počítat s tím, že sůl je obsažena v mnoha potravinách, které kupujeme – pečivo, sýr a masné výrobky. I na slanou chuť si může poměrně rychle organismus zvyknout.

Velice důležitou složkou potravy jsou tuky, vitamíny rozpustné v tucích jsou A, D, E a K, z cholesterolu se tvoří žlučové kyseliny, vitamin D a pohlavní hormony. Tuk chrání orgány před nárazy a podílí se na regulaci teploty. Je důležité rozeznávat rostlinné a živočišné tuky. Při koupi oleje volte nejlépe jednodruhové a občas je prostřídejte. Kvalitní olej je olivový panenský lisovaný za studena

Vyvážená strava

Výživová doporučení pro obyvatele ČR

  1. Jezte pravidelně vyváženou pestrou stravu založenou více na potravinách rostlinného původu.
  2. Buďte aktivní! Dospělí by měli nakumulovat minimálně 30 minut pohybové aktivity střední intenzity denně, děti minimálně 60 minut. Pohybová aktivita střední intenzity je například: rychlá chůze, jízda na kole, práce na zahradě apod.
  3. Jezte různé druhy zeleniny a ovoce, alespoň 400 g denně, přednostně čerstvé a místního původu. Do tohoto množství se nezapočítávají brambory a džusy.
  4. Jezte potraviny, jako jsou obiloviny, celozrnné pečivo, brambory, těstoviny, které jsou bohaté na škrob a vlákninu.
  5. Konzumujte mléko a mléčné výrobky.
  6. Kontrolujte přísun tuků. Dávejte přednost rostlinným olejům před živočišnými tuky. Omezte spotřebu potravin s vysokým obsahem tuků.
  7. Nahrazujte tučné maso a masné výrobky luštěninami, drůbeží a rybami (i tučnými rybami, které jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin).
  8. Kontrolujte přívod soli. Celkový denní příjem nemá být vyšší než 5 g (1 čajová lžička), a to včetně soli skryté v potravinách. Používejte sůl obohacenou jódem.
  9. Omezujte spotřebu sladkostí a slazených nápojů.
  10. Denně vypijte minimálně 1,5 l tekutin. Dávejte přednost čisté vodě a neslazeným nealkoholickým nápojům.
  11. Pokud pijete alkoholické nápoje, vyvarujte se opíjení a nepřekračujte denní množství představující např. 0,5 l piva nebo 2 dcl vína nebo 5 cl 40% destilátu.
  12. Podporujte plné kojení do ukončeného 6. měsíce, poté kojení s příkrmem do dvou let věku dítěte i déle. 

Dětská výživová pyramida

Dětská výživová pyramidy se od dospělé varianty příliš neliší, ale zohledňuje velikost porcí a specifické nároky dětského organismu. Dítě potřebuje více mléka a mléčných výrobků, které jsou zdrojem vápníku pro stavbu kostí. Dítě má také vyšší nároky na železo v potravě. To mu můžeme dodávat v mase, rybách, ale i v některé zelenině – např. v brokolici, špenátu a růžičkové kapustě.

Obiloviny, těstoviny, pečivo, rýže

Děti nad 4 roky by měly jíst 3 - 4 porce za den.

Ovoce a zelenina

Ovoce podávejte čerstvé a syrové, dítě starší 4 let by mělo sníst 2 kusy ovoce denně. U ovoce buďte opatrní na obsah cukru v některých druzích. Zelenina je zdrojem vitamínů a vlákniny. Pro děti nad 4 roky se doporučuje sníst 3 - 4 porce denně.

Mléko a mléčné výrobky

Vápník obsažený v mléce je pro děti velice důležitý pro stavbu kostí. Dítě starší 4 let by mělo sníst nebo vypít denně 1 - 3 porce mléčných produktů. Pozor! Pro děti nejsou vhodné mléčné nízkotučné výrobky.

Maso, drůbež, ryby, vejce luštěniny, ořechy

Jedná se o potraviny, které jsou zdrojem tuků, živočišných bílkovin a vitamínů skupiny B, rovněž železa a dalších minerálních látek. Maso podávané dětem by nemělo být tučné, pozornost by měla být zaměřena především na ryby.

Tuky a cukr

Stejně jako u dospělých, tak i u dětí platí, že potravin s vysokým obsahem cukru nebo tuku by se mělo jíst co nejméně.



Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!

Lunární kalendář

ÚTERÝ 01. 04. 2025
býk
Měsíc přibývá a putuje ve znamení Býka, který má vliv na oblast krku a ovlivňuje také čich a chuť. Chraňte dnes svůj krk šálou, kloktejte bylinné…
více o tomto dni
STŘEDA 02. 04. 2025
blíženci
Měsíc putuje v Blížencích a je v přibývající fázi. Blíženci ovlivňují ramena, paže, záda, ruce, průdušky a plíce. Jděte na procházku, čerstvý vzduch…
více o tomto dni
ČTVRTEK 03. 04. 2025
blíženci
Měsíc putuje v Blížencích a je v přibývající fázi. Blíženci ovlivňují ramena, paže, záda, ruce, průdušky a plíce. Jděte na procházku, čerstvý vzduch…
více o tomto dni
PÁTEK 04. 04. 2025
blíženci
Měsíc putuje v Blížencích a je v přibývající fázi. Blíženci ovlivňují ramena, paže, záda, ruce, průdušky a plíce. Jděte na procházku, čerstvý vzduch…
více o tomto dni
SOBOTA 05. 04. 2025
rak
Měsíc přibývá a putuje znamením Raka. Nevětrejte peřiny venku, zůstala by vám v nich vlhkost. Jezte jen lehkou stravu, žaludek je citlivý. Věnujte se…
více o tomto dni
NEDĚLE 06. 04. 2025
rak
Měsíc přibývá a putuje znamením Raka. Nevětrejte peřiny venku, zůstala by vám v nich vlhkost. Jezte jen lehkou stravu, žaludek je citlivý. Věnujte se…
více o tomto dni
PONDĚLÍ 07. 04. 2025
lev
Měsíc putuje znamením Lva a je v přibývající fázi. Běžte na procházku, ale nepřetěžujte se, srdce je dnes namáháno více, než v jiné dny. Snažte se…
více o tomto dni

Dobrý kontakt k tématu

Domácí koření na zvěřinu v pěti variacích

To je sice hezké, ale nepíšete u těch klobás, kolik gramů se této směsi použije například na 10 kg díla. Asi b...

