Všemocná vláknina: sníte jí alespoň 20 gramů denně?

Všemocná vláknina: sníte jí alespoň 20 gramů denně?

Nejúčinnější je konzumovat vlákninu v jejím přírodním stavu, tedy v potravinách bohatých na obsah vlákniny. K takovýmto potravinám patří především veškerá zelenina, ovoce, celozrnný chléb a celozrnné pečivo, sójová mouka, ovesné vločky, neloupaná rýže, celozrnné těstoviny a otruby.

Čtěte také:

Ovesné vločky a zdraví - chutné recepty z ovesných vloček proti mnoha nemocem

V čem pomáhá vláknina

Vláknina napomáhá při redukci váhy. Naplňuje žaludek a díky vstřebané vodě snižuje chuť k jídlu. Vláknina rovněž prodlužuje trávení potravy v žaludku a způsobuje tím pocit nasycení. Také udržuje tlusté střevo v dobrém stavu. Upravuje nejrůznější zažívací obtíže, průjem i zácpu, upravuje syndrom dráždivého tračníku a je prevencí vzniku hemeroidů. Pomáhá z těla vylučovat toxiny a rakovinotvorné látky. Je také účinná při prevenci žlučových kamenů. Správnou stravou, bohatou na vlákniny, udržujeme svůj trávící trakt v dobré kondici a čistotě, což se příznivě projeví i na kvalitě naší pokožky, zdraví vlasů a nehtů.

Druhy vlákniny a její složky

Vláknina rozpustná: je obvykle součástí ovoce, zeleniny a také luštěnin (čočka, bílé a červené fazole), obsažena je také v ovsu. Je tvořena složkami rostlinných buněk a buněčných stěn. Typem rozpustné vlákniny jsou i drobná semínka jitrocele blešníkového tzv. pallia. Další hojně využívanou rostlinou v tomto směru v posledních letech je jitrocel indický, ze kterého se vyrábí dnes velmi známé a oblíbené psyllium.

Složení a podíl vlákniny závisí na zralosti rostlin a plodů. Hlavní složkou vlákniny v ovoci je pektin. Rozpustná vláknina vstřebává nadbytečnou vodu ze střev, změkčuje a zvětšuje stolici, pomáhá udržovat trávící trakt v dobrém stavu, čistí tlusté střevo. Váže na sebe cholesterol, který pak odchází z těla ven. Strava s vysokým podílem rozpustné vlákniny dokáže snížit spotřebu inzulinu v organismu a tak velmi účinně napomáhá diabetikům zpomalovat vstřebávání krevního cukru.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina je obsažena v obilninách a zrnech, skládá se především z různých složek buněčných stěn a z ligninů, což jsou přírodní pojiva dřevnatých rostlin, ty sice váží vodu, ale na rozdíl od vlákniny rozpustné nebobtnají. Zažívacím traktem procházejí nestrávené, nemohou být vstřebány ani rozštěpeny enzymy lidského těla. V obilninách je téměř veškerá vláknina tvořena celulózou a hemicelulózou v povrchové vrstvě. Při zpracování obilí na bílou mouku je vláknina odstraňována jako otruby. V otrubách je podíl vlákniny asi 26 procent. V kvalitním celozrnném pečivu asi osm procent a v bílém pečivu pouhá dvě až tři procenta.

Nerozpustná vláknina podporuje funkci střev, váže na sebe toxiny a rakovinotvorné látky a podporuje jejich vylučování ven z těla.  Strava s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny je důležitou prevencí střevních potíží a hemeroidů. Snižuje čas potřebný k průchodu odpadových látek zažívacím traktem, zpomaluje vstřebávání cholesterolu ze střev a snižuje hladinu cholesterolu v organismu.

Celulóza

Celulózu můžeme ve stravě získávat z kořenové zeleniny, kedluben, řepy, chřestu, fazolových lusků a otrub.

Pektiny

Pektiny jsou obsaženy v jablkách, hruškách, broskvích, meruňkách, citrusových plodech a bobulovitém ovoci.

Lignin

Lignin je obsažen v ananasu, řepě, listové zelenině a neloupaných zrnech.

Vláknina a stravovací návyky

Vzhledem k tomu, že naše běžné stravovací návyky bývají na vlákninu poměrně chudé, je vhodné ji průběžně do stravy doplňovat. Výborné je v tomto ohledu lněné semínko a jitrocel blešníkový.

