Potravinová pyramida pro pestrý a vyvážený jídelníček

Potravinová pyramida pro pestrý a vyvážený jídelníček

V potravinové pyramidě v úvodním obrázku nalezneme graficky znázorněná výživová doporučení pro sestavení pestrého a vyváženého každodenního jídelníčku.

Doporučené porce potravinové pyramidy 

(1. patro je základ potravinové pyramidy, 4. patro je vrchol potravinové pyramidy)

Potravinová pyramida Doporučení/den 1 porce
1. patro   3 - 6 porcí
  • 1 krajíc chleba
  • 1 rohlík
  • 1 kopeček rýže
  • 125 g vařených těstovin
  • 1 miska ovesných vloček 
2. patro   zelenina 3 - 5 porcí 
  • 1 paprika
  • 1 mrkev
  • 2 rajčata
  • 1 miska hlávkového salátu
  • 1 sklenice zeleninové šťávy 
ovoce 2 - 4 porce
  • 1 jablko
  • 1 pomeranč
  • 100 g banánu
  • 1 miska jahod/rybízu/borůvek
  • 1 sklenice ovocné šťávy 
3. patro   maso
ryby
vejce
luštěniny 
1 - 2 porce 
  • 125 g masa
  • 1 miska sójových bobů
  • 1 miska uvařeného sójového masa
  • 2 vařené bílky
mléko
mléčné výrobky 
2 - 3 porce 
  • 250 ml mléka
  • 200 ml bílého jogurtu
  • 50 g sýra 
4. patro   0 - 2 porce
  • 10 g cukru
  • 10 g tuku
  • 2,5 g soli 

1. patro potravinové pyramidy – pečivo, těstoviny, rýže, obiloviny

V prvním patře pyramidy jsou produkty vyrobené z obilovin. Patří sem ovesné vločky, rýže, těstoviny, pečivo, pohanka, cornflakes, kukuřičné výrobky. Tato skupina potravin je bohatá na minerální látky a polysacharidy, vitamíny a vlákninu. Jednou z významných složek obilovin jsou bílkoviny, avšak jedna z těchto bílkovin – lepek – způsobuje u některých lidí zdravotní problémy. V takovémto případě je nutno lepek obsahující potraviny ze stravy vyloučit, jsou to zejména pšeničné výrobky, potraviny obsahující ječmen, oves a žito.   

Bezlepková dieta se nařizuje u lidí s prokázanou alergií na lepek a u onemocnění celiakie, ale má mnohdy smysl ji nasadit i u těch lidí, u kterých citlivost na lepek zjištěna nebyla. Pomáhá u lidí, kteří často trpí průjmy, bolestmi břicha, nejasnými ekzémy, chudokrevností, bolestmi hlavy, mívají sklony k depresím a poruchám chování, trpí chronickou únavou a podobně, mohou být na lepek citliví a bezlepková dieta jim s takovými jejich problémy může výrazně pomoci. V dnešní době můžete na trhu objevit i méně známé obiloviny, například proso, pšenici špaldu, pšenice dvouzrnku a jednozrnku, pohanku, amarant a mnohé další. Tyto obiloviny krom jiných specifických přínosů neobsahují lepek a jsou tedy vhodné pro bezlepkovou dietu.

Více o lepku a dalších potravinových alergenech

2. patro potravinové pyramidy - ovoce a zelenina

Ovoce konzumujeme v syrovém stavu nebo upravené. Ovocem nazýváme plody a semena stromů, keřů a bylin. Hlavní složkou ovoce je voda, jedná se také o potravinu, která je výborným zdrojem sacharidů. Bílkoviny a tuky jsou zanedbatelné, ve skořápkovém ovoci je obsažen tuk. Ovoce je kvalitním zdrojem vitamínu C a některé ovoce obsahuje i vitamíny skupiny B a karotenoidy. Veškeré skořápkové ovoce je bohaté na vitamin E. Ovoce je bohaté na pektin, což je vláknina napomáhající snižování hladiny cholesterolu v krvi. Jakýmkoliv zpracováváním ubývá výživová hodnota ovoce. 

V druhém patře pyramidy je rovněž zelenina. Zelenina jsou jedlé části rostlin jednoletých či víceletých. Hlavní složkou zeleniny je také voda a některé druhy zeleniny obsahují více škrobu a zelenina je také skvělým zdrojem vlákniny. Některé druhy zeleniny obsahují látky, které preventivně působí proti nádorovým a kardiovaskulárním onemocněním. Do této skupiny zeleniny řadíme i brambory. 