Kvasinková infekce u psa: Jak ji rozpoznat a léčit?

S kvasinkovou infekcí mezi tlapkami u mě fenky jsem měl dlouho problémy. Zkoušel jsem hypermangan, ocet, léky ...

Amyotrofická laterální skleróza - ALS

Dobrý den, paní Beruško, odkud jste? Můžeme dát síly a dovedností dohromady. Prosím, na Vás e-mail nebo telefo...

Ovlivňuje bydlení naše duševní zdraví?

Skvělý článek, který připomíná, jak zásadní je prostředí, ve kterém žijeme, pro naše duševní zdraví. Právě v d...

Hodí se tepelné čerpadlo do starého domu?

Když jsme řešili vytápění našeho starého domu, tepelné čerpadlo bylo jednou z možností . :) Nakonec jsme šli d...

EXPRESNÍ PŮJČKY DO 30 MINUT

Půjčky s garancí na směnku i pro problémové klienty. Půjčka od soukromé osoby bez podv...

Nabídka rychlé a nebankovní půjčky pro každého do 24 hodin

RYCHLÉ PŮJČKY A FINANCE: Dobrý den, potřebujete okamžitou půjčku? Nabízím všechny...

Nabídka rychlé a nebankovní půjčky pro každého do 24 hodin

RYCHLÉ PŮJČKY A FINANCE: Dobrý den, potřebujete okamžitou půjčku? Nabízím všechny...
Zobrazit všechna témata

Spojení vědy, tradice a energetické harmonie pro zdraví a pohodu

V současném moderním světě se stále více otevírá prostor pro postupy, které překračují hranice klasické medicíny. Jedním z těchto inovativních konceptů je integrativní model péče, který spojuje to nejlepší z k...

Psychologie placení: Proč se někteří zákazníci vracejí k hotovosti?

Život je plný paradoxů, a tak v současné digitální době můžeme zpozorovat zajímavý trend. Někteří zákazníci se vracejí k hotovosti. Proč tomu tak je, co je k tomu vede? A už jste slyšeli o girl math?

8 chutných receptů na jarní salát, které ozdraví a oživí váš jídelníček

Právě nastává ideální období k tomu dopřát si vitamíny a minerály nabitý jarní salát. Zužitkujte sezónní ingredience a zpestřete své rodinné menu neobvyklými variacemi. Spokojení budou jak milovníci masa, tak i...

9 osvědčených tipů, jak překonat stydlivost a získat sebevědomí

Nevíte, jak překonat stydlivost, která vás svazuje při společenských setkáních a veřejných událostech? Inspirovat se můžete našimi snadnými tipy, díky nimž si dodáte opět zdravé sebevědomí. Nenechte se připravi...

Vzdělávání v jednotřídních školách: Proč je osobní přístup klíčem k úspěchu

Vzdělávání v jednotřídních školách přináší mnoho výhod, nejen bližší přístup učitelů k dětem, ale také jejich rozvoj a zvýšení socializace. Co konkrétně jednotřídní školy a školky nabízejí? A proč by právě toto...

Trápí vás zpomalený metabolismus? Hledejte za ním tyto příčiny

Zpomalený metabolismus je často spojován s marnými snahami o zhubnutí, avšak váže se na něj daleko více obtíží. Trápit vás kvůli němu může třeba i častější únava nebo výkyvy nálad. Naštěstí ale existují metody,...

Bezlepkový banánový chlebíček

Začněte tím, že si předehřejte troubu na 170 až 190 °C a smícháte si v míse tyto ingredience – rozmačkané banány, rozpuštěné máslo, krystalový cukr, vejce a vanilkový extrakt. V dalším kroku pak přidejte bezlep...

Línání u psů je na jaře běžné. Kdy ale zbystřit?

S příchodem jara se chovatelé potýkají s nadměrným línáním u psů. Toto „shazování“ srsti není nic nenormálního a obvykle ustane do jednoho až dvou měsíců. Pejskové se tak zkrátka připravují na teplejší sezónu. ...

Cévní mozková příhoda: Boj s časem

Příčiny vzniku cévní mozkové příhody jsou dvojího typu: Prvním typem je takzvaná hemoragická cévní mozková příhoda. K hemoragické cévní mozkové…

Na vlastní kůži: Za jediný den jsem si ušila vlastní boty. Zvládnete to taky

Ušít boty za jediný den? Nesmysl. Ruční práce, které jsou pro většinu žen relax, pro mě vždy byly noční můrou. Uháčkovala jsem jednu křivou šálu, s pletením jsem si jako levoruká nedokázala poradit a šití? Za c...

Život je jako jízda na horské dráze. Jednou jsi nahoře a pak dole

Novej rok 2025 je v plnym běhu a zima ve svym středu. Zanedlouho tu bude jaro, který mám spojený s takovou pohodou - pro mě je jaro znamením nový naděje a větší energie. Zpátky ale do přítomnosti. To, co mi připravil začátek roku, jsem si ani ve snu nedokázala představit.