Vláknina v potravinách byla v minulosti dokonce považována za podřadnou a nepříliš podstatnou složku. Francouzský badatel v oblasti výživy Antoin Augustin Parmantier, který byl v Napoleonově době generálním inspektorem zdravotnictví, prosadil do jídelníčku brambory,  byl průkopníkem v pěstování cukrové řepy a také založil školu na pečení chleba. Za války byl zodpovědný za zásobování Napoleonovy armády. Začal péci tzv. „ušlechtilý chléb“, odstranil otruby a vznikl bílý chléb, hmotnost pečiva byla nižší, také obsah vlákniny se snížil avšak obsah kalorií a tedy i energie byl vyšší.

V bílém pečivu moc vlákniny nenajdete

Kalorie z bílého chleba přejdou ve střevu rychleji do krve, proces není zpomalen přítomností vlákniny. Za války byl tento fakt velice přínosný, avšak tento chléb, ochuzený o vlákninu není k dlouhodobému požívání vhodný. Jeho pravidelná a dlouhodobá konzumace může vést ke snížení odolnosti organismu a k rozvoji civilizačních chorob – kornatění cév, ke vzniku křečových žil, k rozvoji onemocnění cukrovkou, k vysokému krevnímu tlaku, žlučovým kamenům, střevním polypům a k celkově oslabenému procesu detoxikace organismu, v neposlední řadě k nadváze.

Nedostatek vlákniny ve stravě tyto choroby nezpůsobuje, avšak podporuje. Chybné stravovací návyky mohou vést k rozvoji nemocnosti obyvatelstva. Potrava, kterou nám poskytuje sama příroda, je tou nejlepší, která pro nás může být. Je přirozeně přizpůsobena trávícím schopnostem člověka a je nejvhodnější pro naše zdraví.

Jak zvýšit příjem vlákniny

Zvýšit denní příjem vlákniny v jídelníčku je možné především zařazováním čerstvé zeleniny nebo ovoce, celozrnného pečiva, výrobků ze sójové mouky nebo i přírodních forem příloh – neloupanou rýži, brambory ve slupce a podobně. Celozrnný chléb a celozrnné pečivo dodávají tělu nejen vlákninu, ale také některé minerály a vitamíny – hořčík, zinek, chrom, vitamín B6, vitamín E, kyselinu listovou a jiné. Dostatečný příjem vlákniny představuje asi půl kilogramu zeleniny a ovoce za den.

 Ideálním zdrojem vlákniny je ovoce, zelenina nebo třeba luštěniny. Využít můžete třeba také psyllium.

Proti cholesterolu s vlákninou

Potraviny živočišného původu bývají obvykle bohaté na cholesterol. Čím větší máme v potravě přísun cholesterolu z potravin živočišného původu, tím více potravin rostlinného původu, s obsahem vlákniny bychom měli jíst. Uvádí se, že poměr by měl být vyvážený tak, že na jeden díl potraviny živočišného původu přijmeme tři až čtyři díly potravin rostlinného původu. Je také důležité při jídle dostatečně žvýkat, díky enzymu ptyalinu, který je obsažen ve slinách, se totiž vláknina odděluje od živin. Vláknina omezuje vstřebávání cholesterolu ze stravy živočišného původu, zachytává molekuly cholesterolu, váže je, a odvádí následně stolicí ven z těla, tak už nemůže molekula cholesterolu přejít do krve. Vláknina nepřímo urychluje odbourávání cholesterolu v těle.

Čím nižší je hladina cholesterolu v krvi, tím nižší je také riziko vzniku a rozvoje různých civilizačních onemocnění.

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina a avokádo

Výtečným zdrojem vlákniny je krémová dužina avokáda, dvě lžíce avokáda mají asi dva gramy vlákniny a celý plod asi osm gramů. Avokádo obsahuje zdravé tuky, které pomáhají snižovat cholesterol a riziko srdečních onemocnění, obsahuje také nejvíce vitamínu E z veškerého ovoce.

Vláknina v celozrnném pečivu

Celozrnné pečivo je rovněž dobrým zdrojem vlákniny, celozrnná mouka si totiž na rozdíl od bílé mouky zachovává všechny živiny, které jsou obsaženy ve vnějším plášti zrna. Celozrnné pečivo je bohaté na vitamíny, minerály, esenciální mastné kyseliny a vlákninu.