3. patro potravinové pyramidy - mléko, mléčné výrobky, maso, luštěniny, vejce, ryby

Mléko a mléčné výrobky mají vysokou výživovou hodnotu. Tuky v mléčných výrobcích jsou nasycené, to znamená, že mají vysokou výživovou hodnotu. Ze sacharidů obsahuje mléko laktózu. Také na laktózu mohou mít někteří lidé nesnášenlivost. Ve střevech se jim nezpracovává a oni pak trpí nadýmáním a průjmy, nejedná se však o alergii v pravém slova smyslu. Konzumace mléka je důležitá, hraje roli při stavbě kostí a zubů, při srážení krve a činnosti svalstva. Důležitou látkou v mléčných výrobcích obsaženou je vápník, nejvíce je ho v mléku, jogurtech a tvarohu.

Maso je také důležitou složkou naší výživy, ačkoliv nadměrný příjem masa nelze ze zdravotních důvodů rovněž doporučit. Jedná se o potravinu bohatou na minerální látky, železo, zinek a rovněž tuk. V mase najdeme vitamíny skupiny B a vitamín A a D. V mase je cholesterol, jeho množství záleží na obsahu tuku v mase, obsah tuku značně kolísá. Maso je také bohaté na železo a zinek. Uzené, vařené, fermentované výrobky, uzeniny apod. nejsou z výživového hlediska příliš vhodné, obsahují mnoho soli a tuku.

Velmi cenné jsou z výživového hlediska ryby a výrobky z nich, krom plnohodnotných bílkovin je maso skvělým zdrojem minerálních látek fosforu, jódu, vitamínů A a D. Rybí tuk má vysokou biologickou hodnotu, neboť obsahuje mnoho nasycených mastných kyselin. Optimálně by se ryby v našem jídelníčku měla objevit alespoň 2x týdně.

V tomto patře potravinové pyramidy se nachází také vejce a výrobky z nich. Bílek je plnohodnotná bílkovina, žloutek je zase bohatý na tuky a zejména fosfolipidy. Ve vejcích se nachází vitaminy A, D, E, K a skupina B. Vejce by ve stravě rozhodně nemělo chybět, ale na druhou stranu by se to s nimi nemělo přehánět kvůli vysokému obsahu cholesterolu. 

Více o vejcích a jejich vlivu na zdraví

4. patro potravinové pyramidy - sladkosti, tuky, sůl

Sladkosti nepřináší tělu žádné prospěšné látky, slouží tělu jako prázdné energie a jsou zdrojem jednoduchých cukrů. Chuťové buňky si na sladkou chuť rychle a snadno zvyknou a jednoduché cukry jsou zodpovědné za tvorbu zubního kazu. Sladkosti nemusíme z našeho jídelníčku zcela vyloučit, ale měli bychom jejich konzumaci omezovat na minimum.

Co se týká soli, tak ta dodává pokrmům chuť. Denní příjem by neměl přesáhnout 5 gramů a musíme také počítat s tím, že sůl je obsažena v mnoha potravinách, které kupujeme – pečivo, sýr a masné výrobky. I na slanou chuť si může poměrně rychle organismus zvyknout.

Velice důležitou složkou potravy jsou tuky, vitamíny rozpustné v tucích jsou A, D, E a K, z cholesterolu se tvoří žlučové kyseliny, vitamin D a pohlavní hormony. Tuk chrání orgány před nárazy a podílí se na regulaci teploty. Je důležité rozeznávat rostlinné a živočišné tuky. Při koupi oleje volte nejlépe jednodruhové a občas je prostřídejte. Kvalitní olej je olivový panenský lisovaný za studena

Vyvážená strava

Výživová doporučení pro obyvatele ČR

  1. Jezte pravidelně vyváženou pestrou stravu založenou více na potravinách rostlinného původu.
  2. Buďte aktivní! Dospělí by měli nakumulovat minimálně 30 minut pohybové aktivity střední intenzity denně, děti minimálně 60 minut. Pohybová aktivita střední intenzity je například: rychlá chůze, jízda na kole, práce na zahradě apod.
  3. Jezte různé druhy zeleniny a ovoce, alespoň 400 g denně, přednostně čerstvé a místního původu. Do tohoto množství se nezapočítávají brambory a džusy.
  4. Jezte potraviny, jako jsou obiloviny, celozrnné pečivo, brambory, těstoviny, které jsou bohaté na škrob a vlákninu.
  5. Konzumujte mléko a mléčné výrobky.
  6. Kontrolujte přísun tuků. Dávejte přednost rostlinným olejům před živočišnými tuky. Omezte spotřebu potravin s vysokým obsahem tuků.
  7. Nahrazujte tučné maso a masné výrobky luštěninami, drůbeží a rybami (i tučnými rybami, které jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin).
  8. Kontrolujte přívod soli. Celkový denní příjem nemá být vyšší než 5 g (1 čajová lžička), a to včetně soli skryté v potravinách. Používejte sůl obohacenou jódem.
  9. Omezujte spotřebu sladkostí a slazených nápojů.
  10. Denně vypijte minimálně 1,5 l tekutin. Dávejte přednost čisté vodě a neslazeným nealkoholickým nápojům.
  11. Pokud pijete alkoholické nápoje, vyvarujte se opíjení a nepřekračujte denní množství představující např. 0,5 l piva nebo 2 dcl vína nebo 5 cl 40% destilátu.
  12. Podporujte plné kojení do ukončeného 6. měsíce, poté kojení s příkrmem do dvou let věku dítěte i déle. 

Dětská výživová pyramida

Dětská výživová pyramidy se od dospělé varianty příliš neliší, ale zohledňuje velikost porcí a specifické nároky dětského organismu. Dítě potřebuje více mléka a mléčných výrobků, které jsou zdrojem vápníku pro stavbu kostí. Dítě má také vyšší nároky na železo v potravě. To mu můžeme dodávat v mase, rybách, ale i v některé zelenině – např. v brokolici, špenátu a růžičkové kapustě.

Obiloviny, těstoviny, pečivo, rýže

Děti nad 4 roky by měly jíst 3 - 4 porce za den.

Ovoce a zelenina

Ovoce podávejte čerstvé a syrové, dítě starší 4 let by mělo sníst 2 kusy ovoce denně. U ovoce buďte opatrní na obsah cukru v některých druzích. Zelenina je zdrojem vitamínů a vlákniny. Pro děti nad 4 roky se doporučuje sníst 3 - 4 porce denně.

Mléko a mléčné výrobky

Vápník obsažený v mléce je pro děti velice důležitý pro stavbu kostí. Dítě starší 4 let by mělo sníst nebo vypít denně 1 - 3 porce mléčných produktů. Pozor! Pro děti nejsou vhodné mléčné nízkotučné výrobky.

Maso, drůbež, ryby, vejce luštěniny, ořechy

Jedná se o potraviny, které jsou zdrojem tuků, živočišných bílkovin a vitamínů skupiny B, rovněž železa a dalších minerálních látek. Maso podávané dětem by nemělo být tučné, pozornost by měla být zaměřena především na ryby.

Tuky a cukr

Stejně jako u dospělých, tak i u dětí platí, že potravin s vysokým obsahem cukru nebo tuku by se mělo jíst co nejméně.



Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!

Lunární kalendář

ČTVRTEK 21. 11. 2024
lev
Měsíc putuje znamením Lva a je v ubývající fázi. Běžte na procházku, ale nepřetěžujte se, srdce je dnes namáháno více, než v jiné dny. Snažte se…
více o tomto dni
PÁTEK 22. 11. 2024
lev
Měsíc putuje znamením Lva a je v ubývající fázi. Běžte na procházku, ale nepřetěžujte se, srdce je dnes namáháno více, než v jiné dny. Snažte se…
více o tomto dni
SOBOTA 23. 11. 2024
lev
Měsíc putuje znamením Lva a je v ubývající fázi. Běžte na procházku, ale nepřetěžujte se, srdce je dnes namáháno více, než v jiné dny. Snažte se…
více o tomto dni
NEDĚLE 24. 11. 2024
panna
Měsíc putuje znamením Panny, je v ubývající fázi. Panna má vliv na trávící orgány, proto doporučujeme lehkou stravu. Je vhodný den pro pečení.…
více o tomto dni
PONDĚLÍ 25. 11. 2024
panna
Měsíc putuje znamením Panny, je v ubývající fázi. Panna má vliv na trávící orgány, proto doporučujeme lehkou stravu. Je vhodný den pro pečení.…
více o tomto dni
ÚTERÝ 26. 11. 2024
váhy
Měsíc prochází znamením Vah a je v ubývající fázi. Váhy mají vliv na kyčle, játra, krev, ledviny a močový měchýř. Pokud nemusíte, tak nedělejte žádná…
více o tomto dni
STŘEDA 27. 11. 2024
váhy
Měsíc prochází znamením Vah a je v ubývající fázi. Váhy mají vliv na kyčle, játra, krev, ledviny a močový měchýř. Pokud nemusíte, tak nedělejte žádná…
více o tomto dni