Brokolice jako zdroj vlákniny

Velmi zdravá je také brokolice, jedná se o košťálovou zeleninu, která obsahuje velké množství vlákniny. Vařením brokolice ztrácí zdraví prospěšné látky, a proto vyžaduje velmi šetrnou kuchyňskou úpravu.

Vláknina v luštěninách

Luštěniny jsou rovněž bohaté na vlákninu, mezi nejkvalitnější luštěniny vůbec patří cizrna. Posiluje imunitní systém a pomáhá proti vysokému cholesterolu. Je známá také jako „římský hrách“, oblíbená je na středním východě, kde je podávána v podobě tradiční pomazánky humus nebo smažených placiček falafel.

Doplňte vlákninu konzumací pohanky

Dalším významným zdrojem vlákniny je pohanka. Kromě vlákniny obsahuje také mnoho vitamínů a minerálních látek, je bezkonkurenčním zdrojem rutinu. Má celou řadu pozitivních zdravotních účinků, zvyšuje pevnost stěn cév a pomáhá v prevenci a léčbě křečových žil. Z pohanky si můžete připravit například pohankovou kaši, pohankovou pomazánku nebo pohankové karbanátky. V době před sto lety a více bývala pohanka v našich zemích běžných pokrmem, potom se na ni po někudy pozapomnělo, ale díky jejím zázračným účinkům na lidské zdraví se do jídelníčku opět navrací.

Vláknina v ořeších a semenech

Dalšími zdroji vlákniny jsou různé ořechy, semínka a sušené ovoce. Ořechy však zároveň obsahují hodně tuku, proto nejsou příliš vhodné při dietě. Ze semínek je to například již výše zmíněné lněné semínko, slunečnicová semínka a jiné. Jablko patří mezi nejzdravější možné svačinky vůbec, obsahuje jen málo kalorií a je zdrojem vlákniny, vitamínu C a celkově posiluje imunitní systém. Jablečný pektin na sebe váže těžké kovy a pomáhá trávení. Také hrušky jsou velice výživné a bohaté na vlákninu, zejména tedy v tom případě, pokud se konzumují neoloupané.

Vláknina v ovesných vločkách

Ovesné vločky obsahují beta glukan, který snižuje hladinu cholesterolu a posiluje imunitní systém. Jeden šálek ovesných vloček obsahuje asi 8 gramů vlákniny. Vločky jsou ceněné i pro svůj vysoký obsah bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vitaminů B1, B6 a E, železa a vápníku.

Vyzkoušejte ovesnou kaši k snídani nebo si ovesné vločky přidávejte do jogurtu. Kukuřice je dalším skvělým zdrojem vlákniny, krom ní obsahuje také minerální látky-draslík, fosfor, hořčík a železo. Čočka obsahuje velké množství bílkovin a sacharidů, vitamínů skupiny B, železa a dalších minerálů, je rovněž bohatým zdrojem vlákniny, z jednoho šálku vařené čočky jí přijmete přibližně pět gramů.

Vláknina v malinách

Mezi výživové bomby patří maliny, jsou nejen chutným zdrojem vlákniny, ale i dalších prospěšných antioxidantů.



Diskuse k článku

Diskuse neobsahuje zatím žádný komentář. Buďte první!

Lunární kalendář

ÚTERÝ 05. 11. 2024
střelec
Měsíc putuje ve znamení Střelce, je v přibývající fázi. Plánujte, obchodujte, investujte, cestujte, kontaktujte staré přátele. Dopřejte si masáž…
více o tomto dni
STŘEDA 06. 11. 2024
kozoroh
Měsíc putuje znamením Kozoroha a je v přibývající fázi. Kozoroh má vliv na pleť a nehty, ale působí také na kolena, kyčle a klouby. Nepodnikejte dnes…
více o tomto dni
ČTVRTEK 07. 11. 2024
kozoroh
Měsíc putuje znamením Kozoroha a je v přibývající fázi. Kozoroh má vliv na pleť a nehty, ale působí také na kolena, kyčle a klouby. Nepodnikejte dnes…
více o tomto dni
PÁTEK 08. 11. 2024
vodnář
Měsíc putuje ve znamení Vodnáře a je v přibývající fázi. Vodnář působí na lýtka, kotníky a žíly. Nezatěžujte nohy dlouhým chozením a stáním. …
více o tomto dni
SOBOTA 09. 11. 2024
vodnář
Měsíc putuje ve znamení Vodnáře a je v přibývající fázi. Vodnář působí na lýtka, kotníky a žíly. Nezatěžujte nohy dlouhým chozením a stáním. …
více o tomto dni
NEDĚLE 10. 11. 2024
vodnář
Měsíc putuje ve znamení Vodnáře a je v přibývající fázi. Vodnář působí na lýtka, kotníky a žíly. Nezatěžujte nohy dlouhým chozením a stáním. …
více o tomto dni
PONDĚLÍ 11. 11. 2024
ryby
Měsíc putuje znamením Ryb, je v přibývající fázi. Ryby mají vliv na chodidla a prsty u nohou. Udělejte si čas na jejich koupel a masáž. Věnujte se…
více o tomto dni