Jogurt

Moje snídaně již několik roků je jogurt....

Netýká se přechozený vztah i vás? Poznejte známky soužití ze zvyku a zkuste znovuobjevit ztracenou jiskru!

Pro opakované komentáře s odkazy na externí webové stránky upozorňujeme, že se jedná o porušování "pravidel di...

Ovlivňuje bydlení naše duševní zdraví?

Skvělý článek, který připomíná, jak zásadní je prostředí, ve kterém žijeme, pro naše duševní zdraví. Právě v d...

Hodí se tepelné čerpadlo do starého domu?

Když jsme řešili vytápění našeho starého domu, tepelné čerpadlo bylo jednou z možností . :) Nakonec jsme šli d...

Nabídka rychlé a nebankovní půjčky pro každého do 24 hodin

Urgentní půjčka pro ženy na mateřské dovolené a na MD v ČR Hrozí vám nepředvídat...

Regenerace suché a jemné kůže

Zdravím, potřebovala bych poradit ohledně zdravotního problému tatínka. Má už roky prob...

Nabídka rychlé a nebankovní půjčky pro každého do 24 hodin

prodáváme všechny druhy léků Morfin Zolpinox Sanval Frontin Adderall Ritalin Oxykodon Xana...
Zobrazit všechna témata

Duševní zdraví investora – jak se o něj starat?

Investování do různých finančních instrumentů, nemovitostí či alternativních forem ukládání kapitálu může přinést značné zisky, ale často je spojeno se značným stresem. Investoři se často nadměrně obávají ztrát...

Jmelí si můžete vypěstovat i sami na zahradě. Jak na to?

Jmelí je oblíbený i tradiční symbol Vánoc všude na světě a spjat je zejména s polibkem pod ním, který má přinést dvěma lidem dlouhotrvající a šťastnou lásku nebo vztah. Dle evropských pověr pak představuje symb...

Zlomeniny pánve

Pletenec pánevní je označení pro anatomickou strukturu prstencovitého tvaru, která leží na bázi páteře. Kost pánevní je párová a srůstá ve stydké oblasti. Kost je plochá a vznikla srůstem kostí kyčelní, sedací ...

Bezlepkový banánový chlebíček

Začněte tím, že si předehřejte troubu na 170 až 190 °C a smícháte si v míse tyto ingredience – rozmačkané banány, rozpuštěné máslo, krystalový cukr, vejce a vanilkový extrakt. V dalším kroku pak přidejte bezlep...

Cévní mozková příhoda: Boj s časem

Příčiny vzniku cévní mozkové příhody jsou dvojího typu: Prvním typem je takzvaná hemoragická cévní mozková příhoda. K hemoragické cévní mozkové…

Znáte PQQ? Doplněk stravy, který chrání mozek a posílí svaly

Doplněk stravy PQQ není příliš znám. Avšak jde o poměrně silný a zajímavý suplement, který bychom neměli přehlížet. Lidskému organismu totiž nabízí nesčetně výhod. Dokáže navýšit energetickou hladinu, je preven...

Máte super sourozence? Važte si toho. Já stále čekám...

Dneska jsem se dívala na zprávy a přečetla si, že ve Španělsku jsou docela drsný záplavy. Vzpomněla jsem si u toho na bráchu, protože tam jezdí pracovně často. A posteskla jsem si, jak dlouho jsme se neviděli. Už to budou asi tři roky. Na svatbě mi naštěstí byl, pak jsme se snad na chvíli viděli na Vánoce v roce 2021 a od tý doby nic... Občas se ozval, teď už vůbec. Je to smutný, ale co, musim se s tim smířit.