Netýká se přechozený vztah i vás? Poznejte známky soužití ze zvyku a zkuste znovuobjevit ztracenou jiskru!

Pro opakované komentáře s odkazy na externí webové stránky upozorňujeme, že se jedná o porušování "pravidel di...

Chov myší: Jaké myšky můžeme chovat doma?

Zdravím, mám 1 myšku darovanou hnědou větší a 2 bílé malé. Za jak dlouho vyrostou aby mě neprolezly 0,8mm drát...

Světový den chleba a pečiva: Upečte si vlastní bochník. S droždím nebo kváskový

Pekařka zdraví! Super článek, moc za něj díky. Jinak kdyby někdo chtěl zkusit péct z kvasu, tak ho ani nemusít...

Hodí se tepelné čerpadlo do starého domu?

Když jsme řešili vytápění našeho starého domu, tepelné čerpadlo bylo jednou z možností . :) Nakonec jsme šli d...

Co znamená zdravá izolace a proč jí dávat přednost?

Je skvělé, že se zde probírá téma zdravé izolace a důraz na zdravé prostředí. Pokud hledáte efektivní ochranu ...

Péče o pleť 40+

Já musím říct, že mně na vrásky účinné pomohl až botox a aplikace kyseliny hyalurono...

Nabídka rychlé a nebankovní půjčky pro každého do 24 hodin

Na prodej prášky proti bolesti, prášky na spaní, prášky na depresi, prášky na úzkos...

Nové BF boty

Co se týká barefoot bot pro děti, tak bych určitě doporučila vybírat hlavně podle ší�...
Zobrazit všechna témata

Barva očí o vás prozradí mnohé. Z očí lze dokonce vyčíst i zdravotní stav

Čtením zdravotního stavu z očí se ostatně zabývá i takzvaná irisdiagnostika. Terapeut dokáže podle určitých znaků na duhovce rozeznat, jaké nemoci vás trápí, případně s čím bojujete. Ostatně už podle barvy očí ...

Moderní vánoční stromek pro dokonalé Vánoce

Vánoce jsou za rohem a vy jste se odhodlali zkontrolovat váš vánoční stromeček a zjistili jste, že už má své nejlepší roky za sebou a podepsal se na něm zub času? Nebo jste už mrkli na nejnovější typy vánočních...

Zlomeniny pánve

Pletenec pánevní je označení pro anatomickou strukturu prstencovitého tvaru, která leží na bázi páteře. Kost pánevní je párová a srůstá ve stydké oblasti. Kost je plochá a vznikla srůstem kostí kyčelní, sedací ...

Bezlepkový banánový chlebíček

Začněte tím, že si předehřejte troubu na 170 až 190 °C a smícháte si v míse tyto ingredience – rozmačkané banány, rozpuštěné máslo, krystalový cukr, vejce a vanilkový extrakt. V dalším kroku pak přidejte bezlep...

Cévní mozková příhoda: Boj s časem

Příčiny vzniku cévní mozkové příhody jsou dvojího typu: Prvním typem je takzvaná hemoragická cévní mozková příhoda. K hemoragické cévní mozkové…

Máte super sourozence? Važte si toho. Já stále čekám...

Dneska jsem se dívala na zprávy a přečetla si, že ve Španělsku jsou docela drsný záplavy. Vzpomněla jsem si u toho na bráchu, protože tam jezdí pracovně často. A posteskla jsem si, jak dlouho jsme se neviděli. Už to budou asi tři roky. Na svatbě mi naštěstí byl, pak jsme se snad na chvíli viděli na Vánoce v roce 2021 a od tý doby nic... Občas se ozval, teď už vůbec. Je to smutný, ale co, musim se s tim smířit.